Basketbol, futbol, tenis, voleybol, koşu, fitness gibi kapalı veya açık alan olmak üzere birçok spor dalında profesyonel seviyede mücadele eden sporcuların ilk dikkat ettiği konu beslenmedir. Profesyonel seviyede bulunan sporcular yaptıkları sporu sevmelerinin dışında bu sporu hayatlarını idame ettiren bir iş olarak görürler.
Profesyonel sporcuların mensup oldukları sporda başarılı olmalarındaki en büyük pay beslenmelerine dikkat ederek vücut performanslarını gün geçtikçe arttırmalarıdır. Beslenme sadece vücut performanslarına etki etmez. Mental açıdan da birçok faydası bulunur.
Profesyonel seviyedeki her sporcunun beslenmesi aynı değildir. Yapılan spora göre antrenman farklılığı olduğu gibi aynı zamanda beslenme farkı da vardır. Profesyonel sporcu hayatında tabii ki sadece beslenme önemli tek şey değildir. Antrenman, beslenme, dinlenme ve sosyal hayat gibi konuların beraber bir sistem halinde işlemesi gerekir.
“Profesyonel Sporcu Beslenmesi” hakkında daha detaylı bilgilere ulaşmak için danıştığımız Beslenme ve Fitness Uzmanı İlker Çağlayan konu hakkında sizleri bilgilendirirken, mutlaka sporcuların beslenme listesinde olması gereken “Glutensiz Köfte” tarifini sizin için paylaşarak ilk adımı atmanıza yardımcı oluyor.
Malzemeler
- 400 Gram Dana Kıyma
- 1 Kase Kekik
- 1 Avuç Maydanoz
- 1 Adet Soğan
- 1 Adet Kişniş
- 1 Çay Kaşığı Kimyon
- 1 Çay Kaşığı Kırmızı Biber
- 1 Çay Kaşığı Karabiber
- 1 Çay Kaşığı Muskat
- 2 – 3 Diş Sarımsak
- 10 GR Hindistan Cevizi Unu
Yapılışı
Tüm malzemeleri bir cam kase de birleştirin. Malzemeleri birleştirdikten sonra 1 yemek kaşığı kadar yağ ve yeterli oranda tuz katarak yoğurmaya başlayın. Yoğurma işlemi tamamlandıktan sonra 10-15 dakika süre aralığında yoğurduğunuz kıymayı dinlendirin. Dikkat edilmesi gereken önemli nokta kıymanın sert ve tok bir şekilde yoğurulmamasıdır. Bu nedeni ise orta halli yoğurma ile fırında haşlanan köftenin içindeki et suyundan faydalanabilmektir. Yoğrulan kıyma tenis topu ve golf topu boyutu aralığında şekillendirilir. Fırına 200-220 derece aralığında verilir. Orta pişirilmiş seviyorsanız 10 dakika yeterli olacaktır. Ancak çok pişirilmiş et hoşunuza gidiyorsa 15-20 dakikası arası tercihiniz olmalıdır.
Kötü beslenme alışkanlıklarınızı bir kenara bırakın!
Hem sağlık hem de performans arttırabilmek yağ oluşumunu en az seviyeye indirebilmek için mutlaka ve mutlaka katkı maddelerinin bolca kullanıldığı hazır yemekler ile aranıza mesafe koymanız gerekir. Katkı maddeleri vücutta halsizlik, yorgunluk ve yağlanma etkilerini gösterdiği gibi aynı zamanda sindirim sisteminde de çeşitli rahatsızlıklara neden olabilir. Tüketilecek besinlerin olabildiği kadar organik olmasın ve katkı maddesi içermemesine dikkat edilmelidir.
Örnek olarak tatlı kriziniz tuttu ama şekerden uzak durmalısınız. Bu durumu nasıl atlatacağınız Fitness ve Beslenme Uzmanı İlker Çağlayan’ın “Meksika Fasulyeli Brownie Tatlısı” tarifi ile zenginleştirdiği “Tatlı Krizinizi Az Kalorili Tatlılarla Atalın” yazımızda mevcut!
Profesyonel sporcu beslenmesinin gerektirdikleri nelerdir?
Disiplin, disiplin, disiplin! Disiplin olmazsa başarıda olmaz. Her sporcu için geçerli ve birinci ilke olan disiplin başarıya giden yolda edinilmesi gereken ilk kriterdir. Beslenmede mutlaka doğru besinleri tüketmeli ve yasak olan hiçbir besine karşı “amaaan bir kerecikten ne olacak?” düşüncesine yer verilmemelidir. Unutulmaması gerekir ki profesyonel seviyeye geçildiğinde kazanılacak beslenme alışkanlığı spor yapılan süre boyunca kararlı bir şekilde devam ettirilmelidir. Tabii ki bu durum sporu bıraktıktan sonra beslenmeden de jübile yapılması gerektiği gibi bir anlam teşkil etmiyor. Sporculuk sona erse dahi vücut sağlığı ve kas performanslarının korunması açısından beslenme alışkanlığının devam etmesi önemli bir yere sahiptir.
İpucu: Her zaman başarıya giden yolda en büyük rakibimiz aslında kendimiziz! Daha iyisini yapabilmek için ilk yaptığınızın üzerine koymanız gerekir. Sizin gibi düşünen ve “Tek Rakipleri Kendileri” olan sporcuların hikayelerinden ilham alabilirsiniz.
Beslenmede profesyonel seviyeye geçilmeden önce ne yapılmalıdır?
Antrenman yoğunluğu ve günlük harcanan enerji/kalori doğrultusunda öğünlerin belirlemesi gerekir. Öğün ve besin saatleri belirlenmeden önce bir uzman yardımı ile gerekli testler mutlaka yapılmalıdır. Beslenme listesinde yer alan besinlerin önceden araştırılmalı ve hangi besinin ne, niçin veya neden tüketilmesi gerektiği hakkında bilgi sahibi olunmalıdır. Beklenilen performans ve istenilen sonuçlar dahilinde yapılan bilinçsiz bir beslenme beklenilen performans ile doğru orantılı olmayabilir.
Beslenme saatleri doğrultusunda ne kadar dinlenilmelidir?
Beslenme kadar vücudumuzun bir diğer ihtiyacı da uykudur. Ne kadar iyi beslenilirse beslenilsin veya ne kadar iyi antrenman yapılırsa yapılsın, metabolizmanın kendini geliştirebilmesi için gerekli dinlenme zamanına ihtiyacı vardır. Bu bir telefonun şarj olması gibi düşünülebilir. Doğal vücudun mutlak performansı için düzenli uyku şarttır. Vücudun düzenli uykuya alışması ve dilendiği süreyi kendine alışkanlık edinmesi metabolizmanın çalışma düzenini de etkileyecektir. Normal spor yapanlar için 7-8 saat uyku önerilir. Ancak profesyonel seviyede uyku süreniz 6-7 saati geçmemelidir.
Destek amaçlı ilaçlara beslenmenizde yer vermeyin.
Birçok sporcu beslenmelerinin yanında performans amaçlı kimyasal besinlere başvurur. Vücuda giren her kimyasalın vücuttan çıkışı vardır. Her metabolizmadan bu etkiler değişiklik gösterebilir. Bu nedenle destek ilaçlarından uzak durmalı, doğaya yakın beslenilmelidir. Protein tozları, amino asitler, supplementler olarak dile getirilen doping etkisi yaratabilecek destekçi ürünler profesyonellerin listesinde bulunmaz. Bu ilaçlardan sağlanabilen tüm faydalı vitamin, minarel, protein, lif, antioksidan doğal besinlerde mevcuttur.
Bu ilaçlardan biri olan ve body building sporunda çoğu sporcunun kullandığı “Protein Tozunun Zararlarını” okuduktan sonra destekçi ilaç kullanıp kullanmama konusunda nihai karara varabilirsiniz.
Sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır?
Yazımızda yukarıda da bahsettiğimiz gibi yapılan spora göre beslenme programı da farklılık gösterebilir. Tek bir beslenme metodu olsaydı her şey ne kadar kolay olurdu dimi?
Genellikle takım sporları yapıp üst düzey kondisyon ve kas kuvvetine önem veren sporcular lif ve protein değeri yüksek besinleri listede bulundururlar. Lifli besinler yapıları ve vücuda faydaları bakımından sporcu beslenmesinden asla eksik edilmemelidir. Lifli beslenmenin önemini daha detaylı öğrenmek için “Lifli Beslenme İle Kan Şekerinizi Koruyun” yazımızı okumadan geçmeyin!
Sporcuların en çok önem verdikleri konu kas kuvvetidir. Kasların doğru çalışması ve besinlerde ihtiyacı olan besin değerlerini alabilmesi çok önemlidir. Amino asit değeri yüksek besinlere mutlaka listede yer ayrılmalıdır. Bir diğer yandan kas performansını etkileyebilecek yağlı, şekerli, tuzlu ve unlu besinlerin minimum seviyede tüketilmesi de önemlidir.
Sporcular her gün belli bir miktarda protein tüketmelidir. Peki günlük tüketilmesi gereken protein miktarının hesaplandığını “Günlük İhtiyacımız Olan Protein Miktarı Nedir?” yazımızdan öğrenebilirsiniz.
Sebzeler en yakın dostunuz olsun! Genellikle sporcu beslenmesine klasik cevap pilav, makarna, salata ve et kombini örnek gösterilir. Ancak işin rengi biraz daha farklıdır. Karbonhidrat ve protein üzerine kurulu bu beslenme algısında çoğu sporcunun yer vermediği faydaları bakımından önemli bir yere sahip besinler sebzelerdir. Porsiyonlarda her zaman lif oranı yüksek sebzelere yer vermeye çalışın. Günde beş öğün tüketiyorsanız bu öğünlerin mutlaka iki tanesinde havuç, brokoli, lahana, karnabahar, Brüksel lahanası gibi sebzeleri bulundurmaya özen gösterin.
Lisanslı sporcu olup müsabakalara çıkıyor iseniz, performansınızı daha da arttıracak bir önerimiz var. Genellikle müsabakalardan 1 saat önce yemek yenmesi söylenir. Ancak yediğiniz yemekten vücudunuzun besin değerlerini alması 1 saatten fazla sürebilir. Bu nedenle vücuda hızlıca etki edebilecek ve ihtiyacınız olan enerji ve kas kuvvetini sağlayacak besinleri müsabakadan 2 saat önce tüketmelisiniz. Müsabakalar öncesi karbonhidratsız ve glütensiz besinler tüketmek performansınıza zamanla fayda sağlayabilir.