Hem fiziksel hem de zihinsel zindeliğin sağlanması açısından harika bir aktivite niteliğinde olan koşular sırasında, güçlü bacak ve kalça kaslarına sahip olmak büyük oranda avantaj elde etmenize olanak tanır. Siz de profesyonel bir koşucu olmak için alt ekstremite güçlendirme rutinlerinin neden bu kadar önemli olduğunu ve güçlü kaslara nasıl ulaşabileceğinizi öğrenmek için detayları inceleyebilirsiniz.
Koşucular için Bacak Güçlendirmenin Önemi Nedir?
Koşucular için bacak güçlendirmenin neden önemli olduğunu anlamak, koşu performansını artırmanın ve sakatlanma riskini azaltmanın anahtarı olarak görülür. Güçlü bacaklar, doğal olarak dayanıklılığı artırdığı için özellikle uzun mesafeli koşular sırasında yaşanabilecek kas yorgunluğunun minimum düzeyde hissedilmesine olanak tanır. Böylece fiziksel performans stabil seyrederken ya da artarken, yorgunluk seviyesi aynı oranda artmadığı için verimli bir koşu süreci deneyimlersiniz.
Genel dayanıklılığı artıran güçlü bacak ve kalça kasları, hızlı hareket edebilmenin de kapılarını aralar. Uyluk bölgesinde bulunan güçlendirilmiş quadriceps kası, baldır bölümündeki calf kası ile eşgüdümlü olarak çalıştığında adım frekansı da otomatik olarak artar. Vücut ağırlığını taşıyan bu iki kasın yanına bir de güçlü kalça kası eklendiğinde, koşu sırasında bacakların rotasyon açısı genişler, ayakların yere temas ettiği süre kısalır ve adım çabukluğu en üst noktaya ulaşır.
Bacak güçlendirme hareketleri ile yapılandırılan bacak kasları, koşu sırasında ihtiyaç duyulan denge becerisinin gelişmesine yardımcı olur. Denge becerisi yalnızca merkezi sinir sisteminin sinyalleri vasıtasıyla gerçekleştirilen bir eylem olarak değerlendirilmez, aynı zamanda mevcut kas gruplarının güçlü olması dengenin etkin olarak uygulanabilmesine de zemin hazırlar. Bu nedenle güçlü bacak kaslarına sahip olan koşucular, hareket stabilizasyonunu maksimum düzeyde sergilediği için biyomekanik açıdan denge problemi ile karşılaşmaz.
Hangi Ekipmanlarla Evde Bacak ve Kalça Egzersizi Yapabiliriz?
Spesifik olarak geliştirilen egzersiz ekipmanlarına ihtiyaç duymadan, evde bacak ve kalça egzersizlerini kolayca uygulayabilirsiniz. Düşük ağırlıklı dumbbell’lar ev egzersizlerinin olmazsa olmaz ekipmanları arasında yer alır. Egzersizlere doğru şekilde entegre edilen dumbbell setleri kas dayanıklılığını artırmak için fazladan direnç oluşturur. Siz de ortaya çıkan dirence karşı mukavemet göstererek bacak ve kalça egzersizlerinizi planlayabilirsiniz.
Egzersiz bantları da, bacak ve kalça bölgesinde bulunan kasları çalıştırmak için harika bir araç niteliği taşır. Farklı direnç seviyelerine sahip olan bantlar, vücut anatomisine uygun her egzersiz için rahatlıkla kullanılabildiği gibi, ergonomik tasarımları sayesinde egzersiz sırasında herhangi bir zorluk yaşatmaz. Ev ortamında kuvvet seviyenize uygun dirence sahip olan egzersiz bantlarını kullanarak bacak ve kalça için fitness hareketleri uygulayabilirsiniz.
Bacak ve Kalça Güçlendirmek için Hangi Hareketler Önerilir?
Bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek için, alt ekstremitenin aktif olarak çalıştığı farklı egzersizler gerçekleştirilebilir. İşte o egzersizlerden bazıları:
Squat
Salt vücut ağırlığı ya da ekstra ağırlık kullanılarak gerçekleştirilen squatlar, bacak kaslarınızın yanı sıra kalça bölgenizi de etkin şekilde çalıştıran temel egzersizler arasında bulunur.
Lunges
İleriye ve geriye doğru adımlama hareketleri gerçekleştirilerek uygulanan lunges, her iki bacağınızda ve kalça bölümünüzde bulunan kasların çalışmasını sağlar.
Glute Bridge
Özellikle kalça bölgesini hedef alan glute bridge egzersizini zeminden destek alarak veya egzersiz bandı kullanarak rahatlıkla gerçekleştirebilirsiniz.
Deadlifts
Kalça ile birlikte bel kaslarını da çalıştıran deadlift hareketini, doğru vücut formu çerçevesinde uyguladığınızda sıkı bir alt ekstremiteye sahip olabilirsiniz.
Koşucular için egzersiz programı çalışmalarına başlamadan önce, alanında uzman bir spor eğitmeninden destek almanız, hem hareketleri doğru yapmanız açısından hem de fiziksel anlamda problemlerle karşılaşmamanız açısından önemlidir. Bacak kası güçlendirme rutininize başlamadan önce, ihtiyaç duyduğunuz koşu taytı seçeneklerini Barcin.com online alışverişe sayfasından satın alarak kendinizi antrenmanlara hazırlayabilirsiniz.
