in

Sıcakta Koşu İçin 10 İpucu

Yaz mevsiminin içinde bulunduğumuz şu günlerde termometreler istikrarlı şekilde 30 ve üzeri dereceleri gösterirken koşularımızdan alabileceğimiz keyfin azalıp işkence haline gelmemesi için hala yapabileceğimiz şeyler var. Bazı şehirlerde sıcaklıklar, nemin etkisiyle 40 ve üzerine ulaşacağı düşünülürse, en zor spor branşlarından olan koşuyu daha zor hale getirmemek için bu önlemlere kulak vermeliyiz.

Koştuğunuz zaman zaten kaslarınızın çalışmasıyla vücut ısınız artar. Vücut ısısı arttığında, daha fazla miktarda kan akışı, iç ısıyı dışa aktarmak amacıyla deri yüzeyinize yönelir ve böylece terlersiniz. Aslında sizi serinleten terlemeniz değil, cildinizden terin buharlaşmasıdır. Ter buharlaştıkça serinleriz.

Daha yüksek sıcaklıklarla beraber, yazın genellikle havadaki nem de artar. Sıcaklık ve nem ikilisi, çifte darbe demektir. Nem ne kadar fazla olursa, o kadar su miktarı havada bulunur ve bu da daha zor serinleme demektir çünkü teriniz, suya doymuş hava nedeniyle buharlaşamaz.

sıcakta-kosmak

Ter, kanınızın plazmasından oluştuğu için terleme, kan hacmini azaltır. İşte bu yüzden yeterli sıvı alımı, sıcak havalarda aşırı önem kazanır. Terinizle elektrolitleri (kanınızda sürekli bulunan önemli mineraller) de kaybedersiniz, bu yüzden bir sporcu içeceği (enerji içeceği DEĞİL!) veya bir elektrolit tableti almak hayati önem taşır.

Kan, cilt yüzeyinize aktıkça daha az kan, çalışan kaslarınıza gönderilecek demektir. Daha az kan gitmesi demek de kalbinizin sert bir koşuyu sürdürebilmesi için kendisini daha çok zorlaması anlamına gelir, bu da yükselmiş nabızla sonuçlanır. Basit bir ifadeyle sıcak, nemli bir havada, alıştığınız tempoda koşmak çok daha zor olacak demektir.

Bu durum aynı zamanda karbonhidrat depolarınızın daha hızlı bir şekilde tükenmesi anlamına da gelir, ki bu da kan laktat seviyeniz daha yüksek değerlere erişecektir.

Şimdi tüm bunların yaşanmaması için neler yapabilirsiniz paylaşayım;

  1. Günün en serin vaktinde koşun, gün doğumundan öncesi en iyi zamandır.
  2. En sıcak zaman olan gün ortasında koşmaktan kaçının.
  3. Su kaynağı olan ve gölge bölümler içeren rotalarda koşmayı planlayın.
  4. Daha bol, açık renkli, nemi kolaylıkla atabilen teknik malzeme içeren kıyafetler giyin.
  5. Yeterli miktarda su ve sporcu içeceği için.
  6. Güneş yanığı olmasından kaçının çünkü hasara uğramış deri, terleme yeteneğini kaybeder ve kendini soğutamaz.
  7. Alacağınız herhangi bir ilaç varsa test edin çünkü bazı ilaçlar sizi sıcağa karşı daha hassas hale getirebilir.
  8. Sıcaklık ve neme uyum sağlamak için hızınızı azaltın.
  9. Kendinizi dinleyerek veya tempo yerine efor miktarınıza göre koşun. Eğer koşunuz sizi zorluyorsa, temponuzdan bağımsız olarak zorlanıyorsunuz demektir.
  10. Hava gerçekten kavurucu sıcaklıktaysa, koşu bandını deneyebilirsiniz. Haftada 2-3 defa açık havada koşarak, sıcak iklime kendinizi alıştırabilirsiniz.

Ergenler Maraton Koşmalı mı?

adidas’ın Yeni Kramponları X ve Ace İle Tanışın!