Karın çalıştırma aletleri, kusursuz karın kaslarına sahip olmak için tercih edilebilecek en mantıklı çözümlerden biridir. Günümüz egzersiz aletleri, karın kaslarını (AB) güçlendirmeyi hedefleyen birçok donanım çeşidi ile gelir. AB aletleri birbirinden farklı çalışma prensipleri üzerine tasarlandığından, her ekipman türü için uygun kullanım yöntemlerini öğrenmek önemlidir. Karın egzersiz aletlerinin doğru kullanımı hem kısa sürede çok daha etkili sonuçlar alabilmenize hem de sakatlık riskini en aza indirerek sağlıklı spor yapabilmenize olanak tanır. İşte en popüler 5 karın egzersiz aleti ve bu aletleri doğru bir şekilde kullanmak için dikkat edilmesi gerekenler:
1. Mekik Sehpası (Sit Up Bench)
Mekik sehpası, spor salonlarında veya fitness merkezlerinde en sık kullanılan abs egzersiz ekipmanları arasında yer alır. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olan mekik sehpası, farklı açılara uygun olarak ayarlanabilir. Ekstra direnç sağlayan dik açılarda çalışmak zorken, geniş açılarda hareketlerin uygulanması kolaylaşır.
Hareket Nasıl Yapılır?
- Sehpa üzerinde sırtüstü uzanın.
- Ayaklarınızı ayak altlıklarına yerleştirin ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde tutun.
- Bakışlarınız tavana doğrultun ve karın kaslarınızı sıkarak vücudunuzu yukarı doğru kaldırın.
- Vücudunuz 90 derecelik bir açıda konumlayın.
- Bu pozisyonu 20-30 saniye kadar koruyun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Aynı hareketi 8-10 kez tekrar edin.
2. Barfiks ve Dips Aleti (Captain’s Chair)
Barfiks ve dips aleti, askıya alınmış bir sırtlığı ve her iki tarafında kol dayaması bulunan pratik bir egzersiz istasyonudur. Bu alet, çekme çubuğu (Pull up bar) gibi rektus abdominilerinizi, obliklerinizi ve pelvisinizi çalıştırır.
Hareket Nasıl Yapılır?
- Ağırlığınızı kol dayama yerlerine verip sırtınızı sıkıca koltuk arkalığına yaslayarak ayaklarınızı yerden kaldırın.
- Platforma çıkmakta zorlanırsanız, altınıza ufak bir tabure alabilirsiniz.
- Egzersizi yaparken üst bedeninizi hareket ettirmediğinizden ve karnınızın bilinçli olarak kasıldığından emin olmalısınız.
- Dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekerken, sırtınızı sandalyenin sırt yastığına doğru sıkıca yaslayın. (Hareketi yaparken karın kaslarınızın gergin olduğunu hissetmelisiniz.)
- Dizlerinizi ilk pozisyonuna getirin ve egzersizi tekrarlayın.
- Her sette bu alıştırmayı en az 10 kez tekrar edin.
3. Egzersiz Tekerleği (Ab Wheel/Roller)
Egzersiz tekerleği, karın ve alt sırt kaslarını geliştirmeye yardımcı olan en pratik egzersiz aletlerinden biridir. Boynu desteklemesi ve gerilmeyi önlemeye yardımcı olması, bu aletin en önemli avantajları arasında gösterilebilir. AB tekerleği, özellikle çekirdek kaslarını güçlendirmeye yeni başlayanlar için ideal bir alettir.
Hareket Nasıl Yapılır?
- Dizleriniz üzerinde yere çömeldikten sonra AB tekerleğini doğrudan önünüze yerleştirin.
- Ab tekerleğinin tutamaçlarını ellerinizle sıkıca tutun ve sırtınızı yuvarlak bir konuma getirin.
- Kalçalarınızı yere dik konuma alın ve karın kaslarınızı sıkarak vücudunuzu öne doğru kaydırın.
- Bedeninizi uzatırken ab tekerleği ileri doğru yuvarlanacaktır.
- Kondisyonunuza uygun şekilde ulaşabileceğiniz ileri konuma erişin ve hareket tekerleğini kullanarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bu hareketi, set başına 10 kez tekrarlayın.
4. Ab Mekik Aleti
Egzersiz yapmayı zevkli hale getirmek için tasarlanan Ab mekik aleti, kolay ve pratik bir şekilde kullanılabilir. En popüler karın çalıştırma aletleri içinde bulunan AB mekik aleti, doğrudan karın kaslarını hedefler.
Hareket Nasıl Yapılır?
- Ab mekik aletinin koltuğuna oturun ve her iki elinizle tutamakları kavrayın.
- Bacaklarınızı öne doğru uzatarak ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
- Başınız ve sırtınız zemine ulaşana kadar ab roket koltuğunda geri yaslanın.
- Sırtınız geriye yaslıyken, karın kaslarınızdan aldığınız gücü kullanarak kendinizi yukarı doğru çekin.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken karın kaslarınızın yandığını ve sıkılaştığını hissedeceksiniz.
- Aynı hareketi her set için en az 10 kez tekrarlayın.
5. Kürek Çekme Makinesi (Rowing Machine)
Tüm karın kaslarını, kol, omuz ve sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan kürek çekme makinesi, komple bir egzersiz için tercih edilebilecek mükemmel bir alettir. Vücudunuzu doğru sırayla hareket ettirmek, kürek makinesini etkili, ritimli ve güvenli bir şekilde kullanmak için önemlidir.
Hareket Nasıl Yapılır?
- Başlamadan önce, ayaklarınızı ayak plakası üzerinde kaymayacak noktaya gelinceye kadar sabitleyin ve kayışları kilitleyin.
- Vücudunuzu tutamağa yakın olacak şekilde dizlerinizden bükün.
- Bu egzersiz sırasında tüm vücudunuzu aynı anda kullanmayın. (Kürek makinesi için kullanılan kaslar %60 bacak, %20 karın ve %20 kol/omuz şeklinde olmalıdır.)
- Sırtınızın düz olduğundan emin olun ve ayak plakasını bacağınızdan güç alarak itin.
- 45 derecelik bir açıya geriye yaslanın. Bacaklarınız düzeldikten sonra kürek tutamacını göğsünüze doğru çekin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için dizlerinizi bükün.
- İlk pozisyonuna geri dönene kadar dizlerinizi bükmeye devam edin.
- Hareketi aynı ritim ile tekrar edebilirsiniz.
Egzersizlerden önce ısınma hareketlerini yapmayı ve rahat giyinmeyi de ihmal etmeyin. İhtiyaçlarınıza en uygun spor giysilerine ve ekipmanlarına Barcin.com üzerinden kolayca ulaşabilir, güvenli ve avantajlı alışverişin keyfini çıkarabilirsiniz.
