Sıcak yaz günlerinin bittiği ve kış mevsimine fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak hazırlanma zamanının geldiği sonbahar, artık ihtiyaç duymadığınız şeylerden vazgeçmenin ve onları bırakmanın tam vaktidir. Güneş miktarı azaldıkça biyolojik saatimiz de değişir. Özellikle kış mevsimine girişin yaşandığı sonbahar aylarında depresyon belirtileri gözlenebilir. Günler kısaldıkça ve daha az güneş ışığına maruz kaldıkça biyolojik saatlerimiz değişir. Azalan güneş ışığı aynı zamanda serotoninin azalmasına ve depresyon hissine neden olabilir. Ek olarak, mevsim değişikliği, uyku ve ruh halinde rol oynayan melatonin seviyelerini bozabilir. Sonbaharda beslenme programınızda birkaç değişiklik yaparak kışın kendine özgü kasvetini ve olumsuz etkilerini minimuma çekebilirsiniz.
Melatonin Seviyesini Artıran Yiyeceklere Yönelin
Vücudun biyolojik ritmini ve uyku düzenini sağlamaktan sorumlu bir hormon olan melatonin, eksikliği halinde iyi bir gece uykusu çekmenizi engeller. Yetersiz uyku; kronik hastalıklara yakalanma, bağışıklık sisteminizi bozma veya aşırı sinirlilik ve öfke yaratabilir. Özellikle mevsim geçişinin yaşandığı sonbaharda beslenme programınıza ekleyeceğiniz gıdalarla melatonin seviyesini arttırabilir, daha kaliteli uykuya sahip olabilirsiniz. Lahana, yaban mersini, tatlı patates, ıspanak ve limon yüksek oranda kalsiyum ve melatonin içerir. Yapılan çalışmalarda kalsiyum eksikliğinin de uyku güçlüğüne neden olduğu belirtilir. Yüksek oranda karbonhidrat içeren yulaf, aynı zamanda iyi bir melatonin kaynağıdır.
Meyve ve yoğurtla birlikte yatmadan önce birkaç kaşık yulaf tüketerek iyi bir uyku çekebilirsiniz. Melatonine ek olarak potasyum ve magnezyumdan da zengin olan muz, sonbaharda dengesizleşen vücut ritminizin düzenlenmesine yardımcı olabilir.
Protein Tüketmeyi Unutmayın
Et, tavuk, yumurta, kuru baklagil, yağlı tohum ve balık gibi proteinli yiyecekler kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Aynı zamanda ruh halini düzenlemede etkili rol oynayan nörotransmiterlerin yapı taşını oluştur. Örneğin bir amino asit olan tirozin; konsantre olmamıza, odaklanmamıza ve motive olmamıza yardımcı olan dopaminin öncüsüdür. Triptofan aminoasidi ise uyku, ruh hali, cinsel istek, iştah ve sindirimi düzenlemeyi destekleyen serotonin için yapı taşlarını sağlar. Özellikle sonbahar aylarında yaşanan depresyonun etkisini en aza indirmek için proteinden zengin besinleri tüketmenizde fayda var.
Günde 5-6 adet çiğ badem, 1 yumurta, 2 dilim peynir, 2 su bardağı süt ya da yoğurt gibi besinleri sonbahar beslenme programınıza ekleyebilirsiniz. Ayrıca haftada bir iki kez omega 3 yağ asitlerinden zengin balık ve haftada 1-2 kez kuru baklagil tüketmeniz, doğal dopamin kaynağı bir diyete sahip olmanızı sağlayabilir.
Taze Sebze ve Meyve Tüketin
Pancar, patates, şalgam, havuç, turp ve alabaş gibi kök sebzelerde bulunan uzun kökler ve çözünmeyen lifler, tokluk hissi sağlayarak daha rahat hissetmenize yardımcı olur. Aynı zamanda mideden geç sindirildiği için kan şekerini de dengeler. Maydanoz, roka, tere, marul gibi sebzeler yüksek oranda C vitamini içerir ve bağışıklık sistemini güçlendirerek enfeksiyonlara yakalanma riskini azaltır.
Ispanak, brokoli ve kereviz gibi sonbahar sebzeleri ile farklı yemekler hazırlayabilir ve likopen içeriği ile dikkat çeken kuşburnu çayını ara öğünlerde güvenle tüketebilirsiniz. Antioksidandan zengin kırmızı renkli sebze ve meyveler tüketerek hücrelerinize zarar veren serbest radikallerin etkisini minimuma indirebilirsiniz. Güçlü bir antioksidan olan likopen kaynağı domatesi salatalarınızda ve yemeklerinizde rahatlıkla kullanabilirsiniz.
Sonbaharda beslenme programınızı düzenli egzersizlerle de desteklemelisiniz. Egzersiz hem vücudunuzun ihtiyaç duyduğu oksijenin tüm hücrelere ulaşabilmesine yardımcı olur hem de fit görünmenizi sağlar.
Aynı zamanda mutluluk hormonlarının salgılanmasını da artırarak depresyon riskini azaltır. Egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğunuz spor giyim ürünlerine Barcin.com üzerinden ulaşabilir, avantajlı ödeme seçeneklerinden faydalanarak güvenli alışverişin keyfini çıkarabilirsiniz.
