Step, adını aldığı tahta ya da basamak kullanılarak yapılan aerobik antrenmandır. Adından da anlaşılacağı üzere adıma benzer küçük bir platform yardımı ile pek çok egzersiz yapmanıza izin verir ve özellikle bacak egzersizleriyle kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur. Step egzersizleri oldukça faydası bulunan bir antrenman çeşididir. Aynı zamanda kalori yakmanızı da sağlar. Bu disiplinin en iyi yanı çeşitli pozisyonlarda adım atarak minik platform sayesinde evde rahatça yapılabilmesidir.
Step egzersizleri, ağırlık düzeyi azaltıp artırılabilen ve pek çok antrenmanla birleştirilen alternatif aerobik hareketleri kapsar. Bununla birlikte yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri de yapılabilir. Step tahtası sayesinde hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz. Bu ekipmanı kilo vermek ve genel formunuzu korumak için kullanabilirsiniz. İşte vücudunuzun pek çok bölümünü çalıştırabileceğiniz step tahtası egzersizleri!
High Knee March
Yüksek diz yürüyüşü olarak adlandırılan bu hareket step tahtasına hazırlık egzersizidir. Diğer egzersizler, bu hareket etrafında şekillendiği için başlangıç hareketi de denebilir. Daha yorucu ve karmaşık hareketler yapmanız için kan akışınızı düzenlemeye ve ısınmanıza yardımcı olur.
- Dik; ayaklarınız ve başınız öne bakacak şekilde doğal bir pozisyonda durun,
- Sağ bacağınızı yüksek adım için kaldırırken sol kolunuzu aynı anda hareket ettirin,
- Bu hareket kol/bacak her zaman çapraz olacak şekilde tekrarlanır ve dizinizi mümkün olduğunda yükseğe kaldırmayı hedefler.
Low Step Ups ve Lift and Reach
Düşük adımları içeren bu step tahtası hareketi hem gelişmiş step egzersizleri için ısınma hem de yaşça büyük ve daha az dirence sahip kişiler için idealdir.
- Step tahtasını önünüze yerleştirin ve ilk olarak sağ ayağınızla basamağa çıkın.
- Ardından diğer adımı atarak hareketi tamamlayın ve sağ bacağınızı yere indirerek devam edin.
Başka bir step tahtası hareketi ise lift and reach’tir. Bu hareket core bölgenizi, arka deltoidlerinizi, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur ve kalp atış hızınızı artırır.
- Tahtanın tam önünde durun ve sağ ayağınızla 45 derecelik açı ile step tahtasının sol kısmına çıkın.
- Ardından sol bacağınızı geriye doğru açarak uzatın ve kollarınızı yukarı doğru açın.
- Daha sonra sol bacağınızı tahtanın sağ tarafına yerleştirerek harekete devam edebilirsiniz.
High Knee and Push
Yüksek diz kaldırma ve aynı zamanda itme içeren bu hareket step tahtası hareketleri arasında oldukça popülerdir. Tonlama, kardiyo ve dayanıklılık için harika olan core, göğüs, triseps ve quauds dahil olmak üzere fonksiyonel bir hareketle birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırır.
- Tahtanın tam önündeyken sağ ayağınızı yine 45 derece konumlandırarak tahtanın sol kısmına çıkın ve sol bacağınızı dizinizden bükerek yukarı doğru kaldırın. Daha fazla esneklik için egzersiz giyim ürünlerinden esnek bir tayt edinebilir, bacak hareketlerini sorunsuz tamamlayabilirsiniz.
- Aynı anda kollarınızla öne doğru itme hareketi yapın ve diğer ayağınızla harekete devam edin.
Centre Hop and Squat ve Raised Glute Bridges
Zıplama ile birlikte squat içeren bu hareket adım antrenmanınıza dahil edilmesi gereken yüksek yoğunluklu bir aerobik adım egzersizidir. Fitness seviyenizi test ederken bacaklardaki, beldeki ve karın bölgesindeki tüm büyük kas gruplarını çalıştırır.
- Step tahtasının dar kısmı size bakacak şekilde yerleştirin ve basamağın orta kısmında bacaklarınızı açarak tahta dışına basın.
- İki ayağınızla birlikte zıplayın ve step tahtasının tam ortasında durun.
- Zıplama tamamlandıktan sonra bacaklarınızı açarak step tahtasının dışına yani başlangıç pozisyonuna dönün ve sonra squat pozisyonu alarak sol elinizle eğilerek tahtaya dokunun.
- Devamında ise aynı hareketi tekrarlayın ve bu sefer sağ elinizle step tahtasına dokunun.
Çoğu step egzersizi ayakta yapılıyormuş gibi görünse de uzanarak tamamlayabileceğiniz ve core bölgenizle birlikte bacak kaslarınıza da odaklanabileceğiniz hareketler mevcuttur. Bunlardan biri de raised glute bridges hareketidir. Bridge hareketlerinin step tahtasına uyarlanmış bir versiyonu da denebilir. tahta üzerine rahat çıkabilmek ve bileklerinizi korumak adına egzersiz ayakkabısı modellerinden yardım alarak antrenmanı daha rahat tamamlayabilirsiniz.
- Step tahtasının geniş tarafının önünde ayaklarınız tahtaya değecek ve kalçanız mümkün olduğunca tahtaya yakın bir şekilde yere sırt üstü uzanın.
- Avuç içlerinizi yere değecek şekilde yanlarınızdan aşağı doğru uzatın.
- Ayaklarınızdan destek alarak kalçanızı kaldırın ve gerdirin. Daha sonra hareketi tekrarlamaya devam edebilirsiniz.
Siz de step hareketlerini evinizde ya da spor salonunda yapmak isterseniz doğru egzersiz ve koşu ayakkabısı modelleri ve kıyafetlerle daha konforlu bir şekilde egzersizlerinizi tamamlayabilirsiniz. Barcin.com aracılığı ile ihtiyacınız olan spor ekipmanlarına ulaşabilirsiniz.
