Herkesin şikayetçi olduğu, sağlıkçıların bile iki farklı görüşü savundukları bir konu var. Ara öğün meselesi ve öğünlerin sıklıkları konusu. Eskiden beri bildiğimiz 3 öğün yemek yeme kuralı başka bir görüşle sarsılıyor. Bazı uzmanlar bedeni uzun sure aç bırakmadan günde 6 öğün yemek yemenin be1den sağlığı için en doğrusu olduğu söyleniyor. Doğrusu 3 öğün mü 6 öğün mü konusunu yanıtlamadan önce başka bir konuya değinmek istiyoruz. peki, neden ara öğün yapma ihtiyacı hissediyoruz. Esas soru bu. Öğle yemeğinde deli gibi yedikten sadece birkaç saat sonra neden çok fazla acıkıyoruz? Tıka basa yediğimiz ğle yemeği neden bizi akşam yemeğine kadar tutmuyor ki? Herhangi bir sağlık sorununuz yok, açlık şekeri ve tokluk şekeri değerleriniz gayet normal ama yine de acıkıyorsanız sorun başkasında değil tamamen sizde.
2 Saat Sonra Acıkıyorsanız…
Bir yerlerde feci hatalar yapıyorsunuz demektir. Bu durum gösteriyor ki yanlış besleniyorsunuz. Evet, ne yazık ki, yediğiniz her yemek besleyicilik yönünden zengin değildir ve eğer ana yemekten birkaç saat sonra bir şeyler yeme ihtiyacı hissediyorsanız yiyeceklerinizdeki vitamin, mineral ve lif değerleri hücrelerinizi besleyecek ölçüde değil.
“Yiyeceklerinizde yeterli vitamin, mineral ve lif bulunmuyorsa, gün sonunda karnınız doysa da hücreleriniz aç kalır!”
Ana öğünlerde yeterli ve zengin içerikli besinlerle beslenildiğinde ara öğün yapmaya ihtiyaç duyulmayacağını belirten Fitness ve Beslenme Uzmanı İlker Çağlayan, beslenmedeki yanlışlarımızdan, zengin içerikli besinlerin neler olduğuna kadar tüm bilgi birikimini paylaştığı ve tatlı krizlerinde yiyebileceğiniz lif yönünden zengin Avokado Chocolate Mousse tarifini paylaşıyor.
Malzemeler:
- 2 adet büyük avokado
- 120 gr. Hurma püresi
- 60 gr. Kakao
Yapılışı:
Büyük boy ve iyi olgunlaşmış avokadoları rondoya yerleştirin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Ardından hurma püresini ve kakaoyu ekleyin ve karıştırmaya devam edin. Malzemelerin iyice karıştığından emin olduğunuzda bir servis tabağına alın ve afiyetle yiyin!
Az Ve Sık Yemek Mi, Çok Ve Uzun Aralıklı Yemek Mi?
Bu konuda doğrusu budur demek zor. Az ve sık yemenin kilo kontrolü açısından faydalı olduğunu ve insülindeki dalgalanmanın önüne geçtiğini düşünüyor. Diğer fikri benimseyen sağlıkçılar ise 3 öğün yemek yendiğinde vücudun insülini dengelediğini ve dalgalanmaları ortadan kaldırdığını söylüyor. Peki hangisi doğru? Burada doğru kişiden kişiye değişen bir durumdur. Ani kan şekeri düşüşleri yaşıyor, uzun süre aç kalmamanız gereken bir yapıya sahipseniz yahut bir öğünde vitamin, mineral ve lif yönünden zengin besinler tüketmiyor, hücreleriniz aç kalıyorsa, ara öğün yapabilirsiniz. Ancak sağlıklı bir bireyseniz ve zengin içerikli öğünler yiyorsanız, zaten acıkmayacağınız için ara öğün yapmanıza gerek yoktur.
Bu konuda esas tehlike ara öğünleri şekerli yiyeceklerle yapmaktır. Bir oturuşta koca dondurma kutusunu bitirmek, kocaman bir browni’yi tek başınıza bitirmek gibi tatlı krizi anları yaşıyorsanız bu durumu mutlaka kontrol altına almalısınız.
Beyin Enerji İçin Şeker İster!
Beyin hücrelerinin enerji ihtiyacı glikozla karşılanır ve glikoz vücut için vazgeçilmezdir. Böyle dedik diye de şekere yüklenebileceğinizi sakın düşünmeyin. Beyniniz, sinir sisteminiz ve alyuvarlarınız enerji ihtiyacını zaten gün içinde tükettiğiniz karbonhidratlardan sağlıyor. Meyveler, kuru yemişler ve süt ürünleri birer karbonhidrat kaynaklarıdır. Dünya Sağlık Örgütü ise günlük enerjimizin %60’ını bu tip karbonhidratlardan alabileceğimizi söylüyor.
Peki, gün içinde yediğimiz yiyeceklerden şeker ihtiyacımızı alabiliyorsak neden daha fazla şekere ihtiyaç duyuyoruz? Şeker, “mutluluk hormonu” denilen serotonin hormonunun salgılanmasını tetiklediği için keyif veren bir maddedir. Buna bir de şekerin tıpkı tütün ürünü gibi bağımlılık yapması eklendiğinde, aslında ihtiyaç duymadığımız halde şekeri fazla fazla tüketme eğiliminde olabiliyoruz. Bu da kan şekerinin aşırı yükselmesine ve şeker hastası olmaya kadar gidiyor.
Şeker Fazlalığı Nelere Sebep Olur?
Yüksek kalorili yiyecekler dendiğinde ilk sıraları genellikle şekerli ürünler alır. Yapılan en büyük yanlışlardan bir tanesi de şekere sadece kalori hesabı olarak bakmaktır. Şeker, bugün birçok hastalığın altında yatan sebeptir. Mesela dizde eklem kıkırdağını eriterek diz kireçlenmesi sorunlarına sebep olur. Hatta yüksek kolesterolün sebep olduğu sanılan damar tıkanıklığı sorununa da şeker sebep olur. Prof. Dr. Canan Karatay’ın şeker için şöyle bir sözü vardır:
“Şeker en tatlı zehirdir ve kanser hücrelerini besler.”
Çoğu insan şekerin gerçekte ne kadar zararlı olduğunu bilmiyor, belki de şekerin vücuda yapabileceklerini önemsemiyor. Oysa kanserli hücreler üzerinde yapılan bir testte, hücrelere şeker veriliyor ve hareketleri gözlemleniyor. Mikroskopta incelenen hücreler şekeri gördüğü anda müthiş bir biçimde hareketleniyor ve şekere ani bir saldırı düzenliyorlar.
Özetle; vücudumuz yediğimiz yiyeceklerden şeker ihtiyacını büyük oranda karşılıyor. Aşırıya kaçmamak suretiyle elbette şekerli yiyecekler, tatlılar yiyebiliriniz ama unutmayın ki vücudunuzun dışarıdan alınacak bir şekere ihtiyacı yoktur. Şekerden mümkün olduğunca uzak durmalı, tatlı ihtiyacınızı sağlıklı tatlılarla gidermeye çalışmalısınız.
Tatlı Krizi Anlarına Çözüm
Masum tatlı diye bir şey yok mu diyebilirsiniz. Elbette var. Canınız tatlı çektiğinde içinde lif barındıran besinlerden oluşan harika bir tatlı yapablirsiniz. Muzlu, yulaflı, bademli, cevizli ve sütlü bir karışım muhteşem bri seçim olacaktır. Bu lifli besinler ile hem tatlı krizinizi bastırmış hem de içlerindeki lif sayesinde şekerinizi dengeli olarak yükseltmiş, kan şekerinizde ani dalgalanmalara sebep olmayacaksınız.
Unutmayın, kan şekeriniz ne kadar hızlı yükselirse o kadar hızlı düşer. Bu da toparlaması ve dengelemesi zor bir kısır döngüye sebep olur.
Bu konuda detaylı bilgiye bu yazımızdan ulaşabilirsiniz: Lifli Beslenme İle Kan Şekerinizi Koruyun.
İlla Ara Öğün Yapacağım Diyorsanız…
İnsanlar periyodik olarak 4 saatte bir acıkmaya programlanmıştır. Eğer daha erken acıkıyorsanız ya insülin direnci sorunu yaşıyorsunuzdur ya da zengin içerikli besinler tüketmemişsinizdir. Eğer sorun ilki ise aç kalmamalı ve mutlaka ara öğün yapmalısınız. Hayır, cevap ikincisi ise mutlaka glisemik indeksi düşük besinler yiyerek bu anları geçiştirmelisiniz. Yani hurma, ceviz, avokado muhteşem seçimler olabilir. Bu konuda şu yazımıza bakabilirsiniz: Düşük Glisemik İndeks Diyetiyle Forma Girin.
Vücut Şekersiz Kalırsa Ne Olur?
Rafine edilmiş şekerin birkaç yüzyıl önce bulunduğunu düşünüldüğünde bundan eski insanlar şeker yemiyordu gibi bir sonuç çıkarılabilir. Lakin durum o kadar basit değil. Şekeri sadece rafine şeker olarak düşünmemek lazım. Yediğimiz her şeyden vücudumuz şeker üretimi yapabiliyor. Yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerden vücut ihtiyaç duyduğu şekeri karşılayabiliyor.
Peki vücudun tüm bunlara rağmen şekersiz kalması durumunda ne olur? Glikoz, vücudun ana enerji kaynağıdır. 70 mg. altında bir şeker oranı düşük olarak kabul edilir ve müdahale edilmesi gerekir. Zihinde bulanıklık, zayıflık, halsizlik, baş dönmesi gibi belirtileri olur ve dikkat edilmezse büyük sağlık problemlerine sebep olur.
