Bu haftaki sağlık yazımızda kendi ideal kilonuzu nasıl hesaplayacağınızdan ve kilo vermenizi kolaylaştıracak basit ipuçlarından bahsedeceğiz.Herkesin vücut yapısı farklı olduğundan sağlıklı bir vücut için tek bir ideal ölçü vermek imkansızdır. Kendi vücut yapınıza göre ideal ölçülerinizi hesaplamanın çeşitli yöntemleri vardır. Bunlardan birisi ve son zamanlarda oldukça popüler olan bir yöntem Vücut Kitle Endeksi’dir (Body Mass Index-BMI).
Basitçe anlatmak gerekirse kilonuzu boyunuzun karesine bölerek hesaplanır. Örneğin 80 kg ağırlığında ve 1,80 m boyunda olan bir kişinin vücut kitle endeksi; 80÷(1,8 x 1,8)=80÷3,24=24,69’dur. Vücut kitle endeksi sonucu 18,5’tan küçük çıkanlar fazla zayıf, 18,5-25 arası olanlar ideal kilolu, 25-30 arasındakiler fazla kilolu, 30-40 arası olanlar obez, 40’tan yüksek olanlar kritik seviyede obez olarak nitelendirilir. Siz de vücut kitle endeksinizi ölçüp çıkan sonuca göre aşağıdaki değerlendirmelere göz atabilirsiniz.
Vücut Kitle Endeksi sonucunun değerlendirilmesi
Fazla zayıf: Eğer çeşitli gıdalarla ve dengeli besleniyorsanız beslenme alışkanlığınızı değiştirmenize gerek yok. Ancak günlük enerji ihtiyacınızı karşılayacak şekilde beslendiğinizden emin olmalısınız. Ancak biraz kilo almak da sizin için faydalı olacaktır. Sağlıklı kilo alma yöntemlerini de haftaya burada sizlerle paylaşacağız. Daha fazla kilo kaybetmemeye dikkat etmelisiniz. Yetersiz besleniyorsanız bunun sonucunda çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi artırıyorsunuz demektir. Örneğin osteoporoz bunlardan birisidir. Sürekli olarak kendinizi hasta, bitkin hissediyorsanız doktora danışmalısınız. Ani ya da sebepsiz kilo kaybı, genellikle bir sağlık sorununa işaret eder.
İdeal: Eğer ideal kilo aralığındaysanız genel olarak sağlıklı olduğunuzu söyleyebiliriz. Doğru beslenmenizin sonucunda kalp krizi, osteoporoz, bazı kanser türleri ve diğer beslenmeye bağlı rahatsızlıklara yakalanma riskiniz oldukça düşük. Beslenmenizi çok çeşitli ve dengeli tutarak, fiziksel egzersizler yaparak bu sağlıklı kilonuzu ömür boyu sürdürebilirsiniz.
Fazla kilolu: Çok kritik bir sorun olmasa da yalnızca birkaç kilo vermeniz sağlığınız için oldukça faydalı olacaktır ve kesinlikle daha fazla kilo almamaya dikkat etmelisiniz. Fazla kilolar diyabet, yüksek tansiyon, kalp krizi, felç ve çeşitli kanser türlerine davetiye çıkarabilir. Bedensel aktivitelere yeteri kadar zaman ayırmıyorsanız artık bir değişiklik yapmanızın zamanı gelmiş. Çok ağır olmasa da düzenli olarak orta zorlukta egzersizlere başlamalısınız. Kendinize uygun, yapmaktan zevk alacağınız ve hayatınız boyunca sürdürebileceğiniz bir egzersiz seçmek önemlidir. Bolca meyve sebze tüketimini artırıp yağlı yiyecekleri azaltın. Tabağınıza koyduğunuz porsiyonlara da dikkat edin. Tatlandırıcı içeren yiyecek ve içecekleri tüketmeyi derhal bırakın. Çok hızlı kilo vermekten ise kaçının çünkü kilolarınızın geri gelmemesi için yavaş yavaş vermelisiniz. İdeal zayıflama hızınız haftada yarım kilo olmalıdır.
Obez: Eğer bu kategoriye giriyorsanız bir doktor ya da diyetisyene başvurmanız sizin için faydalı olabilir. Obezite; şeker, tansiyon, kalp krizi, hamilelik problemleri, sırt ağrısı, felç ve kanser gibi sağlık problemlerinin tetikleyicilerinden biridir. Kesinlikle daha fazla kilo almamalı ve derhal kilo vermeye başlamalısınız. Haftada yarım kilo vermenin en sağlıklı ve kalıcı zayıflama şekli olduğunu unutmadan, sebze meyve ağırlıklı beslenmeye başlamalı, yağlı, tatlandırıcılı besinlerden kaçınmalı ve porsiyonlarınızı mutlaka gözden geçirmelisiniz. Egzersiz yapmaya başlamalı ve bunu bir yaşam tarzı şekline getirmelisiniz.
Kritik seviyede obez: Eğer vücut kitle endeksi sonucunuz “kritik seviyede obez” ise durumunuz gerçekten de kritik demektir. Yüksek sağlık riski taşıyorsunuz ve bir an önce önlem almalısınız. Eğer geçmişte kilo vermeye çalışıp başaramadıysanız ya da verdiğiniz kiloyu tekrar geri aldıysanız bu moralinizi bozmasın. Yeniden kilo vermek için yemek alışkanlıklarınızı değiştirmeli ve spora başlamalısınız. Gün içinde aldığınızdan daha fazla kalori harcamalısınız. Meyve sebze ağırlıklı, az yağlı bir diete başlamalı, yağlı ve tatlandırıcılı gıdalardan kesinlikle vazgeçmelisiniz. Mutlaka bir diyetisyene ya da doktora başvurmayı da ihmal etmeyin çünkü sizin farkında olmadığınız çeşitli sağlık problemleriniz olabilir.
Tüm bu değerlendirmelere ek olarak unutmamamız gereken şey; vücut kitle endeksi genel sağlık durumunuz konusunda bir fikir verse de bu tahmini bir değerlendirmedir. Erkeklerde ve kadınlarda farklılık gösterdiği gibi eğer sporcuysanız da bu tabloya tam olarak uymayabilirsiniz. Ayrıca hamile kadınlar için de doğru sonuç vermeyecektir.
Bel kalınlığı
Vücut kitle endeksi tek başına vücudunuzun durumunu belirlemede yeterli değildir. İdeal kiloda olup olmadığınız belirlemede bel kalınlığı da önemli bir kriterdir. Bel bölgesinde toplanan yağlar sağlığınızı doğrudan etkiler. Bel kalınlığınız gelecekteki sağlık durumunuz hakkında bazı bilgiler verecektir. Bel kalınlığı kadınlarda 80 cm, erkeklerde 94 cm’den fazla ise fazla kiloya bağlı hastalık riski anlamına gelir. Eğer kadınlarda 88 cm, erkeklerde 102 cm’den daha fazla ise o zaman ciddi olarak endişelenilmesi gereken bir durum var demektir.
Bel-kalça oranı
Kilonuzun herhangi bir sağlık riski yaratıp yaratmadığını ölçmenin daha sağlıklı formülü ise bel-kalça oranıdır. Bel genişliğinizi kalça genişliğinize böldüğünüzde çıkan sonuç 1’in üzerindeyse (kadınlarda 0,8) kesinlikle kilonuzu azaltıp daha fazla hareket etmenizi gerekiyor demektir.