Birçok kasın aynı anda çalışmasını sağlayan egzersizler arasında yer alan deadlift, insanların günlük hayatta sıklıkla yaptığı “yerden bir şey kaldırma hareketine” benzer. Deadlift doğru form ve uygun aralıklarla yapıldığında sakatlanmaya neden olmadığı gibi kaslarınızın daha güçlü hale gelmesine de yardımcı olur. Özellikle bel kaslarının güçlenmesine katkı sağlayan deadlift sayesinde bel fıtığı ve benzeri problemlerin meydana gelme riski de azalır. Dolayısıyla eğilerek ağır bir şeyler kaldırmanız gerektiğinde bunu zorlanmadan yapabilirsiniz. Bacaktan kalçaya, sırttan kollara kadar pek çok kas grubunun aynı anda aktif olmasını sağlayan deadlift egzersizleri, kontrollü kas gelişimine katkı sağlayan temel egzersizler arasındadır. Antrenman sürecinin konforlu olması için Nike kadın egzersiz ayakkabısı ve erkek egzersiz ayakkabısı modellerini tercih edebilirsiniz.
Deadlift Nedir?
Powerlifting sporunun ana egzersizi olan deadlift, doğru bir pozisyonda eğilerek yerde duran bir ağırlığı kaldırma şeklinde gerçekleşir. Deadlift egzersizi yaptığınız sırada çok sayıda kasınız aynı anda çalışacağı için mutlaka doğru form olarak adlandırılan pozisyonu almanız ve hareketi aşama aşama tamamlamanız gerekir. Salonda veya evde deadlift egzersizleri ile doğru bir başlangıç yapmak için deadlift çeşitleri arasından size uygun olanı tercih etmeniz oldukça önemlidir. Bu süreçte ter emici özellikteki uygun spor giysileri tercih ederek konforlu bir egzersiz süreci elde edebilir, kadın ve erkek fitness ayakkabısı modelleri ile doğru duruş pozisyonlarını daha kolay ayarlayabilirsiniz.
Farklı uygulama aşamalarına sahip olan deadlift çeşitleri ise şöyle sıralanır:
- Geleneksel/Konvansiyonel Deadlift: En bilinen ve tercih edilen deadlift türü olan geleneksel yöntemde ağırlık olarak barbell kullanılır. Sırtın bükülmediği bu egzersizde karın, kalça, kol, sırt ve bel kasları sırayla çalışır.
- Sumo Deadlift: Sumo güreşçilerinin müsabakada rakibine saldırmadan önceki hareketi ile başlayan bu egzersizde ayaklar arasında daha fazla mesafe bulunur ve ayaklar dışarı doğru eğimlidir.
- Kettlebell Deadlift: Barbell yerine kettlebell kullanılarak gerçekleştirilen bu deadlift modelinde kalça, arka bacaklar ve karın kasları aktif olur.
- Düz Bacak Deadlift: Düz bacak barbell deadlift olarak da bilinen bu egzersizin dumbell kullanılan versiyonları da bulunur. Kalça eklemleri gelişmiş kullanıcılara önerilen bu egzersizlerde alt sırt, kalça ve diz eklemleri aktif olarak kullanılır.
- Romen Deadlift: Geleneksel deadlift’te dizler 90 derecelik açı ile bükülürken Romen deadlift modelinde dizler 15 derecelik açı ile bükülür ve eğilmeden hareket tamamlanır.
Deadlift Hangi Kasları Çalıştırır?
Deadlift egzersizi ile genel olarak sırt, karın, bacak, kol, boyun kasları çalışır. Ayrıca diz kirişleri ve omurga kaslarının da çalışmasına yardımcı olan deadlift egzersizinin her bir türü farklı kasların daha aktif çalışmasını sağlar. Örneğin, Sumo deadlift modelinde bacak kasları daha fazla çalıştırılırken barbell deadlift modelinde sırt kasları daha aktiftir. Dolayısıyla sırt için deadlift yapılacak ise barbell deadlift modeli tercih edilmelidir. Öte yandan barbell, kettlebell, dumbell gibi egzersiz aletleri ile yapılan deadlift türlerinin her biri farklı kas gruplarının aktif olmasını sağlar. Kasların doğru şekilde çalışması, doğru pozisyonu almak ve hareketi hatasız tamamlamak için uygun ayakkabılar tercih etmeniz gerekir. Bu noktada tıpkı erkek koşu ayakkabısı modelleri gibi ağırlık antrenmanları için özelleştirilmiş squat deadlift ayakkabılarını kullanabilirsiniz.
Deadlift Nasıl Yapılır?
Düz bacak, Romen, sumo, kettlebell ve konvansiyonel deadlift egzersizlerinin her biri farklı şekillerde gerçekleştirilir. Dolayısıyla tercih ettiğiniz deadlift modeline uygun pozisyonu almalı ve aşama aşama doğru hareketleri yapmalısınız. En sık tercih edilen ve pek çok kullanıcının başlangıç olarak tercih ettiği konvansiyonel deadlift egzersizini doğru form ile gerçekleştirmek için şu adımları takip etmeniz yeterlidir:
- Koşu antrenmanları için erkek ve kadın koşu ayakkabısı modellerine ihtiyaç duyulduğu gibi deadlift gibi güç antrenmanlarında da zemine doğru şekilde basmanızı sağlayacak ayakkabıları tercih etmelisiniz.
- Deadlift egzersizi öncesinde kasların yeterince ısınması için genel ısınma hareketlerinin yanı sıra mobilite egzersizleri ve dinamik stretching egzersizleri yapmalısınız.
- Isındıktan sonra ayaklar omuz genişliğinde iki yana açılır. Ayak uçları ise tam karşıya bakmalıdır.
- Alt bacağınıza temas eden barbell’i avuç içlerinizle kavramalısınız. Bu sırada alt bacak yere dik, üst bacak ise 45 derece açılı durmalıdır.
- Barbell’i kaldırırken sırtınızın kambur durmaması, omurganın da stabil olması gerekir. Bu süreçte tüm yükün sırt kaslarına binmemesi için karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı destekleyebilirsiniz.
- Barbell’i kaldırdığınızda ise ense, sırt ve beliniz düz durmalıdır. Kondisyonunuza uygun şekilde tekrar ettikten sonra antrenmanı bitirebilirsiniz. Fiziksel gelişiminize göre zamanla deadlift ağırlık arttırma yapabilirsiniz.
Siz de kas gelişiminizi deadlift egzersizleri ile desteklemek istiyorsanız antrenman sürecinde konforlu hissetmenizi sağlayacak spor giyim ürünleri, aksesuarlar ve ayakkabılar için Barcin.com koleksiyonlarına göz atabilir, uygun fiyat seçeneklerinden faydalanabilirsiniz.
