Spor yaparken hedefiniz ne olursa olsun, öncelikli olarak yapmanız gereken kaslarınızı güçlendirmektir. Zamanla kaslarınız güçlendikçe egzersizleri daha rahat yaparsınız, spor sonrası hissettiğiniz yorgunluk ve kas ağrıları azalır. Kaslarınızı güçlendirmek için spor salonuna gitmenize gerek yok, evinizde rahatça hareket edebileceğiniz bir alan yaratıp, düzenli olarak kas güçlendirme hareketleri yaparak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Squat
Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizler yapmak hedeflerinize daha kolay ulaşmanızı sağlar. Üstelik düşük ağırlıklarla veya ağırlıksız olarak yaptığınızda bile etkisini göreceğiniz bir egzersizdir.
Basitçe çömelme olarak adlandırılan squat, en temel fitness hareketlerinden biridir. Bacak ve kalça kaslarını yoğun olarak çalıştırır. Aynı zamanda hareketi yaparken karın kaslarının aktif tutulması karın kaslarını iyi derecede çalıştırırken ellerde veya omuzlarda ağırlıklar olması ise kol ve sırt kaslarına etki eder.
Squat yapmak için, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Önce hafifçe kalçanızı geriye itin, omuzlarınızı geride göğüs kafesiniz dik ve ileri bakacak şekilde dizlerinizi kırarak çömelin. Daha sonra bacak ve kalça kaslarınızı sıkarak tekrar ayağa kalkın ve bu şekilde hareketi tekrarlayın. Squat yaparken nefesinize özen göstermeyi unutmayın. Çömelirken nefes alıp ayağa kalkarken nefes verin.
Squat yaparken mümkün olduğu kadar çömelmeye çalışın. Üst bacak kaslarınızın yere paralel durduğu bir squat idealdir. Ancak spor yeni başladıysanız veya bir rahatsızlığınız varsa hareketi, ağrı hissetmeden yapabildiğiniz en iyi derinlikte yapmanız yeterli olur. Zamanla kaslarınız güçlendikçe daha derin squat’lar yapabilirsiniz.
Spora yeni başladıysanız bu hareketi ağırlıksız yapabilirsiniz. Eğer evde dambıllarınız varsa ellerinize birer dambıl alarak ya da tek bir dambılı iki elinizle birlikte tutarak hareketi yapabilirsiniz.
Plank
Tüm vücudu çalıştıran en temel egzersizlerden biri olan plank, aynı zamanda evde yapılabilecek en etkili egzersizler arasındadır. Hiçbir ekipman gerektirmez, evinizde halının üzerinde bile yapabilirsiniz. Plank yaparken süre tutmak, ne kadar güçlendiğinizi takip etmenin etkili bir yolu olabilir.
Plank, yoğun olarak kol, omuz, sırt ve karın kaslarını çalıştırırken aynı zamanda bacak kaslarını da aktif tutar. Plank, şınava başlangıç pozisyonu olarak düşünülebilir. Plank yapmak için elleriniz ve ayaklarınızla yerden kuvvet alarak vücudunuz boynunuzdan ayaklarınıza kadar düz bir sopa oluşturacak şekilde durun. Bu şekilde durabildiğiniz kadar uzun süre durmaya çalışın. Boynunuzu çok öne eğmemeye ya da çok geriye vermemeye özen gösterin. Karın ve sırt kaslarınızı aktif tutun.
Daha önce hiç plank yapmadıysanız ve bu pozda zorlanıyorsanız, dizlerinizle yerden destek alarak hareketi yapabilirsiniz. Zamanla güçlendikçe normal plank pozisyonuna geçin. Eğer dizlerinizle ilgili bir rahatsızlığınız varsa hareketi eğimli olarak yapmak dizlerinize binen yükü azaltacaktır. Bunun için bir masa, yatak veya bir sandalyeye ellerinizi dayayıp ayaklarınız yerde olacak şekilde hareketi yapabilirsiniz. Hareketi bu şekilde modifiye ederken ellerinizi koyduğunuz yüzeyin sabit olduğundan emin olmanızı öneririz. Benzer şekilde hareketi biraz daha zorlaştırmak isterseniz, ayaklarınızı yüksek bir zemine koyup elleriniz yerde olacak şekilde eğimli plank yaparak hareketi zorlaştırabilirsiniz.
Push-up
Şınav, daha çok bir üst vücut egzersizi olarak bilinse de alında tüm vücudu çalıştırarak güçlendiren oldukça etkili bir egzersizdir, üstelik hiçbir ekipman gerektirmez. Evinizde, halının üzerinde yapabilirsiniz. Ancak bileklerinize çok yük binmemesi açısından, bu hareketi uygun bir egzersiz matı üzerinde yapmanızı öneririz.
Şınav çekmek için önce plank pozisyonunda durun. Karın ve sırt kaslarınızı aktif tutun. Kollarınız omuz genişliğinde açık olsun ve elleriniz tam omuzlarınızın altında olacak şekilde durun. Dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yere doğru yaklaştırın. Daha sonra kol ve karın kaslarınızı aktif tutarak ve yerden güç alarak kendinizi yerden yukarı doğru itin.
Hareketi biraz kolaylaştırmak istiyorsanız, plank egzersizinde olduğu gibi dizlerinizi yere koyarak şınav çekebilir ya da ellerinizi masa, sandalye gibi yerden yüksek bir zemine dayayarak modifiye edebilirsiniz. Eğer spor yeni başladıysanız ve şınav çekerken zorlanıyorsanız, üzülmeyin. Düzenli bir şekilde hareketi yaparak, kısa zamanda güçlenip rahatça şınav çekebilirsiniz.
Evde egzersiz yapıyorsanız, yaptığınız egzersizlerin çoğunluğunun vücudunuzda birden fazla kas grubunu çalıştıracak kas güçlendirme hareketleri olmasına özen gösterin. Bu sayede daha kısa sürede sonuç alabilir ve ağırlık kullanmasanız bile kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Spor yaparken rahat ve hava alan kumaşa sahip spor kıyafetleri ve tabanı kaydırmayan spor ayakkabıları giymeniz önemlidir. Kaliteli markaların en sevilen aktif giyim ürünlerini uygun fiyatlarla Barcin.com’da bulabilirsiniz.
