Yavaş başlayın, yavaş bitirin
Her koşunuza 10 dakikalık yavaş koşu ve yürüyüşle başlayın ve aynı şekilde idmanı bitirin. Isınma sizi çalışma için hazırlar, kan akışını artırır ve kaslarınızın sıcaklığını yükseltir. Bu şekilde çalışmaya daha hazır hale gelirsiniz. Benzer şekilde çalışmayı aniden bırakmamak kramp, baş dönmesi veya vücuttaki diğer istenmeyen etkilerin görülme olasılığını azaltır.
Süreğen acı için ara verin
Eğer aynı yeriniz art arda iki gün boyunca ağrıyorsa ara verin İki gün kendisini gösteren bir ağrı sorunlu bir şey olduğunu gösterir. Bu durumlarda ara vermek en iyi çözümdür. Birkaç günlük ara sizi formdan düşürmez. Fakat günlerce süren bir ağrınız varsa en iyisi doktora kısa sürede uğramaktır.
Koşarken nefesiniz kesilmemeli
Koşu esnasında ideal performansınızda cümle kurabilecek kadar nefesiniz yetmeli. Yapılan araştırmalara göre kalp ve solunum hızları kendi aerobik bölgelerinde gezen koşucular kesintisiz şekilde sesli iletişim kurabilirler. Eğer bunu başaramıyorsanız optimal koşu hızınızdan daha hızlısınız demektir.
Karbonhidrata son gün ağırlık verin
Uzun bir yarıştan birkaç gün önce karbonhidrat tüketiminizi artırmak performansı yükseltiyor. İskandinavya’da yapılan araştırmalardan sonra yarış önceleri karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin önemi ortaya çıkmıştı. Yeni araştırmalara göre bu süreyi uzatmanıza gerek yok. Yarış öncesinde ikişer saatlik idmanların üzerine tüketeceğiniz karbonhidrat sizin için yeterli bir performans artışını sağlayacak.
İdman sonrası karbonhidrat ve protein
Güç harcadıktan sonra karbonhidrat ve protein içerikli bir şeyler tüketin. Yüksek miktarda enerji harcadığınız çalışma veya müsabakalardan 30 ila 60 dakika içinde bu şekilde beslenmeniz karbonhidratla hem kaslarınızda kaybolan glikojeni geri getirmeye yardımcı olacak hem de protein sayesinde yıpranan kasların tamir edilmesi mümkün olacak
Sert idman sonrası dinlenin
Her zorlu çalışma gününden sonra kendinize bir rahat gün ayırın. Rahat günden kasıt yavaş koşu, hafif idman veya tamamen idmansız bir gün anlamına gelebilir. Sert idman ise uzun mesafe koşular ve hız çalışması olarak düşünülmeli. Bu şekilde kendinize rahat bir dinlenme ve kaslarınız için yeniden yapılanma zamanı yaratmış olursunuz. Bu şekilde kendinize ayda bir hafta ve yılda bir ay rahat zaman dilimleri ayarlayabilirsiniz.
Koşunun ortası için giyinin
Koşarken ısınacağınız için hava 10 derece sıcakmış gibi giyinmelisiniz. Koşu sırasında sürekli olarak vücudunuz ısınır. Bu nedenle koşu başında size gayet konforlu gelen giysiler ortalara doğru sizi yakmaya başlayacaktır. Bu nedenle ilk başlarda biraz üşüme hissine kapılacak olsanız da ilerleyen zamanda doğru tercihi yapmış olacaksınız.
Ayakkabınızı çok yıpranmadan değiştirin
Koşu ayakkabınızı 750 kilometre veya öncesinde değiştirmeniz önerilir. En ideali giydiğiniz çift eskimeden evvel yeni bir çift alıp aralarda onu giymeniz ve diğerlerini yavaş yavaş giymeyi bırakmanız şeklindedir. Böylece ayağınız yeni ayakkabılara alışırken kendinizi de zorlamamış ve olası sıkıntıları ayakkabısız kalmadan keşfedersiniz.
Yemekten sonra 2 saat ara
Koşuya başlamadan evvel son yemeğinizin üzerinden en az iki saat geçtiğinden emin olun. Midenizde besin olmaması performansınızı etkileyebilecek istenmeyen etkilere karşı alabileceğinzi ilk ve en etkili önlemlerden bir tanesi. Eğer besinler midenizdeyse koşu sırasında kram, şişkinlik veya kusma gibi sonuçlar doğurabilir.
Mesafeyi adım adım artırın
Her hafta bir öncekine göre yalnızca %10 kadar mesafenizi artırın. Koştuğunuz mesafeyi artırmanız elbette ilk hedeflerinizden bir tanesi. Kimse bundan vazgeçmenizi beklemiyor. Bunun yanında %10 kuralı uygulanabilir, akılda kalıcı ve potansiyel sakatlıkları önleyici bir kural olarak sizi doğru şekilde sınırlayabilir. Bu sayede menzilinizi sağlıklı şekilde artırarak daha uzağa ulaşmak için performansınızı güvenli şekilde yükseltebilirsiniz.
