Vücut geliştirme ve performans artışı söz konusu olduğunda beslenme önemli bir faktördür. Sporcuların protein ihtiyacını karşılamak için tercih ettikleri birçok farklı protein kaynağı bulunur. Bu kaynaklardan biri de kazeindir. Kazein (casein), peynir üretiminden elde edilen bir proteindir ve sağladığı avantajlar sayesinde birçok sporcu tarafından tercih edilir. Peki, casein nedir, ne işe yarar? Kazein proteini nedir? Gelin spor dünyasında büyük rol oynayan proteinin özelliklerine birlikte göz atalım.
Kazein Nedir, Ne İşe Yarar?
Kazein, sütte bulunan bir proteindir ve genellikle peynir üretimi sırasında ortaya çıkar. Bu özel protein, sporcular ile fitness tutkunları arasında favori besin takviyelerinden biridir. Kazeinin en belirgin özelliği, sindirim sisteminde yavaşça emilmesidir. Yavaş emilim ise vücuda uzun süre boyunca sürdürülen protein kaynağı sağlar. Sporcular için oldukça değerli bir özelliktir. Çünkü özellikle gece boyunca ya da uzun süreli egzersizler öncesinde enerji sağlama konusunda etkilidir. Bununla birlikte kazein, kas onarımını / büyümesini destekleyen amino asitlerle yüklenmiş olmasıyla da bilinir. Özellikle BCAA’ları (Branched-Chain Amino Acids) içerdiğinden kas kütlesinin korunmasına, güçlenmesine katkıda bulunur.
Kazein içeriğindeki kalsiyumun kemik sağlığı üzerinde olumlu etkileri de vardır. Bu özellik ise sporcuların sadece kas geliştirmekle kalmayıp, aynı zamanda genel sağlıklarını da iyileştirmelerine yardımcı olur. Dolayısıyla pek çok sporcu tarafından merak edilen “Kazein ne işe yarar?” sorusunu kısacası yanıtlamak gerekirse “kazein, sindirim sürecindeki yavaş emilimi ve kas gelişimine sağladığı destekle sporcular açısından ideal bir protein kaynağıdır.”
Kazein ve Whey Nedir?
Sütün iki ana protein kaynağından biri olan kazeinken diğeri whey proteindir. Bu ikisi sütün bütünsel protein içeriğini oluşturur. Ayrıca sporcular arasında sıklıkla karşılaştırılır. Çünkü kazein ve whey, sütün ayrılma işlemi sırasında ortaya çıkan iki farklı proteindir. Kazein, sindirim sisteminde yavaş şekilde emilen proteindir, whey protein ise tam tersi, hızlı emilir, vücut tarafından hızla kullanılabilir. Dolayısıyla whey protein daha çok antrenman sonrası toparlanma için tercih edilir.
Kazein Fosfoprotein mi?
Kazein proteini, süt içerisinde kalsiyum fosfat ile bağlantılı olarak bulunan bir tür fosfoproteindir. Bu özellik, kazeini diğer protein türlerinden ayıran en önemli unsurdur. Kazein, süt içerisinde mikroskobik küme oluşturarak sindirim sisteminde yavaş şekilde çözüldüğünden, vücuda uzun süre boyunca protein takviyesi sağlar. Aynı zamanda, kazein fosfoprotein yapısı, kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin yanı sıra esansiyel amino asitlerin de önemli bir kaynağıdır.
Sporcular arasında popülerliği ise kazeinin kas gelişimini destekleyen ve uzun süreli enerji sağlayan özelliklerinden kaynaklanır. Kazein fosfoprotein, özellikle sporcuların beslenme planlarında uzun vadeli enerji, kas onarımı ve genel sağlık için etkili bir seçenek olarak öne çıkar.
Kazein İçeren Besinler
Proteini almak için süt / süt ürünlerinin doğal olması, besin değeri ve sindirilebilirlik açısından önemlidir. Doğal süt, süt ürünleri, genellikle daha az işlendiğinden katkı maddeleri içermeyen formda bulunur, bu da vücudun ihtiyaç duyduğu temel besin maddelerine daha iyi erişim sağlar.
İnek sütü, genel olarak kazein / whey proteinini dengeli şekilde içerdiğinden sporcular, fitnessçılar için iki önemli protein kaynağını bir arada sunar. İnek sütü ayrıca kazein içeriği açısından zengindir, bu da uzun süreli protein sağlamak açısından ideal tercih olabilir.
Koyun ve keçi sütünde kazein içeren birçok besin bulunur. Ancak, inek sütüne kıyasla daha az miktarda whey proteinine sahiptir. İçerik bakımından, hangi sütün kullanılacağı da bireylerin tercihlerine ve sindirim sistemlerine göre değişebilir. Bazı insanlar inek sütüne karşı hassasiyet gösterirken koyun veya keçi sütünü daha iyi tolere edebilir. Bu nedenle çeşitli sütlerin olması, hassasiyetlere göre seçilebilmesi sporcuların protein alımları açısından oldukça önemlidir. Süt içeriğindeki bu önemli proteini almak isteyenler için kazein içeren bazı temel besinler ise şunlardır:
- Kazein, sütün içinde bulunan ana protein kaynağı olduğundan doğrudan süt ile alınabilir.
- Yoğurt da kazein içeren bir diğer süt ürünüdür. Özellikle yoğurt türleri, kazein miktarını artırabilir.
- Peynir üretimi sırasında ortaya çıktığından peynirlerde bol miktarda bulunur. Özellikle sert peynirler, kazein içeriği açısından zengindir.
Tüm bu besinler, kazein proteini almak isteyenler için doğal ve lezzetli kaynaklardır. Günlük beslenme düzeninizde süt ürünlerine yer vererek kas gelişimine ve enerji ihtiyacınıza destek olabilirsiniz. Spor antrenmanlarınız da ise daha yüksek performans sergilemek isterseniz Barcin.com aracılığıyla sunulan spor malzemelerine göz atabilir, dilediğiniz fitness, koşu, ağırlık ürününe hemen sahip olabilirsiniz.
Kaynaklar
https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated#