Her gün spor salonuna gitmek kolay gibi gözükebilir ama sizi güçlendirecek rutin bir antrenman programı oluşturmak ve uygulamak için motivasyona sahip olmak oldukça zordur. Hatta hep hayal ettiğiniz güçlü vücuda bir günde ulaşmak imkansızdır. Vücudunuzun her gün neler yapabileceğini öğrenmek ve sınırları zorlamak aslında düşünüldüğü kadar zor değildir. Sadece güçlenmek için antrenman önerilerine, rutininizi oluşturacak bilgiye ve motivasyona ihtiyacınız vardır. Hepsi bu kadar!
Eğer rutin egzersiz programınızın bir fark yaratmadığına ve sizi geliştirmediğine inanıyorsanız artık bazı değişiklikler, eklemeler yapmanın zamanı gelmiş demektir. Kas yoğunluğunuzu artıracak ve tüm vücudunuzu güçlendirecek egzersizler eklemenin tam vaktidir. Güç kazanmak için yapılan antrenman programının altın kuralı her harekette, vücudunuzda bulunan bütün kas gruplarının çalıştığından ve vücudunuzu sonuna kadar zorladığınızdan emin olmanızdır. Sadece buna dikkat etmeniz yeterli değildir. Antrenman rutininizin yanında sağlıklı bir beslenme programını mutlaka eklemeniz gerekir.
Başlamadan önce çok fazla çaba gibi gözükebilir ama sıkı bir çalışma planı ve rehberimiz sayesinde hemen güçlenmeye başlayabilirsiniz.
Her Harekette Kendinizi Sonuna Kadar Zorlayın
Amacınız güçlenmek ise egzersiz planınız hiçbir zaman kolay hissettirmemeli ve sizi sonuna kadar zorlamalıdır. Eğer zor olduğunu hissetmiyor ve rahatlıkla hareketleri yapabiliyorsanız kaslarınızı büyümeleri ve güçlenmeleri için yeteri kadar zorlamıyorsunuz demektir. En verimli sonucu almak için her egzersizde her şeyinizi ortaya koyarak çalışmalısınız.
Eğer güç antrenmanına yeni başlıyorsanız mutlaka bir eğitmen eşliğinde programınızı oluşturmalı ve gözetiminde hareketleri öğrenmelisiniz. Egzersizlerin tekniğini öğrenmek ve ona göre ilerlemek sakatlanma riskinizi azaltacak ve sizi en iyi sonuca daha hızlı ulaştıracaktır.
Güçlendikçe Antrenmanınıza Ağırlık ve Tekrar Ekleyin
Belli bir ağırlıkla çalışmaya alıştıktan sonra kendinizi artık zorlamaya başlayabilirsiniz demektir. Hareketler kolay gelmeye başladıysa, zorlanma evresini çoktan geçtiyseniz ve hareketin hakkını vererek doğru yapıyorsanız o zaman ağırlığınızı değiştirmenin ve tekrar sayısını artırmanın zamanı gelmiştir. Hareketi doğru yaptığınızın en büyük göstergesi 8-10 tekrar boyunca eksiksiz yapmanızdır. 10-12 tekrar yaptığınız bir harekette kaslarınızın zorlanmadığını hissediyorsanız ağırlık ve tekrar eklemenin tam zamanıdır.
Bütün Kas Gruplarınızın Çalıştığından Emin Olun
Güçlenmek için yaptığınız antrenman programınızda yapacağınız en büyük yanlışlardan biri tek veya sadece bir grup kasa odaklanmanız olacaktır. Hepsine eşit özeni göstermek atletik performansınızı artırmanıza yardımcı olur ve uzun vadede güçlenmenizi sağlar. Ancak bu; tüm kaslarınızı bir anda, aynı gün içerisinde çalıştırmanız demek değildir. Her gün başka bir kas grubunu planlayabilir, çalıştırdığınız gruba yeterli dinlenme ve iyileşme zamanını tanıyabilirsiniz.
Farklı Kas Gruplarını Çalıştıran ve Güçlenmenize Yardımcı Olacak Egzersizler Nelerdir?
Squat Egzersizi
Squat, mükemmel bir kas geliştirme egzersizidir. Bacak, kalça ve karın kaslarını kuvvetlendiren en güzel hareketlerden biridir.
- Sanki arkanızda bir duvar veya sandalye varmış gibi sırtınızı düz tutun sonra kalçanızı olabildiğince dışarı çıkarın ve dizlerinizi kırarak yere doğru oturun.
- Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna geri gelmek için doğrulun.
- Bu hareketi tamamen doğru yaptıktan sonra ağırlık yardımı ile kendinizi zorlayabilirsiniz.
Egzersizi bir seviye daha yukarı çekmek isterseniz bir kutu yardımı ile hareketlerinizi çeşitlendirebilirsiniz. Egzersiz kutusu veya herhangi bir yükseltinin önünde durun ve zıplayın; squat formunda kutunun üstünde yükselin. Ardından tek ayak yere inin ve hareketi tekrarlayın.
Şınav Egzersizi
Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapacağınız şınav egzersizi tüm kas gruplarınızı çalıştıracaktır.
- Yere paralel olarak uzanın, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı dümdüz tutun.
- Dirseklerden kırarak kendinizi yere doğru bırakın sonra tekrar başlangıç noktasına gelin.
- Bacaklarınıza fazladan ağırlık ekleyerek hareketi zorlaştırabilirsiniz.
Deadlift Egzersizi
Deadlift, ağırlıksız bir çubuk veya ağırlık takılı bir halter yardımı ile bacak, sırt ve karın kaslarınızı çalıştıran harika bir kuvvet egzersizidir. Hareketi yaparken formunuzu mutlaka korumalı ve bitene kadar karın kaslarınızı aktif halde tutmalısınız. Karın kaslarınızı hareket süresince çalıştırmanız sakatlık riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
- Sırtınızı düz ve dik tutun.
- Kalçanızı dışa doğru açarak diz hizanızdan yere doğru oturun.
- Ağırlıksız veya ağırlık takılı halteri iki eliniz ile kavrayın.
- Bacak ve karın kaslarınızı aktif hale getirip sırtınızın dik formunu koruyun.
- Kollarınızı kırmadan halteri kaldırın ve sonra yere indirin.
- Yere değdiği an egzersizi hızlıca tekrar etmeye devam edin.
Güçlenmek için doğru antrenman önerileri tek başına yeterli değildir. Sağlıklı yemek programınızı doğru besinler ile planladığınızdan emin olun. Kaslarınızın kuvvetlenmesi için egzersiz programı kadar aldığınız enerji de önemlidir. Her aldığınız kalori de kas gelişiminiz için faydalı değildir. O yüzden sağlıklı ürünler seçtiğinizden ve kas kütlenizi artıracak gıdalar ile beslendiğinizden emin olun. Mevsiminde yiyeceğiniz meyve ve sebzelerin yanında balık, yumurta, kırmızı et, lif ve sağlıklı karbonhidratları seçmeye gayret edin. Rafine şeker, işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan ve koruyuculu ürünlerden mutlaka uzak durun.
Daha sağlıklı bir yaşam ve güçlü kaslar için yapacağınız spor aktivitelerinde ihtiyacınız olan tüm ürünlere Barcin.com‘dan kolayca ulaşabilirsiniz.
