Bizi yakından takip edenler Hayri Özmeriç ismini iyi tanırlar. Kendisi eski dergimizde de değerli yazılarını bizlerle paylaşırdı. Karşıyaka’lı Spor Adamları Derneği için yeni yazmış olduğu ve bu sıcak günlerde oldukça önemli olan bu yazısını sizlerle paylaşmak istedik.
Bu yıl yaz günlerinin geçmişe göre bir hayli sıcak geçmesi spor sağlığı açısından su içme konusuna hayati önem kazandırmıştır.
Bilindiği gibi vücudumuzun yaklaşık üçte ikisini (bazı kaynaklara göre yüzde 75ini) su oluşturmaktadır. Bunun diğer bir ifadesi 75 kiloluk bir sporcu vücudunun asgari 50 kilosunun su olduğudur. Diğer taraftan yoğun su miktarına rağmen vücudumuzun su dengesi de çok hassas ve çok önemlidir. Bu dengenin çok iyi korunması sağlıklı sporun temel kuralıdır.
Spor yaparken oluşan enerjiden meydana gelen ısıyı vücut derinin üzerine çıkardığı terin buharlaşması ile oluşan soğutma ile gidermeye çalışmaktadır. Neticede terleyen vücut su kaybetmektedir. Antrenman veya yarışma/maç sırasında kısa zamanda meydana gelen aşırı su kaybının çok ciddi sonuçları oluşur. Bunları kısaca şöyle sıralayabiliriz.
PERFORMANS DÜŞÜKLÜĞÜ
Terle kaybolan su yerine konmadığında kan yoğunlaşır, kalınlaşır, kalp pompa yapma görevinde zorlanır, yapılmakta olan sporun hareketlerini temin eden kaslara gereği kadar kan gidemez, neticede karbonhidrat ve oksijen gereksinimi karşılayamaz, sporcunun performansı düşer.
Nitekim fizyoloji laboratuarlarında gayet hassas ölçülerle yapılan deneyler sonunda vücudun yüzde 2 miktarda (75 Kiloluk sporcuda 1,5 Kg) su kaybettiğinde performans düşüklüğü açıklıkla tespit edilmiştir. Daha yüksek miktarlardaki kayıplarda hayati tehlike ile birlikte performans düşüklüğü yüzde 20 ve üzerindeki seviyelere ulaşmaktadır.
Texas Eyalet Üniversitesi Fizyolojisti Dr Ed Coyle yaptığı bir çalışmada ayni kondisyondaki iki gurup elit bisikletçiyi deneye almış, birinci guruba iki saatlik deney boyunca bir bardak, ikinci guruba ayni aralıklarla ikişer bardak su vermiştir. Daha çok su verilen ikinci gurubun son 15 dakikalık deparda ayni kondisyonda olan birinci guruba karşı üstün başarı gösterdiğini saptamıştır.
HAYATÎ ÖNEMİ OLAN DURUMLAR
Spor sakatlanmaları
Spor sırasında meydana gelen aşırı terleme ile vücut aşırı su kaybettiğinde (tehlike sınırı: ağırlığınızın yüzde 2 si) adaleler gereği kadar beslenemediği için mikro travmalar oluşur ve bu mikro travmalar birikerek sakatlanmalara yol açar.
Aşırı sıcaktan oluşan kramp ve bilinç kaybı
Vücudun aşırı sıcakta susuz kalmasının ilk belirtileri karın, kol ve bacak adalelerinde krampların oluşmasıdır. Hemen gölgeye, serine gidilip su ihtiyacı giderilmediğinde bilinç kaybı halleri, aşırı terleme ve kusma oluşur. Derhal serin bir yerde istirahata geçilmeli ve su takviyesi yapılmalıdır.
Sıcak çarpması
İlk belirtilerde gerekli önlemler alınmadığında hızlı nefes alma, bayılma, birden ter boşalması, bilinç kaybı gibi çok üzücü durumlar oluşabilir.
Hyponatremia / Aşırı su fazlalığı
Vücudun susuz kalması kadar aşırı su içilmesinin de önemli sağlık sakıncaları vardır. Aşırı su içildiğinde aşırı terlemeler ile kandaki mineraller de terle vücuttan atılmış olur. Sonuçta mineraller dengesi (ki; suda çözüldüğünde elektrik nakleden electrolyte’ler) bozulur. Bu dengesizlik sonunda; zaman/mekan ilişki kaybı (disorientation) ve bulantı/kusma halleri görülür.
Ö N L E M L E R
Her ne kadar vücudun susuz kalması çok önemli ise de tedbirleri de o kadar basit ve kolaydır. Şöyle ki;
Gün boyu su içme alışkanlığı
Olumsuz durumlardan kaçınmak için gün boyuca su içme alışkanlığı edinilmelidir. Otomobilinizde, çalışma masanızda devamlı su bulundurunuz. Sabah kalkar kalmaz bir bardak su bütün sindirim sistemi için güne çok faydalı bir başlangıçtır.
Spor yaparken su içme
Spora başlamadan evvel, yürüyüş/koşu için evden çıkarken bir bardak su içilmeli, koşu veya yürüyüş sırasında vücudun susuzluk hissetmesini beklemeden devamlı uygun aralarla 150 & 200 cc su içilmelidir.
Spor yaparken içilecek su miktarının en bilimsel tespiti ise: spora giderken ve hemen sporu bitirdiğinizde tespit edeceğiniz kilolarınız arasındaki fark sizin spor sırasında içmeniz gereken su miktarını belirler. Örneğin spora giderken 75 Kg olan bir kişi döndüğünde 74 kilo ise spor sırasında bir litre su içmesi gerekir idi, içmediği için vücudun su dengesi bir litre (yüzde 1,33) bozulmuştur. Bu kilo farkı kesinlikle fazla kilonun atılması olarak algılanmamalı, vücuttan atılan su farkıdır, gecikmeden yerine konmalıdır. Aksi takdirde, doğal olarak susuzluğu gidermek için içilen su ile bu kilo kısa zamanda tekrar yerine gelecektir.
“Yazarın notu: Eskiden Pazar günleri Yamanlar dağında 20 km yürüyüşlerim sonucunda 3 kilo fark olmasına rağmen Salı sabahı eski kilolarım aynen yerine geliyor idi. Bugünkü bilgim olmadığı için maalesef yürüyüşte su takviyesi yapmıyor idim. Çok büyük hata”
Uzun zamanlı sporlarda bir akşam evvelden bir büyük bardak ve sabah kalkınca hemen bir bardak su içilmesi, vücudun spora başlarken su bakımından doygun hale getirilmesi için tavsiye edilmektedir.(Maratoncuların vücudu karbonhidrato doyurmak için bir akşam evvelinde bol makarna yemeleri gibi)
Evde yapılabilecek spor içeçeği tarifi
Kalkınmış ülkelerde aşırı terlemeden oluşan mineral kayıplarını önlemek için özel alaşımlı spor içecekleri kullanılmaktadır. Ülkemizde henüz yaygın bir tatbikatı yoktur. Vücudun mineral ve karbonhidrat kaybını bir ölçüde gidermek için evde yapılacak spor içeceği için tavsiyemiz 1 Litre suya 5 çorba kaşığı şeker yarım tatlı kaşığı sofra tuzu karışımı kafidir. Aroma için istenen bir meyve kullanılabilir.
Fazla terlemek için sentetik rüzgarlık
Spor mahallerinde gördüğümüz en hatalı tatbikat kilo vermek amacı ile vücudu gereğinden fazla terlemeye zorlamak için sentetik rüzgarlık kullanılmasıdır. Bu suretle atılan kilolar, aslında vücudun su kaybıdır. Gereğinden fazla terlendiği için vücudun mineralleri de kaybedilir. Sağlıklı bir yaşam için minerallerin yerine konması şarttır. Bunun en bilinçli yolu bol meyve yemektir. Bol meyve ile alınan karbonhidrat neticede spor ile bir nebze verilen kilonun geri alınması demektir. Mineraller yerine konmadığı takdirde vücudun sağlık kaybı; fazla kiloların oluşturacağından çok daha büyük olacaktır.
Yaşam boyu sağlıklı sporlar dileği ile,
Hayri Özmeriç
