Evden çalışmanın giderek yaygınlaştığı son günlerde, kendinize biraz zaman ayırarak vücudunuza sağlıklı ve fit bir görünüm kazandırabilirsiniz. Nedeni ne olursa olsun, özellikle evinizde bir ev ofisi kurulumunuz yoksa evden çalışmak, duruşunuz için oldukça kötü olabilir. Herhangi bir sırt ağrısı veya boyun ağrısından kaçınmanın en iyi yolu, evden çalışırken günde birkaç kez bazı germe egzersizleri yapmaktır. Üstelik germe egzersizleri için fazla ekipmana ihtiyacınız olmayacak, sadece bir yoga matı, dayanıklı bir bant ve bir köpük silindir yeterli.
Aynı pozisyonda uzun süre durmak kasların zayıflamasına ve postür bozukluklarına neden olur. 40 dakikada bir çalışmanıza mola vererek germe hareketleri yapabilir ve tüm vücut kaslarınızı dinlendirebilirsiniz. Germenin yanı sıra bilgisayarınızın başından en az bir kez ayağa kalkmalı ve yürüyüş yapmalısınız. Otururken sırtınızı düz tutmaya ve karın kaslarınızı mümkün olduğunca sıkmaya çalışmalısınız. Bir sandalye yerine bir pilates topu üzerinde oturmak daha fazla kas kullanmanıza ve daha düz bir duruş sergilemenize yardımcı olabilir.
1. Boyun Çevirme
Bütün gün bir bilgisayar ekranına bakmak, sadece boyun değil, aynı zamanda uzun vadede baş ağrılarına da neden olabilir. Boyun çevirme hareketi ile boyun kaslarınızı rahatlatabilirsiniz. Başınızı olabildiğince öne doğru eğin ve saat yönünde başınızla tam bir daire çizin. Her mola verdiğinizde hareketi 3-5 kez tekrarlayın.
2. Omuz Çevirme
Otururken omuzlarınızı düşürmek sırt kaslarınızı yorabilir. Oturma şeklinize dikkat etmek ve göğsünüzü / omuzlarınızı açmak, sırt ağrısı oluşumunu engellemeye yardımcı olabilir.
Omuz çevirme hareketleri oldukça basittir, ellerinizi klavyeden bile kaldırmadan yapılabilir. Otururken eğilmeye başladığınızı fark ederseniz, omuz çevirme hareketleri yapmaya başlayabilirsiniz. Omuzlarınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Ardından, omuzlarınızı yavaşça geriye doğru döndürün, 3-5 daire yaptıktan sonra yönü değiştirin ve omuzları öne doğru döndürün. Omuz çevirme hareketini düzenli aralıklarla çalışmanız boyunca tekrarlayın.
3. Göğüs Açma
Omuz esnekliğini artırarak yorgunluk hissini azaltan göğüs açma hareketi; sırt, omur ve boyun ve bel kaslarını rahatlatır. Ellerinizi arkaya alın ve belinizin arkasında birbirine kenetleyin. Dirseklerinizi bükmeden ellerinizi olabildiğince yükseğe kaldırmayı deneyin.
Ayakta duruyorsanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yukarı kaldırırken kalçalarınızı öne doğru bükün. Hareketi her ayağa kalktığınızda ya da bilgisayar başında mola verdiğinizde birkaç kez tekrarlayın.
4. Omurga Çevirme
Omurga hareketliliği genel olarak büyük ölçüde göz ardı edilir, ancak hareketli bir omurga, vücut konforu açısından oldukça önemlidir. Evden çalışırken düzenli aralıklarla omurganızı hareket ettirerek olası bel, boyun ve sırt ağrılarının önüne geçebilirsiniz. Bir sandalyede oturuyorsanız, omuzlarınızı sağa doğru çevirin ve sandalyenin üst kısmına ellerinizle tutunun. Kalçalarınızı hareket ettirmeden omuzlarınızı olabildiğince sağa doğru döndürün. Bu pozisyonda beş saniye bekleyin ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Aynı hareketi omuzlarınızı sola doğru çevirerek de tekrarlayın. Her mola verdiğinizde omuzlarınızı çevirerek tüm omurlarınızı rahatlatabilirsiniz.
5. Hamstring Kaslarını Germe
Bacağın arka kısmında bulunan ve diz kapağının hemen üstünden kalçaya kadar uzanan bölgedeki üçlü bir kas grubu olan hamstring kasları, diz çökmeye ve bacağı vücudun önüne atmayı sağlar.
Sıkı hamstring kasları duruş sorunlarının ana kaynağıdır. Sürekli aynı pozisyonda çalışmak hamstring kaslarının sıkışmasına neden olabilir. Hamstring kaslarınızı gevşeterek uyku kalitenizi artırabilir, duruş bozukluklarını düzeltebilir ve sırt ağrısı oluşumunu engelleyebilirsiniz. Hamstring kaslarını germek için bir yoga matına uzanın. Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ ayağınızın altına direnç bandı geçirin. Bandın her iki ucunu ellerinizle tutun ve kendinize doğru çekin. Dizlerinizi bükmemeye gayret edin. 5-10 kez hareketi tekrarladıktan sonra egzersizi sol bacağınızda da tekrar edin.
Evdeyken giyebileceğiniz spor giyim ürünlerine ve egzersiz için kullanabileceğiniz spor ekipmanlarına Barcin.com üzerinden ulaşabilir, avantajlı ödeme seçeneklerinden faydalanarak kolayca satın alabilirsiniz.
