Bağırsakların vücutta ikinci bir beyin görevi gördüğünü biliyor muydunuz? Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için, sindirim sisteminizi korumanız büyük önem taşır. Sindirim sisteminizi dengeleyen ve düzenleyen temel besin kaynakları arasında lif bulunur. Bu nedenle dengeli ve sağlıklı beslenme programlarının tümünde, lifli besinlere de sıklıkla yer verilir. Peki, lif neden sindirim sisteminin düzenlenmesinde ve kilo kontrolünde oldukça önemli bir yere sahiptir? Lifli besinler hangileridir ve ne kadar tüketilmelidir? Gelin, bu soruları birlikte yanıtlayalım.
Lif Nedir?
Lif, insan vücudu tarafından çok az sindirilebilen veya hiç sindirilemeyen, bu nedenle emilim sonucunda kan dolaşımına giremeyen kompleks karbonhidratların genel adıdır. Lif, diğer adıyla diyet lifi, kendi başına herhangi bir besin değerine sahip değildir. Ancak bağırsak sağlığının korunması ve düzenlenmesi açısından hayati öneme sahiptir. Bu nedenle sağlıklı beslenme programlarında ağırlıklı olarak lifli besinler tüketilmesi tavsiye edilir.
Lifler çözünmeyen ve çözünen lif olarak iki alt gruba ayrılır. Çözünmeyen lifler bağırsak kaslarını harekete geçirme görevini üstlenir. Bu sayede kabızlığı önlerler. Çözünen lifler ise yiyeceklerin içinde eriyebilir. Bu sayede yağlı bileşiklere katılarak onların bağırsak yoluyla dışarı atılmasını, başka bir deyişle sindirilmesini sağlarlar. Kısacası, sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak isteyen her insanın günlük lif ihtiyacı için yeterli ölçüde lifli besin tüketmesi gerekir.
Lifli Gıdalar Nelerdir?
Lif içeren besinler oldukça çeşitlidir. Kuru baklagil çeşitlerinde yaklaşık %11 – %26 oranında lif bulunur. Sert kabuklu meyveler, %5 – %14 oranında lif içerikleriyle lifli meyveler arasında yer alır. Kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri de lif açısından oldukça zengindir. Sebzelerde yaklaşık %3 – %4 oranında lif içeriği bulunur. Taze fasulye ve bezelye, lifli sebzeler arasında en yüksek lif içeriğine sahiptir.
Yulaf, pirinç, arpa ve buğday kepeği ise lif konsantreleri sınıfına girer. Vücudun lif ihtiyacını karşılamanın en temel ve pratik yolu, lifli yiyecekler tüketmektir.
Lifli Besinlerin Faydaları Nelerdir?
Lifli besinler, bağırsak sağlığını korumak ve iyileştirmek açısından büyük önem taşır. Sindirim sistemini düzenleyerek vücuttaki toksin birikimini azaltırlar. Hem kabızlığı hem de ishali önlemek açısından etki gösterirler. Öte yandan, formunu korumak ve kilo vermek isteyen kişilerin de lifli besinler tüketmesi son derece önemlidir. Çünkü lifli besinlerin bir diğer görevi, bağırsaktaki yağ emilimini azaltmaktır. Midede bol su tutabilmeleri sayesinde tokluk hissini artırır, böylelikle kalori kontrolü yapmayı kolaylaştırırlar. İnsülin direnci ve diyabet gibi rahatsızlıklarda, lifli besinlerin kan şekerini dengeleyen etkisinin olumlu yansımalarını görmek mümkündür. Siz de sindirim sisteminizi dengelemek, bağırsak sağlığınızı ve formunuzu korumak için tükettiğiniz besinlerin lif içeriğini gözden geçirebilirsiniz.
Lifli Gıdalar Ne Kadar Tüketilmeli?
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük lif tüketimi miktarı, 25 – 30 gram arasındadır. Bu miktarı karşılamak için, sebze ve meyve tüketiminizi artırabilirsiniz. Meyveler, içerdiği şeker oranları nedeniyle özellikle formunu korumak isteyenler için kontrollü bir şekilde tüketilmelidir. Ancak günde 1 ya da 2 porsiyon meyve tüketebilir, ara öğünlerinizi bu şekilde değerlendirebilirsiniz. Öte yandan, tüm ana öğünlerinizde çiğ sebzelerden oluşan lezzetli salatalar hazırlayabilir, bu sayede lif alımınızı artırabilirsiniz.
Yağlı tohumları ve kuru baklagilleri ölçülü miktarda tüketebilirsiniz. Karbonhidrat seçiminizi, tam tahıllı ekmek ve makarna çeşitlerinden yana yapmanız tavsiye edilir.
Kahvaltılarınızı yulafla çeşitlendirebilir, yoğurdunuzun içine çiğ kuru yemişler ekleyebilirsiniz. Farklı besinlerin kaç gram lif içerdiğine dair yapacağınız kısa bir araştırma, dengeli ve lif ağırlıklı bir beslenme programı oluşturmakta size yol gösterebilir. Günde 25 – 30 gram lif alarak daha sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni sürdürebilirsiniz.
Sağlıklı bir yaşamın iki temel anahtarı vardır: Dengeli beslenme ve spor. Beslenme düzeninizi spor egzersizleriyle desteklediğinizde çok daha verimli sonuçlar alabilirsiniz. Barcin.com’da ihtiyacınız olan tüm spor aksesuarlarına ve kıyafetlerine ulaşabilir, sporu hayatınıza her geçen gün daha fazla dahil edebilirsiniz.