Gün boyu masa başında oturmak, yoğun iş hayatı ve pasif yaşam tarzı, sırt ağrılarına yol açan en yaygın nedenler arasında yer alır. Temel pilates egzersizleri ise günlük hayatı olumsuz yönde etkileyen sırt ağrılarını önlemeye ve azaltmaya yardımcı olur. Sırt kaslarını uzatan ve vücut esnekliğini artırmaya yardımcı olan egzersizler ve pilates egzersizleri ile siz de sırt ağrılarınızdan kurtulabilirsiniz.
Spine Esneme Hareketi (Omurga Esnetme Hareketi)
Spine esneme hareketi, geniş ve düz sırt kaslarını çalıştırmak için yapılabilecek başlıca pilates egzersizleri arasında yer alır. Bu hareket aynı zamanda karın kaslarınızı kullanarak sırtınızdaki gerginliği hafifletmenizi de kolaylaştırır.
Nasıl Yapılır?
Ayaklarınız düz hizada ve yukarı doğru bakacak şekilde kalça kemiğinizin üzerine oturun. Postürünüzü düz tutarak harekete hazırlanın. Baldır, kalça ve hamstring kaslarınız üzerinde gereğinden fazla bir gerilim oluşursa kalçanızın altına ufak bir havlu ya da minder koyabilirsiniz. Kollarınız ve omuzlarınız dik bir konumdayken omurganızı öne eğerek ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Yukarı-aşağı yönde gerçekleştirilen hareket esnasında karın kaslarınızın da sizi desteklemesine izin verin. Nefesinizin dolgunluğunun tadını çıkarırken biraz daha uzağa ulaşın. Nefesinizi yavaşça vererek eski konumunuza geri dönün. Bu hareketi en az dört kez daha tekrar edin.
Pelvic Tilt Hareketi
Pelvik Tilt, özellikle bel ağrısı çekenler için tercih edilebilecek en ideal egzersizlerden biridir. Pelvic Tilt için birden çok teknik bulunmaktadır. Sırt üstü Pelvic Tilt hareketi, bu teknikler içinde uygulanması en pratik olanlardandır.
Nasıl Yapılır?
Dizlerinizi kıvırarak sırt üstü yere uzanın ve ayaklarınızı yere temas edebilecek bir şekilde omuz hizasında konumlandırın. Kalça, diz ve ayak arasında oluşacak şeklin “ters V” gibi göründüğünü hayal edin. Başınızın ve sırtınızın zemine düz bir hizada olduğuna emin olun. Ellerinizi gövdenizin yanına konumlandırın ve ayaklarınızdan güç alarak vücudunuzu bir dalga gibi alt bacak, üst bacak, kalça ve sırt üzerinden yukarı doğru ilerleyecek şekilde hareket ettirin. Bu egzersizi 3 ila 5 defa tekrarlayın. Hareket sonrasında sırtınızın ve belinizin rahatladığını hissedeceksiniz.
Kuğu hareketi
Kuğu hareketi, sırt kaslarını güçlendirir ve kaslarınızı dik tutmaya yardımcı olur. Bu kaslar genellikle sırt ağrısı olan kişilerde zayıf ve aşırı gergindir. Kuğu hareketi ile bu gerginliği rahatlıkla azaltabilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
Yoga matı üzerine yüzü üstü uzanın. Dirseklerinizi bükerek ellerinizi omuzlarınızın altına getirin. Bacaklarınızı yan yana konumlandırabilir veya omuz genişliğinde açabilirsiniz. Karın kaslarınızı hareket ettirin ve mat üzerine sabitlediğiniz ellerinizden güç alarak üst vücudunuzu yavaşça yukarı doğru kaldırın. Belinizi çok zorlamadan yükselin bu esnada nefes alın ve aşağı doğru inerken nefesinizi verin. Bu hareketi 3 ila 5 defa tekrarlayın.
Testere (Saw) Egzersizi
Sırt ve kanat kaslarını doğrudan çalıştıran ve sırttaki gerilimi azaltmaya yardımcı olan testere egzersizi, pilates egzersizlerinize rotasyonel bir momentum eklemek için tercih edebileceğiniz en iyi hareketler arasında gösterilebilir.
Nasıl Yapılır?
İki bacağınız aynı hizada ve dümdüz uzanacak şekilde yere oturun. Sırt çizginizi ve başınızı düz tutup kalçalarınızı hafif bir şekilde dışarı çıkardıktan sonra iki kolunuzu yanlara doğru açın. Başınızı kolunuz ile aynı hizaya getirdikten ve derin bir nefes aldıktan sonra sağ elinizin dışını sol ayağınızın dış kısmına doğru uzatarak nefes verin. Bu esnada sol kolunuz diğer kolunuzun tersi istikamette geriye doğru gerilmelidir. Testere hareketini sırasıyla diğer kol için de uygulayın ve sırt kaslarını çapraz bir şekilde geren bu egzersizi en az üç defa daha tekrar edin.
Isınma hareketlerinin ardından pilates yapmaya başlamanız ve hareketlerinizi kısıtlamayacak spor giysilerini tercih etmeniz bu egzersizleri daha verimli bir şekilde gerçekleştirebilmenize olanak tanır. Siz de rahatça pilates yapmak için kullanabileceğiniz spor ürünlerine, spor ayakkabılarına ve diğer aksesuarlara güvenli alışveriş imkânı ve taksitli ödeme seçenekleri ile Barcin.com üzerinden kolaylıkla ulaşabilirsiniz.
