Fitness öncesi beslenme… Zayıflamak için sağlıklı diyet listesinden bahsetmiyoruz. Bizce bu beslenme çeşidi de en az bunun kadar önemli. Nasıl fitness öncesi ısınma hareketlerini uyguluyorsak, vücudumuzu spora hazırlamak için beslenmemize de dikkat etmemiz gerekiyor. Çünkü fitness öncesi beslenme, performansınızı, gücünüzü, kaslarınızın zarar görmemesini ve yağsız kas kitlenizin korunmasına yardımcı oluyor. Bu yüzden spora başlamadan önce beslenme listenizi gözden geçirmenizde yarar var.
Protein Takviyesi
Günlük hayatta sıkça duyduğumuz protein kavramını eğer spor yapmayı düşünüyorsanız daha sık duymaya hazır olun. Protein herkes için önemli fakat sizin amacınıza daha fazla hizmet ettiği açık. Protein kas yıkımını engelleyecek ve kas oluşumuna büyük yarar sağlayacak. Ayrıca, amino asitlerin kaslarınıza akışını hızlandıracak. Fitness yapmaya başlamadan hemen önce ortalama 25g protein takviyesi işinizi görecektir. Beyaz et, kırmızı et, fıstık ezmesi, soya ürünleri, yumurta (haşlanmış), karışık kuruyemiş ve yoğurt, fitness öncesi tüketilebilecek besinler.
Karbonhidratlar
Oksijenle beraber verdiği tepkime oldukça hızlı olduğu için karbonhidrat alımı çok önemli. Böylece vücudun ihtiyacı olan enerji karbonhidratlarla çok çabuk sağlanabilir. Karbonhidratlar, kasların ana yakıt kaynağıdır. Vücutta çok çabuk emilim göstermesi ve enerji vermesinin yanında, glikojen depolarını koruma konusunda da gayet başarılıdır. Fitness’tan birkaç saat önce tüketeceğiniz yulaf ezmesi, tatlı patates, kahverengi pirinç, elma ve muz size yüksek enerji ve performans olarak geri dönecektir.
Yağlar
Hep kaslar bizi cezbedecek değil. Vücudumuzun yağa da ihtiyacı var. Fakat yağ oranını dengelemek çok önemli. Fazla yağlı besinler tüketmek hem sindiriminizi yavaşlatacak hem de sizi fit vücut hayalinizden uzaklaştıracaktır. Ancak vücut yağının az olması, çabuk yorulmanıza mineral ve vitaminlerden eksik kalmanıza da sebep olabilir. Bunun için egzersiz öncesinde alacağınız yağ oranını 10 gramın altında tutmamalısınız.
Su
Egzersiz sırasında beslenme
Egzersiz öncesinde neler yiyip neler yenmeyeceğine göz attınız, beslenme planınızı hazırladınız ancak kimi sporcular egzersizden önce değil egzersiz sırasında beslenmenin yararlı olduğunu düşünüyor ve bu yöntemi uyguluyor. Bu nedenle bu beslenme biçiminden de mutlaka bahsetmek istedik. Genellikle profesyonel sporcular tarafından tercih edilen bu yöntem, spor esnasında verilen molalarda belli miktarda karbonhidrat ve protein alınması esasına dayanıyor Bu sayede kas yıkımının minimuma indirilmesi hedefleniyor. Eğer 1 saat ve daha uzun antrenman yapıyorsanız, bu yöntem ile çalışmalarınızda kaslarınızın glikojen seviyesini koruması sağlanıyor.
Fitness Öncesi ve Sonrası Beslenme Önerileriyle, Beslenme Uzmanı İlker Çağlayan’ın Granola Bar tarifini de kaçırmayın!
Egzersiz sonrası beslenme
Tıpkı egzersiz öncesi ve esnasında olduğu gibi egzersiz sonrası beslenme de oldukça kritik. Egzersiz sona ermiş olabilir ancak hem metabolizmanız hem de kaslarınız aktif olmaya devam edecektir. Bunun yanı sıra, egzersiz boyunca kaslarınızın glikozu depolarını yeniden doldurmak ve protein sentezlemesini başlatmak için ilgili besinlere ihtiyaç duyacaktır. Eğer vücudunuz çok çabuk yağlanan bir yapıya sahipse ve siz de hızlıca yağ kaybetmek istiyorsanız, spor sonrası karbonhidrat alımınızı mümkün olduğunca ertelemelisiniz. Çalışmadan sonra almanız gereken, sizin için en kritik besin ise tahmin edeceğiniz üzere protein. Çünkü çalışma sonlandıktan sonra kas yıkımı zirve seviyeye ulaşıyor ve kaslar yüksek oranda amino asite ihtiyaç duyuyor. Kurtarıcınız ise kesinlikle protein tozu.
Protein tozunun antrenmandan hemen sonra içilmesinin sebebi, spordan sonraki kas yıkımının maksimum seviyeye ulaştığı 30-60 dakika aralığından faydalanmaktır. Protein, vücudunuz tarafından hemen sindirilir ve böylece hızlıca kullanışlı hale gelir; antrenmanda yorduğunuz kaslarınızın onarılması ve daha büyüğünün inşa edilmesi için hemen göreve koyulur. Antrenman sonrası yalnızca su ya da şeker kaybı yaşamazsınız; magnezyum, sodyum, potasyum gibi minerallerin kaybı da spor esnasında gerçekleşebilir. Bu mineralleri takviye gıda olarak alabileceğiniz gibi, bu minerallerden zengin besinleri de tüketebilirsiniz.