Spor salonlarına gitmeden ya da spor aletleri kullanmadan yapılabilecek en ideal egzersizlerden biri de koşu yapmaktır. Mevsimsel koşullara bağlı olarak sahip olacağınız kıyafetler ve uygun bir spor ayakkabısı ile koşu sporu yapabilir, hemen her yerde koşabilirsiniz. Koşmanın faydalarından yararlanmak için egzersizlerinizi düzenli ve disiplinli bir şekilde sürdürmelisiniz. Gücünüz arttıkça, düz koşu antrenmanlarından bazı yönleriyle ayrılan ve dayanıklılığınızı artıran interval koşu antrenmanına başlayabilirsiniz.
İnterval Koşu Ne Demektir?
İnterval koşu antrenmanları, kısa süren ve yüksek tempoda devam eden bir koşu programıdır. Ancak düz koşu tarzından temel farkı, yüksek tempolu koşudan hemen sonra yine eşit uzunlukta bir dinlenme süresi içerir. Başka bir deyişle, bir yüksek bir düşük tempolu programlarla ilerleyen koşu programlarıdır. Böylece vücudu yüksek tempoya alıştırma amacı güdülür.
Ayrıca interval koşu, solunum sistemi, akciğerler ve kardiyovasküler sistem üzerinde son derece etkilidir.
İnterval Koşu Nasıl Yapılır?
İnterval koşu programı yapmanın temel amacı, aslında düşük nabız ve yüksek oksijen tüketimi döngüsünü sağlamaktır. İnterval koşu sırasında metabolizmanın hızlanması, aynı zamanda yağ yakımını da kolaylaştırır. Ancak en etkili interval koşu programı, sporcunun yaş ve fiziki durum özelliklerine göre plânlanmalıdır.
Stadyum veya bazı parkların çevresindeki “tartan pist” adı verilen koşu alanları, interval koşular için oldukça ideal olan yerlerdir. Böyle bir pistte interval koşu programı yapacaksanız, 400 metrelik tartan pistte şu şekilde bir program plânlayabilirsiniz:
- 5 tur boyunca en az yüzde 30 tempo ile koşu,
- Hareketli stretching ve ısınma,
- 100 metrelik alanda yüzde 85 ila 90 aralığında tempolu koşu,
- 100 metrelik alanda yüzde 10 ila 15 aralığında yavaş koşu.
Programda da görüldüğü gibi önce yüksek, hemen ardından da düşük tempolu koşunun toplamı bir set olarak kabul edilebilir. Böylece interval koşuya yeni başlayan birinin ilk gün için 5-6 set yapması yeterlidir. Antrenör gözetiminde çalışacak olan kişilerin set sayısını yaşına, spor geçmişine ve amacına uygun olarak düzenlemesi gerekir. Antrenör gözetimi olmadan çalışmanız gerekiyorsa, öncelikle spor antrenörüne danışmanız veya en azından kendi sınırlarınıza göre hareket etmeniz daha yararlı olacaktır.
İnterval koşu uygularken eğer spor geçmişiniz varsa, farklı kombinasyonlar da yapabilirsiniz. Örneğin, vücudunuz nispeten dayanıklı ise kardiyak debiniz daha düşük olacağından, nabzınız daha hızlı şekilde normale dönecektir. Bu sayede düşük tempolu koşu aralıklarını daha kısa tutabilirsiniz. Bu maksatla kendi seviyenizi bilmek ve interval koşu programınızı buna göre ayarlamak, yaptığınız koşudan maksimum verim almanızı sağlar. Etkili nabız takibi yapmak, seviyenizi ve bir süre sonra geldiğiniz aşamayı görmek isterseniz, bir nabız ölçer aletten de destek alabilirsiniz.
İnterval Koşu Hangi Kasları Çalıştırır?
Doğru bir program halinde uygulandığında interval koşu faydaları açısından benzersiz bir spordur. Bu konuda yapılan bilimsel çalışmalar, haftada en az 3 gün, 20 ila 60 dakika devam etmenin faydalı olduğunu gösterir. Ayrıca %60 – 90 arasında kalp atım sayısına çıkan sporcularda, fiziksel ve fizyolojik özelliklerin geliştiği ortaya konmuştur. İnterval koşunun en çok etkilediği kas yapıları bacak kaslarıdır. Kas kütlesinde artış meydana getirmesinin yanı sıra ince ve uzun bacak kaslarına sahip olmanızı sağlar.
Siz de fiziksel dayanıklılığınızı artırmak, kalbinizi güçlendirmek, yağ yakarak kilo kontrolü sağlamak isterseniz, antrenörünüzle etkili bir interval koşu programı deneyebilirsiniz. Koşu sırasında ihtiyacınız olan rahat bir spor ayakkabı, eşofman takımı, tayt veya şort gibi tüm diğer ihtiyaçlarınızı ise Barçın‘ın geniş ürün seçkisi içinde bulabilirsiniz.
