Bir sporcu için yeterli ve dengeli beslenmek oldukça önemlidir. Sporcunun performansının istikrarlı bir şekilde ilerlemesi, kas kütlesinin korunması ya da geliştirilmesi için yeterli karbonhidrat ve protein sağlayan öğünler tüketmek gerekir. Günlük vitamin ve minerallerin alınmasını da sağlayabilmek için yemekler çeşitlendirilerek dengeli bir şekilde tüketilmelidir.
Günümüzün yoğun hayat şartlarında yemek yapmaya harcanacak vakit kısaldığı için sporcular zaman zaman fast food tüketimine yönelebilir. Fakat, evde çok vakit harcamadan hazırlayabileceğiniz çok pratik yemekler sayesinde sağlıksız öğünler tercih etmenize veya sofranızdaki çeşitliliği azaltmanıza gerek kalmaz. Sizlerle, sporcuların zevkle tüketebileceği çok pratik yemekler paylaştık.
Protein Deposu: Yumurtalı Yulaf
Yulaf, sporcular için ideal bir tahıldır. Protein, lif ve B grubu vitaminler yönünden zengin olan yulaf genellikle ara öğün için tercih edilse de, birçok besinle zenginleştirilerek ana öğün kaynağı olarak da tüketilebilir.
Üstelik yulaflı tarifler birçok seçeneğe kıyasla oldukça hızlı hazırlandığı için çok pratik yemekler arasında mutlaka yer alır. Yumurtalı yulaf tarifinin içindeki malzemeleri isteğinize göre azaltıp artırabilirsiniz.
Malzemeler:
- 3 yemek kaşığı yulaf
- 200 ml yarım yağlı süt
- 1 adet yumurta
- Yeşil soğan
- Bol maydanoz
- İsteğe göre 1 dilim beyaz peynir
Hazırlanışı:
Küçük bir tencereye süt ve yulafı ekleyin ve ocağa alın. Yavaş yavaş karıştırarak yulafın sütü emmesini bekleyin. Ardından yulafı bir kaseye alın. Bir tavaya ister 1 tatlı kaşığı tereyağı ile ister yağsız bir şekilde yumurtanızı kırın. Yumurtanızı yulafın üzerine alın. Maydanoz ve yeşil soğanı yıkayıp doğrayın ve kaseye alın. İsteğe göre tarife tuz ekleyebilirsiniz. Ayrıca, yumurta tercih etmek istemezseniz bu tarifi avokado ve chia tohumu ile de deneyebilirsiniz.
Tavuk Göğüs ve Sebzeli Pilav
10 dakikada hazırlayabileceğiniz bu klasik tarifi, spor sonrasında kas kazanımı sağlamak ve glikojen depolarınızı doldurmak için rahatlıkla deneyebilirsiniz. Kendi ihtiyacınıza göre porsiyon kontrolü sağlayabilir, isteğinize göre farklı alternatifler ekleyebilirsiniz. Örneğin; pilav yerine tam buğday ekmeği tüketebilir, sebzeleri de tavuğun yanında garnitür olarak tercih edebilirsiniz.
Malzemeler:
- Yarım su bardağı esmer pirinç
- 1 su bardağı su
- 1 adet kuru soğan
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 küçük havuç
- 1 su bardağı bezelye
- İsteğe göre baharatlar
- 120 gram tavuk göğsü
Hazırlanışı:
Küçük bir tencereye esmer pirinci ve suyu alın, pilavı yağsız bir şekilde pişirin. Kuru soğanı ve havuçları istediğiniz boyutlarda doğrayın. Bir tavaya 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin ve soğanı tavada biraz kavurun. Ardından havuçları ve bezelyeleri ekleyin. İyice pişene kadar kavurun ve istediğiniz baharatları ekleyin. Sonra, pilavı da tavaya alın ve sebzelerle birlikte iyice karıştırın. Daha sonra, başka bir yapışmaz tavayı kullanarak ince kesilmiş tavuk göğsünü yağsız bir şekilde pişirin. Yemek hazır!
Vegan Sporcular İçin Çok Pratik Yemekler
Vegan sporcular da bitkisel proteinlerle hazırlanmış profesyonel beslenme planları sayesinde yüksek performansa sahip olabilirler. Birbirinden ilginç ve pratik yemekler ile yeterli ve dengeli beslenmek, sağlığı korumak daha da kolaylaşır. Vegan sporcular, bitkisel protein kaynağı olan kuru baklagiller ile yapılan tüm yemekleri ve bitkisel sütler ile hazırlanmış yulaf tariflerini rahatlıkla tüketebilirler. Siz de pratik vegan yemekler hazırlamak isterseniz, aşağıdaki örnekleri deneyebilirsiniz. Ayrıca bu seçenekler sağlıklı beslenen her birey tarafından tüketilebilir.
- Badem sütü ile pişirilmiş meyveli ve cevizli yulaf ezmesi
- Nohutlu ve avokadolu salata (Avokadonun 12 Önemli Faydası)
- Maş fasulyeli ve cevizli salata
- Yeşil mercimek salatası
Performansınızı geliştirmeniz için yalnızca sağlıklı ve düzenli bir beslenme alışkanlığı benimsemek yetmez. Aynı zamanda düzenli bir şekilde egzersiz ya da antrenman yapmalısınız. Spor yaparken gerekli olabilecek her türlü ekipmana barcin.com aracılığı ile kolayca ulaşabilirsiniz.