Vücutta depolanan yağlar, yaşamı sürdürmek ve organları korumak için gereklidir. Ancak fazla yağın nerede depolandığı daha çok genetiğe göre belirlenir. İç bacakta görülen yağlanmada genetik faktörler kadar hormonal sebepler de etkili olur. Doğru iç bacak eritme hareketleri ve dengeli beslenmeyle bu yağlardan kurtulmak son derece kolaydır. Vücudunuzu şekillendirmek ve daha güçlü bacaklara sahip olmak istiyorsanız, bu yazıda verilen tüyoları inceleyebilirsiniz.
İç Bacak Eritmek İçin Neler Yapılmalıdır?
Herhangi bir kilo verme organizasyonunda olduğu gibi diyet ve egzersizlerin bir kombinasyonu, iç bacak eritme için faydalı olur. Sadece tutarlı ve kararlı şekilde yapılması gerekenleri organize etmeniz gerekir. İşte, iç bacak sıkılaştırma için yapılması gerekenler:
- Sağlıklı Beslenme: Çok fazla kalori almak yağlanmaya sebep olacağı için her gün aldığınız kalori miktarını azaltmak iç bacak inceltme süresince size destek olabilir. Bir kilo yağ yaklaşık 3500 kaloriye eşittir. Yani günde 500 kaloriyi kesmek, haftada yaklaşık 1 kilo vermenize destek verebilir. Ancak vücudun ihtiyaçları olan vitamin ve mineralleri göz ardı etmemek için bir diyetisyen ve hekimden yardım almayı unutmayın.
- Daha Az Karbonhidrat Daha Çok Protein: Karbonhidrat ve işlenmiş şeker vücutta yağ birikimine neden olur. Proteinler ise kas yapımına destek vererek iç bacağınızı güçlendirir.
- Kardiyo ve Direnç Egzersizleri: Yağ kaybetmenize yardımcı olacak iki farklı egzersiz şekli bulunur. Koşma, yürüme, bisiklet gibi kardiyo egzersizleri daha fazla kalori yakmanızı sağlar. İç bacak bölgesini çalıştıran direnç egzersizleri ise buradaki kasları güçlendirerek yağlanmayı azaltırken kas kütlesinin artmasına destek verir.
Dengeli beslenme ile birlikte haftada 3 – 4 gün direnç ve kardiyo egzersizlerini birleştirmek iç bacak sıkılaştırma için en etkili yoldur. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri eklediğiniz bir beslenme programı ve bacak bölgesini çalıştıran antrenman takvimi hazırlayarak işe başlayın.
İç Bacak Kasları Nasıl Çalışır?
Güçlü bacaklar, güzel görünmekten fazlasını yapar. Yürüyüş ve alışveriş gibi rutinleriniz için bile bacak gücü gerekir. İç bacak egzersizleri ile bacak bölgesini çalıştırmak, vücudunuzun güçlenmesine destek verir. İç bacak kaslarını çalıştırmak için izleyebileceğiniz adımlar şu şekildedir:
- Yağ yakmak için herhangi bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz ancak, yokuş yukarı ve aşağı koşmak, iç bacağınızı hedef alır ve kondisyonunuzu artırır.
- Kademeli koşu bandı egzersizleri yapabilirsiniz. Koşu bandında en az 30 dakika egzersiz yaparken eğimi kademeli olarak 5 – 10 – 15’e yükseltin.
- HIIT egzersizlerinin en iyi yanı, her yerde yapılabilir olmasıdır. Zıplama, tek ayakla yükseğe çıkma gibi hareketleri egzersiz rutinine ekleyin.
Kardiyo yaparken direnç egzersizlerini es geçmeyin. Birçok kişi, kardiyoda yakılan kalorinin direnç egzersizlerine göre daha yüksek olmasından dolayı, direnç egzersizlerinin etkisini hafife alır. Ancak sadece kalori açığı oluşturmak ve kardiyo antrenmanlarıyla bacak kaslarını çalıştırmak, hedeflediğiniz kas oranına sahip olmanız için yeterli olmayabilir. İç bacak aleti gibi hareketlerle kuvvet antrenmanları yaparak iç bacak kaslarınızı etkili ve kolay şekilde çalıştırabilirsiniz.
İç Bacak Kaslarını Çalıştıracak 3 Temel Egzersiz
Diyet ve egzersiz yoluyla yağları azaltmak, iç bacak eritme için en iyi seçeneğiniz olsa da kasları güçlü tutmak, size ince ve güzel bir görünüm verecektir. İşte bu alanı hedeflemek için bazı etkili iç bacak hareketleri:
- Sumo Squat: Ayaklarınızı geniş açın ve parmak uçlarınızı 10:00 ve 14:00 pozisyonlarına çevirin. Ek direnç için elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi bükerken, göğsünüzü yukarı doğru çekin. Bu egzersizi 10 tekrardan oluşan 2 set şeklinde yapabilirsiniz.
- Side Lunge: Sırtınız dik pozisyonundayken sağ ayağınızla yere basın. Sağ dizinizi bükerken, sol ayağınızı çapraz açıyla geriye doğru çekin. 10 tekrardan oluşan 2 set şeklinde bu hareketi yapın.
- Dambıl Yürüyüşü: İç bacak kasları dambıl yürüyüşü sırasında etkili şekilde çalışır. Her iki elinizle bir dambıl tutarken ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ağırlıkları sabit tutmayı unutmayın. Sol bacağınızla öne doğru hamle yapın. Dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun. Ardından bacak değiştirin.
İç bacak egzersizleri sırasında kullanabileceğiniz spor malzemelerini Barcin.com sizler için bir arada sunar. Dambıl ve bilek ağırlığı gibi spor malzemelerinden faydalanarak egzersizlerden alacağınız verimi artırabilir, iç bacak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
