Pilates topu ile yapılan egzersizler, düz bir zeminde yapılan hareketlerden çok daha faydalıdır. Bu nedenle evde antrenman yaparken egzersizlerinizi pilates topu kullanarak çeşitlendirebilirsiniz. Böylece yeni hareketler yaparak hem farklı kas gruplarını çalıştırabilir hem de idman motivasyonunuzu artırabilirsiniz. İşte, evde pilates topu ile gerçekleştirebileceğiniz etkili egzersizler…
Alt Karın Sıkıştırma
Alt karın sıkıştırma egzersizi, formunuzu korumak için pilates topu kullanarak yapabileceğiniz etkili hareketler arasında yer alır. Kalça ve karın bölgenizi geliştirmenizi sağlayan bu egzersiz ile alt karın kaslarınızı sıkı bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Egzersize başlamak için sırtı üstü yere uzanın ve ellerinizi yanlara doğru açın. Avuç içeriniz ve ayak tabanlarınız yerde olsun. Pilates topunu ise bacak ve dizlerinizin arasına sıkıştırın. Ardından bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak topu yerden kaldırın. Kalçanız ile birlikte belinizi de yerden kaldırarak topu yukarı doğru itin. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Plank
Pilates topu kullanarak gerçekleştirebileceğiniz karın egzersizlerinden bir diğeri de plank hareketidir. Plank hareketini yaparken karın kaslarınızın yanı sıra sırt ve kol kaslarınızı da sıkılaştırabilirsiniz. Egzersize başlamak için ayaklarınız ve dizleriniz yerde, dirsekleriniz ise pilates topunun üzerinde olacak şekilde pozisyon alın. Ardından kalçanızı yukarı doğru kaldırarak ayak ve omuzlarınızla düz bir çizgi oluşturun. Belirlediğiniz süre boyunca karın ve kalça kaslarınız sıkılı bir şekilde bekleyin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında ön kollarınızı ve dirseklerinizi topa güçlü bir şekilde bastırmayı unutmayın. Ayrıca hareket boyunca kalçanızın aşağıya düşmesine veya çok yukarı kalkmasına izin vermeyin. Egzersizi çeşitlendirmek için plank hareketini, ayaklarınızı topun üzerine koyarak da uygulayabilirsiniz.
Pilates Topuyla Yuvarlama
Evde formunuzu korumak için yapabileceğiniz bir başka egzersiz ise pilates topuyla yuvarlamadır. Karın kaslarını bir bütün olarak çalıştıran bu egzersizin uygulaması oldukça kolaydır. Hareket için dirsekleriniz pilates topunun üzerinde dizleriniz ise yerde olacak şekilde başlangıç pozisyonu alın. Ardından dirsekleriniz ile topu mümkün olduğu kadar uzağa sırtınızı bükmeden yuvarlayın. Daha sonra merkez bölgenizde bulunan kasları kullanarak ve nefes vererek topu geri çekip başlangıç pozisyonuna dönün.
Çakı Hareketi
Çakı hareketi karın ve kalça kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olan bir diğer egzersizdir. Zorluk seviyesi diğer egzersizlere göre biraz zorda olsa kaslarınız güçlendikçe hareketi daha kolay yapabildiğinizi göreceksiniz. Egzersizin başlangıç pozisyonu için ellerinizi omuz genişliğinde açık bir şekilde yere, kaval kemiklerinizi ise pilates topunun üzerine yerleştirin. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkarak vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin. Ardından dizlerinizi kırıp, uyluk kemiklerinizi karnınıza doğru topu ayaklarınız ile yuvarlayarak çekin. Hareketin son noktasında başınız kollarınızın arasına gelsin. Daha sonra topu yine ayaklarınız ile yuvarlayarak başlangıç konumuna geri dönün. Egzersiz boyunca kalçanızın aşağıya doğru düşmesine izin vermeyin.
Ekstra Şınav
Ekstra şınav, evde antrenman yaparken pilates topunu kullanabileceğiz bir diğer egzersizdir. Triceps, göğüs, omuz ve karın kaslarını verimli bir şekilde çalıştırmanıza imkân veren bu hareket, ileri seviye egzersizler arasında yer alır. Harekete başlamak için ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak topun üzerine yerleştirin. Ellerinizin konumunun omuz hizasından biraz ileride olduğundan emin olun. Dirseklerinizi kırmayın ve vücudunuz omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi olsun. Daha sonra vücudunuzu yavaşça topa doğru indirin. Aşağı doğru inerken merkez bölgeniz sıkılı, dirsekleriniz ise vücudunuza yakın olsun. Göğsünüz topa değene kadar inişe devam edin ve ardından yükselerek başlangıç konumuna dönün. Aşağı doğru iniş ve yukarı doğru kalkış sırasında vücudunuzu sağa sola kaydırmama özen gösterin.
Evde pilates topu ile gerçekleştirdiğiniz antrenmanlarınız sırasında ihtiyacınız olan spor kıyafeti ve ekipmanlarına Barcin.com aracılığı ile ulaşabilirsiniz.
