Isınmadan koşuya başlamak, yeteri kadar sıvı tüketmemek, çok fazla sert egzersiz yapmak ve genel egzersiz rutininin dışına çıkmak, koşuda kramp oluşumuna neden olan başlıca unsurlar arasında yer alır. Çoğu sporcu, zorlayıcı egzersizlerin ardından bir noktada kramp sorunları ile karşılaşır. Koşucular, krampları genellikle ayaklarda ve baldır kaslarında hisseder. Kramplar, yoğun bir egzersiz sırasında gelebileceği gibi masa başında otururken ya da televizyon izlerken de ortaya çıkabilir. 5 önemli ipucu ile siz de koşu yaparken oluşan veya koşu sonrası ortaya çıkan kas kramplarının önüne geçebilirsiniz.
1. Isınma ve Esneme Hareketlerini Uygulamayı Unutmayın
Koşmaya başlamadan önce uygulayacağınız temel ısınma hareketleri, kaslarınızdaki kan dolaşımını hızlandırır ve bacak kramplarının önlenmesine destek olur. 10 dakika boyunca yapacağınız yavaş tempolu jogging, geriye tekme (Butt Kick), senkronize zıplama (jumping jacks) ve yüksek diz (high knees) gibi ısınma egzersizleri ile vücudunuzu koşuya hazırlayabilirsiniz. Koşunuzu tamamladıktan sonra 30-60 saniye boyunca uygulayacağınız statik esneme hareketleri ile de vücutta oluşan gerginliği azaltabilirsiniz.
2. Yeterli Oranda Sıvı Tüketin
Kas krampları genellikle dehidrasyonun bir sonucu olarak ortaya çıkar. Bu nedenle koşularınızdan önce, koşu sırasında ve sonrasında doğru şekilde sıvı desteği aldığınızdan emin olmanız gerekir.
Koşuya başlamadan bir saat kadar önce, yarım litre ile 0,75 litre arasında sıvı tüketimi yeterlidir. Koşu esnasında da her 20 dakikada bir 200 mililitre yani bir su bardağı kadar sıvı alınması önerilir. 90 dakika üzerindeki koşularda veya maraton gibi daha uzun süreli aktivitelerde sıvı alımınızın bir kısmı, terle kaybedilen sodyum ve mineralleri (elektrolitler) yenilemek için sporcu içecekleri ya da mineral tabletleri ile desteklenmelidir. Koşuda kramp, genellikle elektrolit dengesizliğinin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Bu yüzden elektrolit dengesini kontrol etmek oldukça önemlidir. Koşu sonrası süreçte tüketilen su ve mineral içecekleri de hidrasyon seviyenizi dengeleyerek dinlenme aşamasındaki kramp oluşumlarını engellemeye yardımcı olur.
3. Sert Egzersizlerden Kaçının
Antrenmanınızın başlangıç hızını yavaşlatmak, kaslarınızın koşu ritmine hazırlanmasını sağlar. Sürekli sert egzersizler ise kas kramplarını artırır. Koşucular, koşunun ilk 10 dakikası boyunca her dakika yürüyüş molaları vererek krampları önleme eğilimini artırabilir. Bir dakika koşu ve bir dakika yürüyüş şeklinde yapılan başlangıç egzersizi, kramp oluşumunu en aza indirir. Sporcular kondisyonlarına uygun olarak bu süreye azaltabilir veya artırabilir. Ayrıca egzersiz segmentini kısaltmak, segmentler arasına 3-5 dakika dinlenme süreleri eklemek ve kademeli olarak segment sayısını artırmak da vücudun daha iyi bir şekilde ısınmasına yardımcı olur.
4. Düzenli Masaj ile Krampları Azaltın
Yorucu bir egzersiz sonrasında yapılan spor masajı, kas krampları nedeniyle gelişen ağrıyı tedavi etmenin en etkili yoludur.
Düzenli masaj, kaslarınızı formda tutmayı kolaylaştırır ve koşu sırasında yaşanabilen kas kramplarını engellemeye yardımcı olur. Profesyonel masaj desteğinin yanı sıra kendi kendinize de masaj yapabilirsiniz. Evde kendinize masaj yapmak için masaj aleti veya köpük rulo benzeri masaj araçlarını kullanabilirsiniz.
5. Doğru Ekipmanları Tercih Edin
Doğru ekipman seçimi, hem spor sakatlıklarından kaçınmak hem de kas kramplarını önleyebilmek için büyük öneme sahiptir. Koşu ayakkabısı, çorap, tayt, atlet, ceket ve koşu şortu gibi spor ekipmanları, çevresel koşulları maksimum seviyede tolere edebilmenize olanak tanır.
Ayak yapınıza uygun olarak seçeceğiniz koşu ayakkabıları yere daha doğru bir açıda basmanızı sağlar ve kısa kasların üzerindeki gerilimi azaltarak kramp oluşumunu azaltır. Aynı şekilde termal özelliğe sahip giysiler, soğuk havalarda kaslarınızı sıcak tutarak kaslarınızın esnekliğini artırır. Bu sayede daha konforlu bir şekilde spor yapabilir, kas çekmesi ve kramp gibi olası sakatlık risklerini de en aza indirebilirsiniz.
Siz de ihtiyaçlarınıza en uygun koşu ayakkabılarına ve giysilerine Barcin.com ayrıcalıkları ile ulaşabilir, taksitli ve güvenli alışverişin keyfini çıkarabilirsiniz.
