Daha formda ve güçlü bir vücuda sahip olmak isteyen birçok insan, öncelikli olarak karın, bacak, kalça ve kol kaslarını geliştirmeye odaklanır. Ne var ki formda kalmak ve daha dirençli bir vücuda sahip olmak isteyen herkesin, sırt egzersizlerini de ihmal etmemesi gerekir. Çünkü sırt egzersizleri uygulamak, daha sıkı ve formda görünen bir sırta kavuşmanın yanı sıra uzun vadede sağlığınız açısından birçok katkı sağlar. Örneğin, sırt egzersizlerini düzenli ve doğru şekilde uygulayarak duruş bozukluklarını düzeltebilir, ilerleyen yıllarda sırt ya da boyun ağrısı yaşama olasılığınızı en aza indirebilirsiniz. O halde, ne dersiniz? Sözü daha fazla uzatmadan sırt yağlarına karşı egzersizler hakkında kısa bir araştırma yapalım mı?
Sırt Yağlarına Karşı Egzersizler Ne İşe Yarar?
Bir noktada anlaşalım: Bölgesel zayıflama büyük bir yalandır. Çünkü siz antrenman yaptıkça yağ yakarsınız, ancak vücudunuzun hangi bölgesinden yağ yakımı gerçekleşeceğine yalnızca vücudunuz karar verebilir. Sırt yağları için egzersizler uygulamak daha sıkı ve güçlü sırt kaslarına sahip olmanızı sağlar. Egzersizlerinizi bir de sağlıklı beslenme programı ve kardiyo antrenmanlarıyla desteklerseniz, hayalinizdeki sırta kısa sürede kavuşabilirsiniz. Peki, hangi egzersizleri uygulamalısınız? İşte, sırt yağlarına karşı ve sırt güçlenmesine yardımcı 5 egzersiz…
1. Single Arm Dumbbell Rows
Singe arm dumbbell rows, tek bir kolunuzla dambıl kaldırarak uygulamanız gereken bir egzersizdir. Bir elinize spor seviyenize ve sağlık durumunuza uygun ağırlıkta bir dambıl alın. Daha sonra ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi bükerek kalçanızı hafifçe geriye doğru çıkarın.
Boşta kalan elinizi önünüzdeki sabit bir duvara ya da bench’e dayayarak dengenizi sağlayın. Gövdeniz yere paralel olacak şekilde eğilin ve dambıl tuttuğunuz kolunuzun dirseğini doksan derecelik açıya getirin. Dirseğinizin pozisyonunu bozmadan dambılı göğsünüze doğru çekin ve yeniden başlangıç pozisyonuna dönün. Bu esnada karın kaslarınızın aktif olduğundan emin olun. Bu egzersizi on tekrar yaptıktan sonra diğer kolunuzla yeniden uygulayın.
2. T Raises
Ayakta durur pozisyondayken her iki elinize de eşit ağırlıkta dambıl aldıktan sonra ayaklarınızı kalçalarınızın genişliğinde açın. Üst gövdeniz zemine paralel olacak şekilde öne doğru eğilirken dizlerinizi bükün ve kalçanızı geriye doğru itin. Kollarınızı öne doğru uzatarak avuç içleriniz yüzünüzü gösterecek şekilde bileklerinizi döndürün.
Daha sonra dambılları sıkıca tutarak kollarınızı iki yana doğru omuz hizasına gelecek şekilde açın ve yeniden başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz süresince karın ve kalça kaslarınızın sıkılı olması gerektiğini unutmayın. Bu egzersizi 15 tekrar yaparak uygulayabilirsiniz.
3. Delt Raise
Delt raise ve T raises egzersizleri birbirine oldukça benzerdir. Bu nedenle iki egzersizi peş peşe uygulayarak bir set oluşturabilirsiniz. Delt raise egzersizini uygulamak için, tıpkı T raises egzersizinde olduğu gibi, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde pozisyon alın. Ellerinize yine eşit ağırlıkta birer dambıl alarak dizlerinizi bükün, üst gövdenizi yere paralel şekilde eğin ve kalçanızı geriye çıkarın. Bu kez öne ve aşağı doğru uzattığınız kollarınızı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde konumlandırın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı iki yana, omuz hizanızın yüksekliğinde kaldırdıktan sonra yeniden başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
4. Decline Bench Dumbbell Pull-Over
Bu egzersizi uygulamak için eğimli bir mekik bench’inin üzerine yatın ve ayaklarınızı sabitleyin. Kollarınızı başınızın arkasına doğru düz bir şekilde uzatın ve iki elinizle uygun ağırlıkta bir dambılı sıkıca tutun. Karın kaslarınızı sıktığınıza emin olarak ve kollarınızı bükmeden, kollarınızı başınızın hizasına doğru kaldırın ve yeniden indirin. Bu egzersizin antrenman programının sonunda yapılması tavsiye edilir. Dambılı başınızın ya da gövdenizin üstüne düşürme riskinden kaçınmak için, kesinlikle spor seviyenize uygun bir ağırlık kullanmalısınız. Tekrar sayısını antrenman yoğunluğunuza göre belirleyebilirsiniz.
5. Plank with Lateral Arm Raise
Bu egzersizi uygulamak için bir yoga matının üstünde şınav pozisyonu alın. Ayaklarınızı kalça genişliğinizden biraz daha fazla olacak şekilde açın ve dirseklerinizi düz tutun. Karın ve kalça kaslarınızı sıktıktan sonra, kalçalarınızı hareket ettirmemeye özen göstererek ağırlığınızı bir kolunuza verin ve diğer kolunuzu omuz hizanıza doğru kaldırın.
Bu şekilde birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonunuza dönün ve bu kez diğer kolunuzla egzersizi tekrarlayın. Eğer bu egzersiz sizin için kolaysa hafif bir dambıl kullanabilirsiniz.
Sırt egzersizlerinizi uygularken giyebileceğiniz konforlu spor giyim seçeneklerine barcin.com üzerinden ulaşabilirsiniz.
