Dayanıklılık sporcusunun vücudunun sakatlıklardan uzak olması için güçlü gövde kaslarına ihtiyacının olduğu yadsınamaz bir gerçektir. Çoğunlukla “core” tanımıyla karşımıza çıkan bu kelimenin aslında sadece karın kaslarınız değil, aynı zamanda kalça ve alt sırt kaslarınız da demek olduğunu hatırlatmalıyız. Gövde kaslarınızı geliştirmenin, sakatlıkları önlediği kadar, bir sakatlıktan kurtulmaya yardımcı olmasına dair de birçok çalışma yapılmıştır.
Sıklıkla kullanılan hareketlerden ve en etkililerden biri plank’tir. Birçoğumuz için bu standart bir karın kası çalışmasıdır. Her yerde yapabileceğiniz, özel bir koordinasyon veya malzeme gerektirmeyen ve neredeyse sayısız şekilde çeşitlendirebileceğiniz bir çalışmadır.
En iyi faydayı görmek için aşağıdaki plank çalışmalarının her birini 30 saniyeden 60 saniyeye kadar yapıp, 3 sete kadar haftada 4-5 gün yapın. Gövde kuvvetiniz arttıkça, süreyi ve sıklığı artırın. Sonuçları sizi memnun edecektir.
1.Bosu Topu Üzerinde Yüksek Plank
Bir bosu topunun (yoksa bir damacananın) düz tarafının üst kısmının önünüzde olacağı şekilde diz çökerek başlayın. Dizlerinin üstündeyken, kulplarından tutarak Bosu topunun köşelerine bir elinizi koyun, sonra ayak parmaklarınızın üstüne ittikçe bacaklarınızı arkaya uzatın. Kalçanız, başınız ve topuklarınızla düz bir çizgide olacak şekilde plank vaziyetinde durun. 30 saniye veya ne kadar durabiliyorsanız o şekilde durun ve 3 defaya kadar bunu tekrarlayın.
2. Çift Bosu Topu Üzerinde Yüksek Plank
Düz tarafı altta kalacak şekilde bir bosu topunu ayağınızın yanına, diğer bosu topunun da düz tarafı üstte kalacak şekilde ellerinizin yanına koyun. Hem ayaklarınızı toplardan birine, hem de ellerinizi diğerine yavaşça koyun ve yüksek plank / şınav pozisyonunu alın. Gövde kaslarınızı kasın ve dengede kalabilmek için ellerinizden ayak parmaklarınıza kadar itme gücü uygulayın. Durabildiğiniz kadar böyle durun ve sonra gelecek denemenizde önceki zamanınızdan daha uzun süre kalmaya çalışın.
3. Sağlık Topu Üzerinde Yüksek Plank
Bir sağlık topunu ayaklarınızın yakınına koyun. Her iki elinizi de yere koyun ve yavaşça dizleriniz, topun üzerine dayanacak şekilde her iki ayağınızı da topun üzerine çıkartın ve artık yüksek plank veya şınav pozisyonundasınız. O şekilde dengede durun. Bacaklarınızı ne kadar aşağı kaydırırsanız, o kadar zorluk seviyesini artırmış olursunuz. Durabildiğiniz kadar öyle durun, dinlenin ve tekrarlayın.
4. Sağlık Topu Üzerinde Pike
Bir sağlık topunu ayaklarınızın yakınına koyun. Her iki elinizi de yere koyun ve yavaşça ayaklarınız topun üzerine dayanacak şekilde her iki ayağınızın ucunu da topun üzerine çıkartın ve artık yüksek plank veya şınav pozisyonundasınız. O şekilde dengede durun. Sonra ayaklarınızı çenenize doğru çekerken/yaklaştırırken yavaşça kalçanızı tavana doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve 10 tekrarlı 3 sete kadar uygulayın.
5. Ayak Parmağı Topuk Üzerinde Düşük Plank
Ayak parmaklarınız ve dirsekleriniz üzerinde düşük plank pozisyonunda başlayın. Yavaşça sağ ayağınızı kaldırın ve sağ ayak parmağınızı sol topuğunuz üzerine koyun. 10 saniye öyle durun ve sol taraf ile tekrarlayın. Düzgün duruşunuzu koruyabildiğiniz müddetçe hareketi tekrarlayın.
