Gün boyu masa başı işlerde çalışırken sağlıklı ve formda kalabilmek için spor yapmak şarttır. Fakat yoğun şehir hayatında spora vakit ayırmak oldukça zorlayıcı bir hal alabilir. Bu gibi durumlarda kendi kendinize çeşitli egzersizler yaparak da formunuzu koruyabilirsiniz. Evde yaptığınız egzersizler ile kuvvet ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Spora gitmeye vaktiniz yoksa, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan fit bir hayata adım atmanızı sağlayacak temel bazı egzersizleri sizin için derledik. Siz de “Spor yapsam ama nasıl” diyorsanız, aşağıdaki 4 egzersizi rahatlıkla uygulayabilirsiniz.
Daha Etkili Bir Egzersiz İçin Önce Esneme Hareketleri
Bir egzersize nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, her zaman esneme hareketleri yapabilirsiniz. Vücudunuzu etkili bir egzersize alıştıracak olan esneme hareketleri, aynı zamanda sakatlanmalara karşı bir önlemdir. Bu yüzden mutlaka her spordan önce esneme yapılmalıdır. Siz de kendi kendinize bir rutin oluşturabilir, her spordan önce yaklaşık 5-10 dakika boyunca esneyebilirsiniz.
Esneme hareketleri, sizi yapacağınız egzersize hazırlamanın yanında, hareketsiz yaşam tarzının getirdiği bel, boyun ve bacak ağrılarınızı da hafifletir. Tüm kaslarınızı esneterek stresli ruh halinden kurtulabilirsiniz. Esneme ile vücut enerjinizin doğru akmasını sağlayabilir, fiziksel olarak daha sağlam bir duruşa sahip olabilirsiniz.
Uygulayabileceğiniz bazı esneme hareketleri şunlardır:
- Boyun ön ve yan kasları germe hareketi
- Child’s Poz hareketi
- Deve duruşu
- Göğüs ve omuz kası germe hareketleri
- Omurga kıvırma hareketi
- Köpek duruşu.
Plank Hareketi
Karın kasları için en etkili hareketlerden biri olan plank hareketi, doğru beslenme ve düzenli uygulama ile birleştiği zaman size dümdüz bir karın sunar. Plank hareketi, yalnızca çapraz karın kasları, yan karın kasları ve rektus kaslarını değil; kalça kaslarını da yoğun bir şekilde çalıştırır. Bunun yanında, düzenli uygularsanız postürünüzü düzelterek belinizdeki ağrıları azaltır.
Birçok kası aynı anda çalıştıran plank hareketi, metabolizmayı kısa sürede hızlandırmayı başarır. Bu hareketi doğru bir şekilde uygulayabilmeniz için kol dirseklerinizin yer ile 90 derece açı yapması, vücudunuzun da yere paralel durması gerekir. Bu pozisyonda tek seferde en az 30 saniye boyunca durarak etkili bir egzersize güçlü bir adım atabilirsiniz.
Step- Up
Küçük bir sandalye yardımı ile evde kolaylıkla yapabileceğiniz bu hareket, kalça ve bacak kaslarınızı sıkılaştırır. Step-Up, “Spor yapsam ama nasıl?” diyenlerin egzersiz programında mutlaka bulundurması gereken çok eğlenceli bir uygulamadır. Oldukça aktif bir egzersiz olduğundan hızlıca kalori yakmanızı sağlar. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme programına uyuyorsanız, step-up uygulaması ile kısa sürede yağlarınızdan kurtulabilir, kas kazanabilirsiniz.
Step-Up, yukarı ve aşağıya doğru hareketlerden oluştuğu için vücudunuzu aktif tutarken kan akışınızı da düzenler. Aşağıdaki talimatlara sırası ile uyarak step-up hareketini kolayca uygulayabilirsiniz:
- Alçak bir sandalyenin önünde dik bir şekilde durun.
- Karın kaslarınızı sıkarak bir ayağınızı dik bir şekilde sandalyeye atın.
- Sandalyeye attığınız bacağınızdan destek alarak vücudunuzu yukarı doğru çekin.
- Bu hareketi her bacağınız için en az 10 kez uygulayın.
Air Bike
Air Bike, step-up gibi hareketli bir egzersizden sonra vücut kaslarınızı çalıştırabileceğiniz mükemmel bir seçenektir. Mide hareketi olarak da geçen bu hareket, mide kaslarınızın yanı sıra kol, bel ve bacak kaslarınızın da çalışmasını sağlar. Bu hareket, birçok kasınızın aynı anda çalışmasını sağladığı için doğru ve dikkatli uygulanmalıdır.
- Yere sırt üstü uzanın ve ellerinizi ensenizde birleştirin.
- Sağ bacağınızı yere 90 derece olacak şekilde bükün. Derin bir nefes alarak sağ bacağınızın dizi ile sol kolunuzun dirseğini birbirine değdirin. Bu sırada sol bacağınız yere paralel dursun.
- Hareketi uygularken boynunuzu değil, omzunuzu ve sırtınızı kaldırın.
- Daha sonra aynı hareketi sol bacağınız ve sağ kolunuz ile yapın.
Bu hareketi düzenli bir şekilde uygulayarak oldukça sağlıklı ve zinde bir vücuda sahip olabilirsiniz. Egzersiz sırasında performansınızı artıracak kıyafet, spor ayakkabısı ve diğer ekipmanlara Barcin.com‘dan kolayca ulaşabilirsiniz.
