Mineraller, vitaminler gibi yiyecek ve içeceklerde az miktarda bulunan besin maddesidir. Sağlıklı ve normal büyüme ve gelişme için gereklidirler. Ancak vücut için enerji kaynakları değillerdir. Vücut mineralleri ve eser elementleri kendisi üretemez. Bu nedenle onları yiyecek ve içecekler yoluyla almanız gerekir. Vücudun ihtiyaç duyduğu mineraller ise kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum ve klordur.
Mineraller ince bağırsak yardımıyla emilir, ancak bir mineralin emilim süreci ve miktarı bulundukları forma ve bağırsakta ne kadar iyi çözündüklerine bağlıdır. (1) Bu minerallerden biri olan kalsiyum herkesin en iyi bildiği bir besin maddesidir. Bunun sebebi ise dişler dahil iskelet sisteminin gelişmesine yardımcı olması ve gelişimi desteklemesidir. Kemik gelişiminin yanı sıra sağlık açısından pek çok faydası vardır. Ancak çocuk ve yetişkinlerde belirlenen günlük tüketim miktarı vardır. Bu sınır geçilmemelidir. (2)
Kalsiyum Nedir?
Kalsiyum, güçlü kemiklerin ve sağlıklı dişlerin gelişimi için gerekli olan bir mineraldir. Ancak kanın pıhtılaşması, kas ve sinirlerin düzgün çalışması ve magnezyum, potasyum ve sodyum gibi diğer minerallerin vücutta taşınması için de gereklidir. Öte yandan süt ürünlerinde kalsiyum esas olarak kalsiyum fosfat formunda bulunur ve bağırsak tarafından en iyi emilen halidir. Kalsiyum sitrat malat gibi diğer formlar da takviyelerde kullanılır. D vitamini de kalsiyum için destek işlevi gören vitaminlerden biridir. Görevi ise bağırsakların kalsiyumu iyi emmesini ve kalsiyumun kemiklerde sabitlenmesini sağlamaktır. (2)
Oksalik asit ise vücuttaki kalsiyum emilimini azaltır. Oksalik asit, ravent ve ıspanak gibi bazı sebzelerde bulunur. Fitik asit maddesi ayrıca kalsiyum emilimine de karşı koyar. Fitik asit esas olarak tahıllarda bulunur. Kahve, çay ve koladaki tuz, alkol ve kafein nedeniyle vücut idrar yoluyla daha fazla kalsiyum kaybeder. Ancak beslenme programınız yeterli kalsiyum sağladığı ve çeşitli bir diyet uyguladığınız sürece, bu ürünleri tüketmek sorun değildir. (4)
Kalsiyum Ne İşe Yarar?
Kalsiyum, kemiklerinizin ve dişlerinizin oluşumunu, gelişimini destekleyen bir mineraldir. Yeterli kalsiyum almaya devam ettiğiniz sürece ileri hayatınızda kemik erimesi adı verilen osteoporoz riskini azaltabilirsiniz. Ayrıca kalsiyum, sinirlerin ve kasların düzgün çalışması, kanın pıhtılaşması ve sodyum, potasyum ve magnezyum gibi diğer minerallerin vücut hücrelerinde taşınması konusunda da önemlidir. Kaslarınızı desteklemek içindışarı çıkabilir, koşu ayakkabısı giyip antrenman yapabilirsiniz. Bu şekilde gelişime katkı sağlar ve kendinizi korumuş olursunuz.Kalsiyumun bazı işlevleri ise: (3)
- 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü erkeklerde kalsiyumun kana karışma ve emilme oranı düşer. Kemikler yavaş yavaş kireçlenir, bu da kolay kemik kırılmalarına neden olabilir. Genç yaşta kemiklerde ne kadar kalsiyum varsa kemikler o kadar uzun süre güçlü kalır. Egzersiz ve kalsiyum, yaşamın ilerleyen dönemlerinde kemiklerin kireçlenmesine karşı sizi destekler. Kemik erimesi erkeklerde de görülür, ancak kadınlarda bu süreç menopozdan sonra daha hızlı ilerler.
- Çocuklar günde ihtiyaçlarından daha az miktarda kalsiyum aldığında kemik oluşum süreci olumsuz etkilenebilir ve raşitizm gibi problemler ortaya çıkabilir. Ayrıca kas krampları yaşanabilir. Çoğu durumda bu bozukluklar, beslenme şekli yeterli kalsiyum içerse bile yediğiniz diğer şeyler nedeniyle -D vitamini eksikliği gibi- daha az kalsiyum alınmasına neden olabilir. Ancak hem yaşlılarda hem de çocuklarda kemik sorunlarının kalsiyum dışında genetik, sağlıksız beslenme gibi pek çok nedeni vardır. Bu etkenleri en aza indirebilmek için çocuğunuza yüzme malzemeleri alıp onu yüzmeye ve dolaylı yoldan D vitamini almaya teşvik edebilirsiniz.
Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Gıdalardaki ana kalsiyum kaynakları bilindiği üzere süt, süt ürünleri olan yoğurt ve peynir gibi gıdalardır. Ancak aynı zamanda kayısı, elma ve hurma gibi meyvelerde ve brokoli, lahana, ıspanakta da kalsiyum mevcuttur. Öte yandan ekmek, patates, kabuklu yemişler, baklagiller, somon ve sardalya gibi balıklar da kalsiyum açısından zengin ürünler listesine girer. (2)
Kalsiyum emilimi aşırı kafein, alkol, tuz, protein açısından zengin gıdalar ve beyaz şekerden olumsuz etkilenebilir. Ancak, çeşitli bir diyet uyguladığınız ve diyetinizde yeterli miktarda kalsiyuma yer verdiğiniz sürece bu bir sorun değildir. (4)
Siz de doktorunuza danışarak günlük almanız gereken kalsiyum oranı hakkında bilgi sahibi olabilir ve beslenme programınıza yeterli miktarda kalsiyum ekleyerek faydalarından yararlanabilirsiniz. Aynı zamanda kemiklerinizi ve kaslarınızı egzersizle desteklemek isterseniz kaliteli ve uygun fiyatlı nike ürünleri ve spor ekipmanları için Barcin.com ‘a göz atabilirsiniz.
Kaynaklar
1- https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/mineral-absorption
2- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/
3- https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958 4- www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/nutrition
