Son yıllarda beslenme alanında yüksek protein içerikli zayıflama diyetleri oldukça ön plandadır. Özellikle spor yapan bireyler gerek antrenörlerinin önerileri, gerekse internet üzerinden yaptıkları araştırmalar sonucunda günlük olarak aldıkları protein miktarını arttırmaya yönelik davranışlarda bulunur. Ancak yüksek proteinli diyetler, böbrek ve karaciğer üzerindeki yükü arttırdığı için herkes tarafından uygulanmaya elverişli değildir. Bu nedenle bu şekilde beslenmek isteyen kişiler mutlaka doktor kontrolünden geçmeli ve bir diyetisyen tarafından hazırlanmış kişiye özgü bir beslenme programına göre ilerlemelidir. Spor yapan ve kas kütlesini arttırmak isteyen kişilerin beslenme planlarında proteinden zengin besinleri tercih etmesi gerekir. İşte günlük protein alımınızı arttırmaya katkı sağlayacak bol proteinli yiyecekler…
1. Ulaşması Kolay, Proteini Bol: Yumurta
Yumurta, halk arasında pek fazla önemsenmese de örnek bir besindir. Oldukça kaliteli bir protein kaynağıdır. Bunun başlıca sebebi bütün aminoasitleri içeriğinde dengeli bir şekilde barındırmasıdır. Yumurta akının yaklaşık %60’ı proteindir ve 250 gramında yaklaşık olarak 27 gram protein vardır. Bu miktarda bir yumurta akının kalorisi ise sadece 115 kcal’dir. Bu nedenle sporcu diyetlerinde bol miktarda yumurta bulunur.
Ancak yumurta tüketiminde dikkat edilmesi gereken unsurlar da vardır. Yumurta sarısının kolesterol içeriği yüksek olduğundan diyetlere eklenecek yumurta miktarının kişinin kan değerlerindeki kolesterol oranına göre ayarlanması gerekir. Her ne kadar kaliteli bir protein kaynağı olsa da kolesterol içeriğinden dolayı protein ihtiyacının tamamının yumurtadan karşılanmaması gerekir.
2. Beyaz Et, Kırmızı Et ve Balık
Etler de bol miktarda protein içermektedir. Bu nedenle diyetlerde etlere bolca yer verilmelidir. Ancak yenilecek olan etin, hangi kısmının tercih edileceği de önem arz eder. Hayvanın yağlı kısımlarından elde edilen etlerin tüketilmesi vücuda yağ miktarını arttıracağından diyetin besin ögesi dengesi bozulmuş olur. Bu nedenle tavuk göğsü, hindi göğsü, yağsız sığır eti, ton balığı, kurutulmuş balık çeşitleri, somon ve karides gibi ürünleri tüketmek gerekir.
Yaklaşık olarak 85 gramlık yağsız tavuk ve hindi göğsünün içeriğinde 24-27 gram protein vardır ve 115-140 kilokalori enerji içerir. Ayrıca yüksek proteinli diyetlerde tavuk ve hindi göğsünün kilo kaybına yardımcı olduğu görülmüştür. Bunun yanında hindi göğsü selenyum, çinko, fosfor ve B6 vitamini bakımından da oldukça zengindir. Bu nedenle yüksek proteinli besinler arasında tercih sebebi olması gerekir.
3. Hem Lezzetli Hem Kaliteli Süt ve Süt Ürünleri
Diyetlerde her zaman aynı şeylerin tüketilmesi önerilmez. Dengeli bir beslenme planının hazırlanmasında besin çeşitliliği daima ön planda tutulur. Çünkü her besinde farklı tür makro besin ögeleri, vitamin ve mineraller bulunur. Her ne kadar amaç yüksek proteinli besin tüketmek de olsa, vücudumuzun diğer besin ögelerine de ihtiyacı vardır. Bu nedenle sporcular için yüksek proteinli diyetler yazılırken süt, peynir ve yoğurt da tercih edilmelidir.
1 fincan sütte yaklaşık 8 gram, 225 gram peynirde yaklaşık 26 gram ve 170 gram yağsız yoğurtta ise yaklaşık 17 gram protein bulunur. Ayrıca süt ve yoğurt ara öğün olarak da tercih edilebilecek besinlerdir. Bu besinlerin ara öğünlere yerleştirilmesi hem açlık hissinin önlenmesini hem de ara öğünlerde de protein alınmasını sağlar.
4. Bol Proteinli Yiyecekler & Protein Yüklü Menüler
Jambonlu omlet, kahvaltılar için ideal bir protein menüsüdür. 1-2 yumurta, 1 bardak süt, biraz yulaf ve bir parça peynir bir kaba alınır. Güzelce çırpılıp homojen bir karışım elde ettikten sonra tavaya alınıp pişirilmeye başlanır. Biraz piştikten sonra jambonlar eklenir, bol tahıllı ekmek ve bol yeşillikle tüketilir.
Öğle yemeklerinde ise kırmızı et veya beyaz et tüketilebilir. Diyete uygun miktarda biftek bir gün önceden bir miktar yoğurt, taze veya top kekik, karabiber, tercihe göre biberiye ve biraz tuzla güzelce marine edilir. Ertesi gün fırında veya ızgarada çok az miktarda yağ ile güzelce pişirilir. Yanında daha önceden haşlanmış nohut ile domates, salatalık ve yeşilliklerin güzelce karıştırılıp harmanlandığı bir salata ile afiyetle tüketilir.
Akşam öğününde ise güzel bir balık menüsü hazırlanabilir. Yine diyette belirtilen miktarda somon balığı güzelce yıkanır ve temizlenir. Çok az miktarda zeytinyağı ve sevilen baharatlar ile güzelce harmanlanır. Sağlıklı olması açısından fırında pişmesi önerilir. Yanına arpacık soğan ve küçük patatesler eklenir.
Somon balığı fırında pişerken 150 gram kadar kinoa güzelce haşlanır. Daha sonra sudan alınır ve bir kaba konulur. Soğuduktan sonra üzerine sevilen sebzeler, hatta biraz da meyve doğranarak güzelce karıştırılır. Balık piştikten sonra fırından alınır ve mükemmel bir protein menüsü afiyetle tüketilir.
Tabii ki her şey diyetle ve bol proteinli yiyecekler ile bitmiyor. Güzel bir gelişim sağlamak için düzenli spor da oldukça önemlidir. Spor yaparken rahatlık ve hareket kabiliyeti oldukça fazla önem arz eder. Spor yaparken ihtiyaç duyacağınız tüm spor malzemelerine Barcin.com adresi üzerinden kolayca ulaşabilirsiniz.