Kaslı ve fit bir vücuda sahip olmak için kuvvet antrenmanı ve kardiyo egzersizleri birlikte yapılmalıdır. Kuvvet antrenmanı yeni başlayanlar için korkutucu olabilir, ancak faydaları ve elde edilen vücut görünümü düşünüldüğünde yorulduğunuza değecektir. Düzenli olarak yapılan vücut geliştirme hareketleri ile daha fazla kas kültesine sahip olabilir, metabolizma hızınızı yükseltebilir, daha güçlü eklem ve kemiklere sahip olabilir ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. İşte, sizin için başlangıç seviyesi vücut geliştirme hareketleri isimleri ve yapılışları…
Olimpik Squat
Vücut geliştiricilerin favori bacak egzersizlerinden biri olan olimpik squat hareketini başlangıçta ağırlıksız çubukla yapabilirsiniz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve omuzlarınıza ağırlıksız çubuğu alın. Gövdeniz dik olacak şekilde nefes alıp çömelin ve dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin.
Nefes verip başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi yaparken karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın. Kaslarınız geliştikçe hareketi ağırlıkla yapabilirsiniz. Doğru Squat Nasıl Yapılır? yazımız size yardımcı olacaktır.
Deadlift
Sırt, kalça ve kol kaslarının gelişiminde oldukça önemli bir egzersiz olan deadlift, hemen hemen tüm vücut kaslarının çalışmasını sağlar. Yağsız kas kütlesi oluşturmak için en çok kullanılan hareketlerden biri olan ve vücut geliştiricilerin favorisi deadlift için ağırlıksız bir bar alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barı her iki tarafından kavrayın.
Kalça, sırt ve karın kaslarınızı sıkarak öne doğru eğilin. Sırtınızın düz olmasına dikkat edin. Dizlerinizi hafifçe kırıp kalçanızı geriye atarak barı yere değdirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Dumbbell Chest Press
En büyük üst vücut kaslarından biri olan göğüs kasları ile omuz ve kollar için eşsiz bir egzersiz olan dumbbell chest press için banka sırt üstü uzanın. Başlangıç için kaslarınızı zorlamayan hafif ağırlıklar seçmelisiniz. Göğüs Antrenmanı ve En İyi Göğüs Kası Hareketleri yazımızı da inceleyebilirsiniz.
Ağırlıkları alın ve dirseklerinizi 90 derece yanlara doğru bükün. Kollarınızı yukarı doğru kaldırıp göğsünüzün üzerinde ortalayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Şınav
Göğüs, kalça, sırt, omuz ve kol kasları için iyi bir direnç egzersizi olan şınav, vücut geliştirme programında mutlaka yer alması gereken hareketlerden biridir. Şınav hareketi için yere bir mat serin ve yüz üstü uzanın. Ellerinizi omuz hizasında açın ve ellerinizden güç alarak gövdenizi yukarı doğru kaldırın.
Yukarıdayken bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak parmaklarınız üzerinde yükselin. Dirseklerinizi 90 derece büküp gövdenizi yere doğru yaklaştırıp tekrar yukarı kaldırın. Hareketi yaparken sırtınızın ve kalçanızın aynı hizada olmasına dikkat etmelisiniz. Başlangıç için hareketi dizlerinizi yere koyarak yapabilirsiniz.
Front Racke Lunge
Uyluk, kalça, karın kaslarının güçlenmesini sağlayan front racke lunge için ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Bir bacağınız ile öne doğru büyük bir adım atın ve 90 derecelik bir açı ile dizinizi bükün. Aynı anda diğer bacağınız da yere doğru bükülür. Başlangıç olarak arkadaki bacağınızın yere mümkün olduğu kadar yakın olması yeterlidir. Hareketi diğer bacağınızla da tekrarlayın.
Süpermen Hareketi
Vücut geliştirme hareketleri asında en etkili egzersizlerden biri olan süpermen hareketi sırt, kalça, karın, uyluk başta olmak üzere hemen hemen tüm vücut kaslarını çalıştırır. Süpermen egzersizini uygulamak için yere bir mat serin ve yüz üstü uzanın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın. Kollarınızı öne doğru uzatın ve bu sırada bacaklarınızı yerden bir iki santim yukarı kaldırın. Derin bir nefes alın, kollarınız ve bacaklarınız yukarıda 10-15 saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna dönün. Sırt veya bel bölgenizde herhangi bir rahatsızlık varsa bu egzersiz sizin için uygun olmayabilir.
Vücut geliştirme hareketleri için ihtiyaç duyduğunuz spor giyim ürünleri ve ekipmanlarına Barcin.com üzerinden ulaşabilir, avantajlı ödeme seçenekleri ve fırsatlardan yararlanarak ürünleri kolayca satın alabilirsiniz.
