Omuz kası, sporla ilgilenen ve fit bir görünüm sergilemekten hoşlanan herkesin üzerinde çalışması gereken bir konudur. Omuz kaslarını geliştirmek, daha dik ve etkili bir postüre kavuşmanıza yardımcı olur ve dış görünümünüzü geliştirir. Omuz kaslarını geliştirmeniz, aynı zamanda spor yaparken daha iyi bir performans göstermenizi sağlar ve bu sayede spordan daha fazla verim alabilmenizi kolaylaştırır. Peki, omuz kası hareketleri nelerdir, evde omuz kası nasıl geliştirilir, biliyor musunuz? İşte, omuz kası geliştirme hakkında merak ettiğiniz tüm detaylar…
Omuz Kası Nasıl Yapılır?
Arka omuz kası ve üst omuz kasları hızlı bir şekilde gelişen kas gruplarıdır. Kas geliştirme hareketlerini etkili bir şekilde yapabilmeniz için ise kol ve göğüs kaslarınızın güçlü olması gerekir. Bu nedenle omuz kası geliştirirken üst vücut hareketlerinin tamamından faydalanmanızda yarar bulunur. Evde omuz kası geliştirme hareketleri ağırlıklı olarak dambıl setleriyle uygulanır. Aşağıdaki dambıl hareketlerini uygulayarak arka ve üst omuz kaslarınızı rahatça geliştirebilirsiniz.
- Sırt üstü uzanın ve sırtınızın ortasına bir havlu rulosu koyun. Dambıllarınızı elinize alın ve aynı anda kaldırarak havada birleştirin. 3 saniye bekledikten sonra kollarınızı iki yana geri açarak dambılları indirin. Bu hareketi 12 x 3 set hâlinde tamamlayın.
- Sandalyenize oturun ve dambıllarınızı elinize alın. Bir dirseğinizi aynı taraftaki dizinize yaslayın ve dambılı çenenize doğru yavaşça kaldırıp geri indirin. Hareketi 12 kez yaptıktan sonra diğer kolunuza geçin. Her iki kolunuz için de aynı hareketi 12 x 3 set hâlinde yapın.
- Sandalyenizde dik bir şekilde oturun ve dambıllarınızı elinize alarak iki elinizi de havaya kaldırın. Dirseklerinizi kırarak dambılları yere paralel bir şekilde ensenize kadar indirip geri kaldırın. 12 x 3 set olarak bu hareketi yaptıktan sonra aynı hareketi dambıllar inişte göğsünüze denk gelecek şekilde ön tarafınıza uygulayın.
Omuz Kası Nasıl Geliştirilir?
Omuz kası geliştirme hareketleri aletsiz de yapılabilir. Aletsiz bir şekilde omuz kası geliştirmeniz için ise kondisyonunuzun yüksek olması gerekir. Bu nedenle HIIT ve crossfit gibi aletsiz bir şekilde yapılan yüksek performanslı spor programlarını uygulayabilir ve vücudunuzu güçlendirebilirsiniz. Tüm vücut kaslarınıza hacim kazandıran spor programlarının sonunda şınav, mekik, barfiks gibi hareketler ekleyerek omuz kaslarınızı geliştirebilirsiniz.
Barfiks Omuz Kası Yapar mı?
Barfiks, üst omuz kası geliştirme konusundaki en etkili hareketlerden biridir. Kas gruplarınızı hızlı bir şekilde çalıştırabilmenize olanak tanıyan barfiks hareketi, kaslarınızın güçlenmesine ve genişlemesine yardımcı olur. Barfiks hareketini doğru bir şekilde yapmanız da omuz kaslarınızın güçlenmesi açısından büyük önem taşır. Barfiks çekerken kollarınızı iki yana doğru dik bir açıyla açmanız ve kendinizi yukarı tam olarak çekmeye özen göstermeniz gerekir. Barfiks aletinin ensenize denk gelmesi, omuz kaslarınızın hacmini artırır. Aletin göğsünüze denk gelmesi ise omuz kaslarınızı daha güçlü hâle getirir. Bu yüzden her programda en az 30 saniye boyunca ensenize, 30 saniye boyunca da göğsünüze çalışmanızda yarar bulunur.
Dambılsız Omuz Kası Nasıl Yapılabilir?
Dambılsız omuz kası yapmanın barfiksten sonraki en etkili yöntemi şınav ve mekik çekmektir. Mekik, ağırlıklı olarak karın kaslarını çalıştırsa da, hareket esnasında omuz kaslarından güç alınması sebebiyle vücut genelinde etkili olur. Şınav hareketi de kol, göğüs ve sırt kaslarıyla birlikte omuz kaslarının da hacmini artırır. Şınav ve mekik hareketlerinin daha faydalı olması için, hareket öncesinde kaslarınızı yeterince ısıtmanız ve kısa süreli bir kardiyo programı uygulamanız önerilir. Her sette çektiğiniz şınav ve mekik sayısını da düzenli olarak artırarak omuz kaslarınızı rahatça geliştirebilirsiniz.
Omuz kası geliştirirken doğru spor kıyafetlerini ve ekipmanlarını kullanmanız da fayda sağlar. Omuzlarınızı güçlendirmek istiyorsanız barcin.com tarafından size sunulan kıyafet ve ekipman seçeneklerinden yararlanabilir ve spor programınızın etkisini artırabilirsiniz.
