Birçok sporcunun, spor hayatına başladıktan sonra kilo verdiğini, forma girdiğini, bir kısmının ise görsel olarak pek de değişmediğini, hatta kilo aldıklarını bile görmüşsünüzdür. Buradaki kilo artışı, beslenme yanlışlarından kaynaklanmaktadır. Şimdi 10 ipucu ile antrenmanlarımızı yaparken kilo artışımızı nasıl engelleyebileceğimize bakalım;
- Bir koşu esnasında ne kadar kalori yaktığınıza dair gerçekçi olun. Tamam, koşu zor bir branş gibi gelebilir, hayli efor sarf ediyor olabilirsiniz fakat bilimi takip edin. Mesela standart kalori tüketimi formülleri, çoğunlukla kadınlara hitap etmez. Çünkü bu formüllere konu olan kas dokusu kadınlara göre daha fazla olan erkeklerdir. Doğal olarak kalori yakma değerleri de kadınlarınkine göre daha yüksek olacaktır. Tam olarak cinsiyetinize, kilonuza ve eforunuza uyan değerleri gösteren bir tablo bulup hesaplamalarınızı buna göre yapın.
- Yediğiniz herşey için de doğru bir kalori alımı hesaplaması yapın. Yedikleriniz ve içtiklerinizin kalorilerini hafife almayın. İster akıllı telefonunuza indireceğiniz bir uygulama ile, isterseniz bir günlük tutarak boğazınızdan geçen herşeyi hesaplayın.
- Bol sıvı alın. Dehidrasyon kendini açlık olarak gizler, o zaman bol bol su için ve bunu sadece 1 gün için yapmayın!
- Önceden plan yapın. Koşunuzdan önce bir koşu sonrası toparlayıcı öğün hazırlayın. Böylece koşunuz bitince hemen veya en kısa sürede yiyebilirsiniz. Açlıktan bayılıncaya kadar saatlerce beklemeyin, böyle bir durumda yanlış beslenme seçimleri yapabilirsiniz. Biraz meyve yiyin, yağsız protein tüketin veya yemek yeme isteğiniz, iştahınız yoksa protein içeceği hazırlayın. İdeali, koşudan sonra 15-25 gram proteini biraz karbonhidratla beraber almaktır. Bu, harika bir iştah kontrolü ve toparlanma sağlayacaktır.
- Eve besleyici gıdaları depolayın. Evinizi taze meyve ve sebze, yağsız proteinler, baklagiller, tam tahıllar ve avokado gibi sağlıklı yağ kaynakları ile doldurun. Kraker, bisküvi, kurabiye, pasta ve diğer yüksek kalorili/yağlı yiyecekleri eve sokmayın.
- Antrenmanlarınızı yiyeceklerle ödüllendirmekten kaçının. Ödüller, bir antrenman planına sıkı sıkıya tutunmak için harika bir teşvik unsuru olabilirler fakat ödüllerinizi, yemek dışında şeylerden seçin. Örneğin uzun bir koşu veya zorlayıcı bir antrenman sonrası için kendinizi bir masajla ya da pedikürle ödüllendirin. Bu ödüller, çabalarınızı boşa çıkarmak yerine, koşunuza ve diyetinize destek olacaktır.
- Bir koşu planınız olsun. Sadece km yapmayın çünkü her koşu eşit etkiye sahip değildir, özellikle de kilo kaybetmek istediğinizde. Gün be gün aynı rotayı ve mesafeyi koşma alışkanlığına yakalanmayın. Evet, o kadar km’yi görece rahat bir tempoda koşacağınız bir kondüsyon temelini sağlamaya ihtiyacınız vardır. Ancak, bir kere bu temeli elde ettiğinizde, koşularınıza bir parça zorluk eklemekten çekinmeyin. Haftada bir defa hız çalışması ekleyin, yokuşta koşun, araziye gidin veya birkaç yarışa katılmayı deneyin. Böylece hem kondüsyon seviyeniz yükselecek, hem de metabolizmanız hızlanacaktır. Her yeni haftada, haftalık toplam km’nizi %10 kadar artırın. Her 3. veya 4. Haftayı dinlenme haftası olarak geçirin ve önceki haftanıza göre toplam mesafeniz %30 kadar azaltılmış olsun.
- Sporcu içecekleri veya destek ürünlerinden gelecek gereksiz kalorilerden kaçının. İki saati geçen koşular yapmadığınız müddetçe, sporcu içecekleri içmek veya enerji jelleriyle koşmak genellikle gereksizdir. Su, yeterli olmalıdır. Eğer koşunuzun sonlarına doğru enerjinizin bittiğini hissediyorsanız, taşıdığınız destekleyici ürünün pakedinin tamamını tüketmek yerine mümkün olan en az miktarını tüketin.
- Haftada bir defa tartılın.(ki bunu ben de sporcularımdan isterim) Hafta boyunca kilonuz aşağı yukarı oynayabilir, çünkü tüm bu hafta boyunca koşarsınız, terlersiniz, sıvı alırsınız, bu yüzden genellikle haftada bir gün tartılmak daha iyidir. Bir hafta için kilonuz artmışsa cesaretiniz kırılmasın. Bunun bir olasılık olduğunu kabul edin ve diyetinizle, koşu planınıza sadık kalmaya çalışın.
- Biraz branş dışı antrenman ekleyin. Çeşitlilik, hayatın baharatıdır. Bedenlerimiz, rutin olan şeyleri sever ve çabuk bir şekilde bunlara uyum sağlar. Fakat kilo kaynı için, vücudunuzu çekişme içinde tutmak daha iyidir. Koşunun beraberinde, ağırlık kaldırmayı, spinning’i, yogayı, pilatesi, yüzmeyi ve egzersiz derslerini deneyin.
