Baştan sona güçlü ve estetik vücut yapısına sahip olmak, sporseverlerin en büyük hedeflerinden biridir. Dolayısıyla bu gibi hedeflere ulaşmak için düzenli antrenman ve doğru tekniklerle çalışmak önemlidir. Omuz kasları, genel fiziksel çekiciliğin yanı sıra denge, güç kazanmak için önemli olduğundan tam da bu noktada lateral raise egzersizleri ön plana çıkar. Lateral raise, omuzları genişletmek, belirginleştirmek için etkili bir araç olarak görülebilir. Peki lateral raise nedir, nasıl yapılır? Gelin omuz kaslarınızı hedef alarak formda ve güçlü bir görünüme kavuşmanın sırlarını birlikte keşfedelim.
Lateral Raise Nasıl Yapılır?
Lateral Raise egzersizi, omuz kaslarını hedef alarak geniş ve güçlü bir üst vücut görünümü elde etmek için ideal bir egzersizdir. Doğru form ve teknikle bu egzersizi uygulamak, istenilen sonuçlara ulaşmanızı sağlar. Düzenli egzersiz ile omuz kaslarınızı güçlendirebilir ve genişletebilirsiniz. Ancak, herkesin vücut yapısı farklıdır, bu nedenle başlangıç ağırlığınızı kendi seviyenize uygun şekilde seçmeniz önemlidir. Bu egzersiz her seviyede sporcu için uygundur, yapmanız gereken tek şey düzenli antrenman programınıza ekleyip plan doğrultusunda ilerlemenizdir. Böylece lateral raise egzersizi omuzlarınızın gücünü / estetiğini artırmanıza yardımcı olabilir. Ancak belirtildiği gibi doğru şekilde yapmak oldukça önemlidir. Lateral egzersizi yapmak için şu adımları takip edebilirsiniz:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, hafifçe bükün.
- Dambılları her iki elinizde tutabilirsiniz, fakat kollarınızı vücudunuzun yanında bırakmaya dikkat edin.
- Ardından kollarınızı hafifçe bükmeniz gerekir.
- Kontrollü şekilde kollarınızı yana doğru kaldırarak omuz hizasına gelene kadar devam edin.
- Üst noktada bir saniye kadar bekleyin, bu aşamada omuz kaslarınızı sıkabilirsiniz.
- Aynı tempoda, kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirerek hareketi tamamlayın.
- Hareketi yaparken sırtınızı düz tutmaya özen göstermeniz, vücudunuzu sallamamanız önemlidir.
- Sırtınız dik, karın kaslarınızı hafifçe içe çekerek stabil bir duruşu korumanız gerekir.
- Ayrıca dumbbelları kontrolsüz şekilde kaldırmaktan kaçınmalısınız. Dengesiz yük yaralanmalara yol açabilir.
Bu tür genellikle dumbbell front raise olarak adlandırılır. Çünkü duruş ya da kol hareketine bağlı olarak farklı çeşitlerde de lateral raise yapmak mümkündür. Dolayısıyla “dumbbell front raise nasıl yapılır?” diye merak ediyorsanız bu yönergeleri takip edebilirsiniz.
Lateral Raise Ayakta mı Oturarak mı Yapılır?
Lateral raise egzersizini yaparken tercih edilen duruş değişebilir. Dolayısıyla kondisyonunuz ve gereksinimlerinize göre ayakta ya da oturarak yapabilirsiniz. Ayakta yapılan lateral raise, genel stabilite ve dengeyi artırabilir. Öte yandan oturarak yapılan versiyon ise bel desteği ile odaklanmayı kolaylaştırabilir. İki duruş da etkili olabilir, ancak kişisel tercih ve fiziksel durumlar ön planda olmalıdır. Örneğin bent over lateral raise, ikisi arasında bir egzersizdir. Dumbell ile yapılır, sırt eğik pozisyondadır. Ancak diğerleri gibi bu tür de omuz kaslarına vurgu yaparken sırt kaslarını da çalıştırarak kapsamlı bir antrenman sağlar.
Lateral Raise Hangi Kasları Çalıştırır?
Kol ve duruş pozisyonundan da anlaşılacağı üzere lateral raise özellikle omuz kaslarını hedef alır. Egzersiz, deltoid adı verilen omuz kasının yan kısmını güçlendirir ve genişletir. Aynı zamanda trapezius, üst sırt kaslarına da yardımcı olarak üst vücut estetiğini artırır. Düzenli uygulandığında omuz çevresindeki kas gruplarının dayanıklılığını, vücut proporsiyonunu artırarak dengeli görünüm sağlar.
Lateral Raise Omuzları Genişletir mi?
Lateral raise egzersizleri omuzları genişletmede etkili bir araçtır. Deltoid kasını hedef alarak yapılan bu egzersiz, omuzların yan kısmını genişletir. Düzenli olarak uygulandığında estetik genişlik kazandırabilir, üst vücut proporsiyonunu artırarak genel görünümü iyileştirebilir. Bu nedenle, omuzları genişletmek / vücut proporsiyonunu dengelemek isteyenler için etkili bir seçenektir. Bununla birlikte dumbbell yerine barbell ile yapılan barbell upright row egzersizi de omuzların genişlemesine katkı sağlayabilir.
Lateral Raise Kaç Tekrar Yapmak Gerekir?
Hemen her egzersiz türünde setler, hedefler ve vücut özellikleri dolayısıyla değişkenlik gösterir. Bunun sebebi ise hedeflediğiniz görünüm, kondisyon farkı ve ağırlık türleri olabilir. Lateral raise egzersizinde de kaç tekrar yapılacağı kişisel hedeflere, antrenman seviyesine bağlıdır. Genelde 10-15 tekrar aralığında çalışmak önerilir. Ancak, ağırlığı artırmak ve kas dayanıklılığını geliştirmek için tekrar sayısını ayarlamak önemlidir. Başlangıçta orta seviyede dirençle başlamak doğru formu korumanız, kasları aşırı zorlamamanız önemlidir. Hedeflerinizi belirleyerek antrenman programınıza uygun tekrar sayısını seçebilirsiniz. Siz de üst vücudunuzun kas kütlesini artırmak istiyorsanız bu egzersizlere başlayabilir, ağırlık ve spor ekipmanları için Barcin.com ayrıcalıklarından yararlanabilirsiniz.
Kaynaklar
https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-lateral-raises
https://www.medicinenet.com/what_do_lateral_raises_do/article.htm
https://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulder-exercises/6-reasons-you-need-do-side-laterals/
