Formda kalmak ve yaza fit girebilmek için evde spor yapmak istiyorsanız, bu rehber tam size göre! Peki, ev rahatlığında formunuzu korumak için uygulayabileceğiniz ne gibi yöntemler var? İşte sizler için derlediğimiz evde spor yapma rehberimiz.
Karın Kaslarını Geliştirmek İçin Başvurulacak Basit Yöntemler
Çoğumuz kilo almaya karın bölgesinden başlarız. Ayrıca kış aylarında beslenmesine gereken önemi vermeyen kimseler için karın bölgesinde oluşan yağlar yaz aylarında plajda vakit geçirirken sorun yaratır. Günde sadece yarım saatinizi ayırarak evde uygulayabilceğiniz başlıca karın kası geliştirme hareketlerini sizler için derledik. Uygulamak istediğiniz egzersiz yöntemleri hakkında daha detaylı bilgi almak için, Evde Spor Yapmak İçin 5 Yol yazımızı inceleyebilirsiniz.
Flutter Kicks
Bu hareket daha çok alt karın kaslarınızın çalışmasını sağlar. Hareketi yaparken dirseklerin üzerine uzanmanız ve bacaklarınızı düz tutarak yerden bir karış kadar yukarı kaldırmanız gerekir. Oldukça basit olan bu egzersizi başlangıç aşamasında 20’lik üç set halinde uygulayabilirsiniz.
Leg Raise
Çoğumuz için adı yabancı gelse de leg raise hareketi karın kası geliştirmek ve bel bölgesinin incelmesi için bilindik en kolay yöntemdir. Üstelik barfiks çekmek kadar zor olmayan bu hareketi yapabilmeniz için bir minderden fazlasına ihtiyacınız yoktur. Bu hareketi yaparken yere paralel pozisyonda bacaklar ve kolları kaldırıp karın bölgesinde bacaklara ellerle dokunmanız gerekir. Kulağa karmaşık gibi gelse de aslında oldukça basit bir egzersiz olan bu hareket sayesinde karın kaslarınızın çalıştığını göreceksiniz. Hareketi uygulamak ilk başlarda karın bölgesindeki kasları son derece zorladığı için ağrıya sebebiyet verse de zamanla bünyeniz bu acıya alışacaktır. Tabii fit bir vücuda sahip olmak da cabası.
Barfiks Çekmek
Barfiks karın ve kol kaslarını geliştiren en bilindik metot olarak dikkat çeker. Üstelik barfiks çekebilmek için ihtiyacınız olan aslında basit bir boru ve bunu duvara tutturacak tutma kollarıdır.
Bu hareketi düzenli yaparak bel bölgenizin inceldiğini, karın kaslarınızın güçlendiğini ve pazılarınızın şiştiğini fark edeceksiniz. Ama hareketi uygulamaya başlamadan önce mutlaka kondisyonunuzun iyi durumda olduğundan emin olmalısınız. Ayrıca şınav ve mekik gibi hareketleri önceden denemiş olmanız da gerekir. Çünkü barfiks çekerken tüm vücut ağırlığınız karın ve kol kaslarınıza biner.
Dumbell Çalışmak
Çoğumuz için dumbell çalışmak eskiden evlerde uygulanan bir egzersizken günümüzde fitness salonlarının yaygınlaşmasıyla beraber artık bu alışkanlıktan vazgeçtik. Oysa dumbell çalışarak birçok kası çalıştırmak ve fit bir görünüme sahip olmak işten bile değil. Bunun için yapmanız gereken sadece kilonuz ve kuvvetinizi göz önünde bulundurarak vücut kütle endeksinize uygun ağırlığı belirlemek ve geliştirmek istediğiniz kaslara uygun çalışma yöntemlerini belirlemek olacaktır. Düzenli olarak dumbell çalıştığınızda yağlarınızın kaslara dönüştüğünü ve daha güzel bir vücut yapısına kavuştuğunuzu fark edeceksiniz.
Ayrıca burada bahsettiğimiz egzersizler hakkında daha detaylı bilgi almak ve ne şekilde uygulayacağınızı öğrenmek için Kolay Egzersizler yazımızı inceleyebilirsiniz:
Aletsiz Uygulanabilecek Basit Egzersiz Yöntemleri
Evde spor yapma rehberinin olmazsa olmazları arasında aletsiz egzersizler gelir. Bu tarz egzersiz yöntemlerinde vücut ağırlığı kullanılır ve bu tarz egzersizler yağ yakmak için en etkili yöntemlerdir. Direnç hareketi olarak da bilinen bu hareketler sayesinde yağlarınızın kasa dönüştüğünü ve daha alımlı ve güzel bir vücuda kavuşacaksınız.
Şınav ve Mekik Çekmek
Çoğumuz şınav ve mekik çekmeye çocukluk yıllarımızdan aşinayızdır. Özellikle sporla haşır neşir olanlarımız için bu iki hareket vücudun en işlevsel kaslarını çalıştırarak beli inceltmeye, karın ve kol kaslarının güçlenmesine katkıda bulunur. Şınav ve mekik çekmek için fazla bir zaman ayırmanıza da gerek yoktur. Ayrıca bu hareketleri uygulamak için ihtiyaç duyacağınız yegane aracın bir minder oluşu işinizi oldukça kolaylaştırır. Son olarak şınav ve mekik çekerek form tutan vücudunuz ilerleyen zamanda bu hareketlerden daha zor olan barfiks çekme ve sekiz hareketlerini yapabilmenize zemin hazırlar.
Lunge Dips
Kalçanızı geliştirmek için en kolay egzersiz yöntemlerinden biri olan lunge dips hareketinde eller belde olarak sağ bacağınızı parmak uçlarında tutarak diğer bacağınızı öne doğru uzatın ve sol topuğunuzu yere sabitleyip dizinizi mümkün olduğunca kırın. Hareketten maksimum verim almak için destek aldığınız sağ bacağınızın parmak uçlarında olması ve sağ dizinizin yere değmemesi gerekir. Böylece daha düzgün bir kalçaya sahip olacaksınız.
Squat
Güçlü bacaklar ve düzgün bir kalçaya sahip olmak için bilindik en kolay egzersiz olarak squat öne çıkar. Türkçe’de çömelme olarak bilinen bu hareket sayesinde bacakları ve kalçanızı şekle sokabilirsiniz. Squat egzersizlerinin farklı yöntemleri ve zorluk dereceleri vardır. Bunlardan içinden size uygun olanları belirlemeniz için Squat Egzersizleri yazımıza göz atabilirsiniz.
Bu yazıyı okuduktan sonra hep imrendiğiniz ve bir türlü sahip olamadığınız görkemli vücuda kavuşmanın hiç de zor olmadığını anlamışsınızdır. Evde spor yapmak için günde 40-45 dakikanızı ayırarak ve yukarıda bahsedilen metotları uygulayarak istediğiniz gibi bir vücuda sahip olabilirsiniz. Spor yapmaktan vazgeçmemeniz için Evde Egzersiz Önerileri yazımızı incelemeniz oldukça faydalı olacaktır.