Meyveler, her bireyin günlük beslenme planında bulundurması gereken önemli bir besin grubudur. Vitamin, mineral ve posadan çok zengin olan meyveler, neredeyse bütün temel besin ögelerini içinde barındırır. Günlük vitamin ve mineral ihtiyacını karşılayabilmek için her gün ortalama 2-3 porsiyon meyve tüketmek gerekir. Sanılanın aksine meyve kalorileri çok yüksek değildir. Meyvelerin 1 porsiyonu genellikle 35 ile 70 kalori arasında değişiklik gösterir. Meyveler düzenli olarak tüketildiği zaman vücut direncini arttırır ve vücudun sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Her meyve, kendi mevsiminde tüketilmelidir.
Her Meyve Bir Mucize
Meyvelerin ortak faydaları olsa da, her meyve farklı besin ögelerini farklı oranlarda içerdiği için kendilerine özgü faydaları bulunur. Örneğin; çilek, böğürtlen, ahududu, kızılcık gibi kırmızı ve mor renkli meyveler yüksek oranda “likopen” içerir.
Likopen, kalp ve damar sağlığını korumaya ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olur. Turuncu meyveler ise iyi bir antioksidan olan “beta-karoten” içeriği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir, mukus salgısı üretimine yardım eder ve göz sağlığını korur. Posa içeriği yüksek olan meyveler ise uzun süre tok kalmaya yardımcı olur ve sindirim sisteminin daha sağlıklı çalışmasını sağlar. Özellikle diyet yapan bireyler, ara öğünlerinde yüksek oranda posa içeren meyveleri tüketerek glisemik kontrol sağlayabilir. Elma, armut, hurma, kayısı posa içeriği yüksek meyvelerden bazılarıdır.
Meyve Tüketiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Diyet yaparken meyve tüketiminde dikkat edilmesi gereken 2 önemli nokta vardır: Meyve kalorileri ve glisemik indeksler. Her meyvenin kalorisi, içerdiği makro besin ögelerinin miktarına göre değişiklik gösterir. Bazı meyveler tahmin edildiğinden daha fazla kalorili olabilirken bazıları çok az kaloriye sahiptir. Fakat bu durum porsiyon kontrolü ile dengelenebileceği için, diğer meyvelere oranla daha yüksek kalorili olan meyveler de diyet yaparken rahatlıkla tüketilebilir.
Bu durumda yüksek kalorili meyveleri daha dikkatli ve küçük porsiyonlar halinde tüketmek gerekir. Örneğin, incir ve muz diğer meyvelere göre daha yüksek kaloriye sahiptir. Bu nedenle 1 porsiyon meyve tüketmek istediğinizde 1 küçük boy incir veya yarım muz yiyebilirsiniz.
Düşük Kalorili Meyveler
En düşük kalorili meyvelerden bazıları; kiraz, vişne, hurma, üzüm, dut, çilek, elma, yeni dünya, mandalina, portakal ve eriktir. Bu meyveler diyet yaparken rahatlıkla tüketilebilir.
1 porsiyon meyveye eşdeğer olan miktarları ise aşağıdaki gibidir:
- 15 adet kiraz,
- 20 adet vişne,
- 12 adet orta boy çilek,
- 5 adet hurma
- 1 küçük salkım üzüm
- 5 adet erik
- 10 adet dut
- 1 büyük boy mandalina
- 1 orta boy portakal
- 6 adet yeni dünya
Kalori mi Glisemik İndeks mi?
Meyveleri tüketirken sahip oldukları glisemik indeks, en az meyve kalorileri kadar önemlidir.( Glisemik indeks, bir besindeki karbonhidrat miktarının kan şekerini ne kadar sürede etkilediğini gösteren değerdir. Glisemik indeksi düşük olan besinler sağlıklı beslenme planlarında daha çok tercih edilir.) Aynı kalorideki iki farklı meyvenin glisemik indeksi düşük olanı, daha geç kana karışacağından uzun süre tok kalmanızı sağlarken glisemik indeksi yüksek olan ise kısa sürede acıkmanıza neden olabilir. Örneğin; kiraz, elma ve portakalın glisemik indeksi düşükken muz ve karpuz gibi meyvelerin glisemik indeksleri yüksektir. Bu nedenle diyet yaparken genellikle muz ve karpuzu daha dikkatli tüketmeniz önerilir.
Meyvelerin posa miktarları glisemik indeksini etkiler. Kayısı, portakal, kiraz ve elma gibi posa miktarı fazla olan meyvelerin glisemik indeksleri de daha düşüktür. Fakat aynı şey bu meyvelerden elde edilen meyve suları için geçerli değildir. Bu yüzden bütün meyve suları(taze sıkılmış meyve suları da dahil) yüksek glisemik indekse sahiptir. Yani, meyve suları kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltir ve ardından düşürür. Bu, diyet yaparken istenmeyen bir durumdur. Diyet yaparken meyve suyu yerine meyveleri posası ile birlikte tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Böylece hem kısa sürede acıkmanızı önlemiş hem de bağışıklık ve sindirim sisteminizi desteklemiş olursunuz.
Diyet yaparken ve sağlıklı beslenirken düzenli olarak egzersiz yapmak oldukça önemlidir. Egzersiz yaparken ihtiyacınız olabilecek tüm spor ekipmanlarına Barcin.com aracılığı ile kolayca ulaşabilirsiniz.
