L-glutamin veya daha iyi bilinen adıyla glutamin, vücudunuzda bulunan 20 amino asitten biridir. İnsan vücudunda önemli bir rol oynayan önemli bir protein yapı taşıdır. (1) Vücudumuz bu amino asidi zaten doğal olarak üretir ancak glutamin seviyesi çok düşükse seviyeyi geri kazanmak ve böylece bağışıklık sistemini güçlendirmek ve kas yıkımını önlemek için ekstra takviyeler alınması gerekebilir. Glutamin, beyin fonksiyonunda ve protein sentezinde rol oynadığı için bazı sporcular ek bir besin takviyesi olarak alır. (1) Ancak takviye gerçekten işe yarar mı? Glutaminin faydaları nelerdir? Sporcu olarak nasıl yararlanabilirsiniz? İşte glutamin hakkında bilinmesi gereken her şey!
Glutamin Nedir?
Glutamin, yarı esansiyel amino asitlerden biridir. Düzenli egzersiz yapan insanlar, vücut protein sentezi için glutamini kendi başına yeterince hızlı yenileyemediğinden, aslında esansiyel bir amino asittir. Yoğun bir eğitim sırasında vücut, kas hücrelerinin iyileşmesi için büyük miktarlarda glutamin kullanır. (1) Vücudunuzda yüksek miktarda bulunur ve kaslarınızdaki serbest amino asitlerin yaklaşık üçte ikisini temsil eder.
Glutamin, glikoneogenez de dahil olmak üzere birçok fizyolojik süreçte yer alır. Örneğin önemli bir enerji kaynağı olan glikoz eksikliğinde glutamin sayesinde vücut tekrar glikoz üretir. Ek olarak, protein üretimi ve parçalanmasının düzenlenmesinde yer alır. (2)
Glutaminin Faydaları Nelerdir?
Glutamin esas olarak kaslarda ve akciğerlerde bulunur ve şartlı olarak gerekli kabul edilir, bu da vücudumuzun onu kendi başına üretebileceği anlamına gelir. Glutamin, sindirime, hücre bölünmesine, atıkların atılmasına, bağışıklığa ve beyin fonksiyonlarına katkısı nedeniyle genel sağlığınız için son derece önemlidir. (1)
Glutamin, kanda taşınan tüm amino asitlerin yaklaşık üçte birini oluşturan dolaşımdaki ana nitrojen olarak da tanımlanır. Metabolik yakıtı çeşitli organlara nakleder ve birçok faydalı kimyasal bileşiğin oluşumuna katkıda bulunur. Diğer glutamin faydaları ise şöyle sıralanabilir:
- Gençlik pınarı olarak da bilinen L-Glutamin, kolajen sentezi için gerekli bir proteindir. Glutamin, hasar gördüklerinde cilt hücrelerinin yeniden yapılanmasını destekler. (4)
- Yoğun kas eğitimi yapan kişiler, doğal glutamin depolarını vücut tarafından üretilebileceklerinden daha hızlı tüketir. Bu nedenle glutamin fiziksel stresin neden olabileceği düşük glutamin seviyeleri ile ortaya çıkacak kas aşınmasını ve yırtılmasını önlemeye yardımcı olabilir. (1)
- Düzenli olarak stres yaşayan kişiler, bağışıklık sistemleri çok daha yoğun çalıştığı için soğuk algınlığı ve virüslere karşı daha hassastır. Glutamin, soğuk algınlığı ve enfeksiyonlara karşı önleyici etki sağlayabilir. (3)
- Glutamin, hastalık riskini büyük ölçüde azaltacak olan beyaz kan hücrelerinin üretimini artırabilir. (1)
- Glutamin beyinde zihinsel sağlık, uyanıklık ve ruh haline fayda sağlayacak bir nörotransmiter görevi görebilir. (3)
Glutamin Takviyesi Nasıl Alınır?
İnsan vücudu glutamini kaslarda depolar ve ardından iç organları beslemek için tekrar geri kullanabilir. Dolayısıyla, glutamin eksikse diğer organlara glutamin sağlamak için kas dokusunun parçalanması gerekir. Glutamin eksikliği ise kas yıkımına, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve vücut sağlığının genel olarak bozulmasına yol açabilir. (1) Bu gibi durumlarda glutamin alınması tavsiye edilir.
Glutamin doğal olarak süzme peynir, yumurta ve sütte bulunur. Ayrıca tofu, fasulye ve buğdayda da yüksek miktarda mevcuttur. Genellikle bir sporcu olarak, protein açısından zengin bir diyet uygularsanız yeterince glutamin alabilirsiniz. Vücuttaki dengeyi sağlamak için glutamin takviyeleri alırken doğru dozaj sadece doktor tarafından belirlenebilir. Bu dozaj daha sonra duruma ve vücut ağırlığına göre ayarlanabilir. Yetişkinler için önerilen miktar 5’er gramlık takviyelerle günde en fazla 30 gramdır. (5)
Sporcu olarak glutamin takviyesini antrenmandan önce ve sonra almanız tavsiye edilir. Ancak hemen alınması gerekmez, 1-2 saat içinde almanız yeterlidir. Gün içinde öğünlerinize yayabilir, kahvaltınıza ekstra olarak ekleyebilirsiniz. Ayrıca et, balık, süt ürünleri veya diğer baklagillerde bulunan glutamini doğal yollardan da edinebilirsiniz. Siz de kaslarınızı desteklemek ve glutamin eksikliğinizi tamamlamak isterseniz doktorunuza danışarak günlük tüketiminize dahil edebilirsiniz. Siz de spor antrenmanlarınızı fiziksel olarak desteklemek isterseniz Barcin.com sayesinde en iyi ekipmana sahip olabilir ve egzersizlerinizi daha keyifli ve pratik hale getirebilirsiniz.
Kaynaklar
1- https://www.healthline.com/nutrition/glutamine
2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1131957/
3- https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/glutamine
4- www.manifestinghealth.co.uk/post/lglutamine-leakygut-skinconnection#
5- www.manifestinghealth.co.uk/post/lglutamine-leakygut-skinconnection#
