Kas inşa etmek genellikle herhangi bir spor salonuna giden kişinin ana hedefidir, ancak bunu başarmanın halter kaldırmaktan başka yolları da vardır. Çünkü vücut geliştirme genellikle kuvvet antrenmanlarıyla yapılır ve kütlelerini artırmak için kaslarınızı maksimum seviyede zorlamanız gerekir. Fakat kendi ağırlığınızı ve evde yer alan ekipmanları kullanarak kuvvet antrenmanı yapabilir, mekik, şınav, barfiks gibi hareketleri daha fazla tekrar ederek ekipman olmadan da kas inşa edebilirsiniz. Peki evde nasıl kas yapılır? Evde aletsiz vücut geliştirme programı nedir? İşte spor ekipmanları olmadan uygulayabileceğiniz vücut geliştirme ipuçları.
Spor Aletleri Olmadan Nasıl Vücut Geliştirilir?
Kas yapmak için ağır kaldırmanız gerektiğini sıkça duyarız. Ancak halter, dumbell ya da kettlebell gibi ekipman birçok nedenden dolayı faydalı olsa da güç kazanmak ve vücudunuzu şekillendirmek için zorunlu değildir. Çünkü birçok insan için vücut ağırlığı eğitimi yeterlidir. Spor aleti olmadan yapabileceğiniz egzersizler ise şöyle sıralanabilir:
- Vücut ağırlığı egzersizleri, direnç olarak sadece vücut ağırlığınızı kullanan, ek ağırlık içermeyen egzersizlerdir. Ağırlıksız kas yapmanın yolu ise hareketlerin zorluğunu artırmaktan geçer. Örneğin bir ağırlığı 20 kez 3 set olacak şekilde kaldırıyorsanız bu hareketi şınavla değiştirebilir ve sizi zorlayana kadar devam edebilirsiniz.
- Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), ekipmansız iyi bir antrenman yapmanın harika bir yoludur. Tercih ettiğiniz zorluk seviyesine göre ayarlanabildiği için tüm fitness seviyeleri için mükemmeldir. Örneğin, yeni başlayan biri yarım burpee yapabilirken daha ileri düzeydeki biri göğüsten yere tam burpee yapabilir.
- Kardiyo, evde kuvvet antrenmanı ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapmanız fark etmeksizin dikkat etmeniz gerekenler ise her şeyden önce iyi bir ısınma yapmak ve her hareketi kaslarınızı zorlayacak seviyede yapmaktır. Bunun için örneğin spor salonunda ağırlıklı şınav çekiyorsanız aynı etkiyi elde etmek için daha fazla ağırlıksız şınav çekmeniz gerekir.
Evde Aletsiz Spor Yapılır mı?
Hedefleriniz ne olursa olsun evde spor yapmak mümkündür. Örneğin yoga aletsiz olarak yapılabilecek iyi bir spordur. Ancak amacınız kas kütlesini artırmaksa yogadan daha ağır antrenmanlar yapmanız gerekir. Bu antrenmanlar ise plank, squat, burpee gibi istediğiniz zaman seviyesini artırabileceğiniz hareketlerden oluşur.
Yuvarlak kalçalar, kaslı kollar ve düz bir karın. Hedefiniz tam vücut geliştirme ya da bölgesel kas inşa etmekse evde aletsiz vücut geliştirme programı uygulayarak hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Çünkü spor salonunda olduğu gibi evde çalıştıramayacağınız kas grubu yoktur. Burpees, mountain climbers ve diğer yüksek frekanslı egzersizler kalp atış hızınızı yükseltir ve metabolizmanızı hızlandırır. Ek olarak, üst bedeniniz, karın kaslarınız ve ayrıca bacaklarınız için egzersizlerle ağırlıksız tam vücut kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
Evde Ekipmansız Vücut Gelişir mi?
Hiç ağırlık kullanmadan evde kaslarınızı çalıştırabilirsiniz ve bu tür bir program oluşturabilirseniz birçok avantajı vardır. Evde spor yapmanın en önemli avantajı, istediğiniz yerde ve istediğiniz zaman yapabilmenizdir. Çünkü kaslarınızı kendi vücut ağırlığınızı kullanarak çalıştırırsınız. Ayrıca evde spor yapmak için fazla alana ihtiyacınız yoktur. Mutfakta veya koridorda bir spor matı açarak kuvvet antrenmanı hareketlerini yapabilirsiniz. Başka bir avantajı ise pahalı ağırlıklar, ekipman veya bir spor salonu aboneliği için bütçe ayırmak zorunda kalmazsınız. Fakat ekipmansız belirli bir kas kütlesi oluşturabilirsiniz. Hedefiniz vücut geliştirmeciler kadar aşırı kas kütlesi oluşturmaksa vücut ağırlığı egzersizleri size bir yere kadar yardımcı olur. Bununla birlikte evde yer alan ağır ve minimal eşyalardan yardım alabilirsiniz.
Evde Ekipmansız Nasıl Kas Yapılır?
Şimdiye kadar tüm vücut geliştirme antrenmanlarında ağırlıklar öne çıkarıldığı için halter ve benzer ekipman olmadan kas geliştirmek mümkün görünmeyebilir. Ancak önemli olan kasları doğru bir şekilde zorlamaktır. Bunun için de ekstra ağırlığa her zaman ihtiyaç duyulmaz. Çünkü kendi ağırlığınızı kullanarak antrenman yapabilir, daha fazla tekrar ile kaslarınızın gerilmesini sağlayabilirsiniz. Bunun nedeni ise kuvvet antrenmanının odak noktasının farklı olmasıdır. Spor salonunda, ağır plakaları kaldırarak kaslarınız zorlarken evde ağırlık kullanmadan, kendi vücut ağırlığınızla egzersiz yaparsınız. Ayrıca daha çok egzersizlerin tekrarlarına odaklanırsınız. Daha ileri seviyeye geçmek isterseniz örneğin barfiks çekerken vücudunuza ağırlıklar bağlayabilir ve kendinizi daha uzun süre çekmeye çalışabilirsiniz. Bu sayede kaslarınıza uyguladığınız kuvvet artar ve daha ağır bir halter kaldırıyormuşsunuz gibi etki eder.
30 Günlük Evde Spor Programı
Evde ağırlık kullanmadan yapabileceğiniz çok sayıda etkili egzersiz vardır. Bu sayede hedeflerinize uygun evde vücut geliştirme programı hazırlayarak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bunun yanı sıra kadın ve erkeklerin programları farklı olabilir, ancak set sayısının dışında pek bir fark yoktur. Uygulayabileceğiniz 30 günlük evde spor programı erkek planı ise şöyledir:
- Haftanın iki günü mutlaka şınav, burpee, kickbacks, bench dip gibi daha göğüs bölgesini hedefleyen antrenmanlara ağırlık verebilirsiniz. Bu hareketler aynı zamanda triseps, omuz, göğüs ve karın bölgenizi rahatlıkla çalıştırmanızı sağlar.
- Haftanın bir günü squat, lunge, mountain climber ve ip atlama egzersizleriyle bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz.
- Haftanın bir günü ise daha karışık bir program hazırlayabilirsiniz. Örneğin Crunches ile karın kaslarınızı hedefleyebilir, plank ile karın, sırt ve kalçanızı aynı anda çalıştırabilirsiniz. Shoulder press ile su şişesi ile deltoidi trapezius ve trisepsleri harekete geçirebilirsiniz.
Önemli olan haftalık program oluşturmak ve dinlenmek için vücudunuza zaman tanımaktır. Siz de evde kas kütlesi oluşturmak ve dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız aletli ve aletsiz evde spor yapabilirsiniz. Aletlerde egzersizlerinizi daha kolay hale getirmek isterseniz spor matı, atlama ipi, spor ayakkabı, dumbell gibi ekipmanlara Barcin.com avantajlarıyla sahip olabilirsiniz.
