- YANLIŞ HEDEF TEMPOSU BELİRLEMEK
Birçok koşucu, hedefledikleri antrenman planlarıyla kıyasla yarışa hazırlıklarının aslında ne kadar geliştiğini net bir şekilde belirlemede zorluk çekerler.
Master atletler sıklıkla bir önceki yıldaki gibi bir kondüsyona sahip olduklarını zannetme hatasına düşerler. Maratonunuzdan 3-4 hafta önce (tercihen yarı maraton) bir yarış veya zamana karşı koşmayı deneyin. Bunu 3 hafta kadar önce (yani tapering dediğimiz azaltma dönemine girmeden önce) yaparak, açgözlü bir şekilde fazla iyimser bir tempo belirlemenizi önleyebilirsiniz. Race predictor denilen yarış tahmini araçlarını kullanın ve bu denemede/yarışta elde ettiğiniz pace’i kullanarak gerçekçi maraton hedefinizi belirleyin.
- ÇOK HIZLI BAŞLAMAK
Maratonda en önemli km, ilk kilometredir. Çoğu yarışçı ilk km’sini fazla hızlı koşar çünkü azaltma/tapering’in ve o kadar zorlu antrenmanları tamamlamanın ardından kendilerini çok iyi hissediyorlardır.
Dengesiz tempo takibinin etkilerini anlamak için yapılan yüzlerce maratoncu incelemesinde, en iyi sonuçların, yarışın her bir kilometresinin mümkün oldukça eşit hızda koşmakla elde edildiği sonucuna varılmıştır. Master atletler için bu tutarlılık daha bile önemlidir çünkü eşit olmayan tempoda koştuklarında daha fazla enerji harcarlar. İlk kilometreleri 15-25 saniye daha hızlı koşmak, genel yarış sürenizi berbat edebilir.
- KM GEÇİŞLERİNİ EŞİT EFORLA YAPMAK YERİNE EŞİT HIZLA YAPMAK
Birçok maraton, parkurunun eğim grafiğine bakılmaksızın, inatçı bir biçimde tempoya odaklanılarak sabote edilmektedir. Mesela Runatolia maratonunda 42.2km mesafesini koşuyorsunuz ve o parkurda 26.km’de önünüzde bir yokuş vardır. Eğer bu yokuşlu bölümde hızınızı/temponuzu düşürmemeye çalışırsanız, doğal olarak nabzınız fırlayacaktır ve bunun bedelini yarışın son kilometresinde mutlaka ödersiniz ve hedeflediğinizden daha yavaş bir hızla bitirirsiniz. Bunu önlemek için, aynı eforla koşun ve tempoya/pace’e bakmayın. Bu durum, rüzgara karşı veya uzun bir yokuşu koşarken geçerlidir. Nabzınızı kontrol altında tutun, oksijeni fazla tüketmeyin ve hedefinizi tutturun.
