Birçok koşucunun aklındaki önemli sorulardan biridir Yarı maraton beslenmesi. Çünkü onca hafta hazırlanırsınız bu yarışa ve yarış öncesi veya esnasında yapacağınız bir, birkaç beslenme hatası, tüm yarışınızı berbat edebilir, performansınızı sekteye uğratabilir.
Sporcularımdan birinden de böyle bir soru gelince bu konuda bir yazı yazmak istedim. Yarı maraton yarışı, elit atletler için 1 saat ve civarındayken, amatörler için 2, 2.5 hatta 3 saate varan bir süreyi kapsayabilir. Bu süre içerisinde vücudumuza doğru besini, doğru aralıkla ve doğru miktarda vermemiz, yarıştan alacağımız keyif ve performans açısından hayati önem taşır.
Tabi bundan önce asıl yarıştan önce nasıl beslenelim sorusunu cevaplayayım. Öncelikle yarış öncesi beslenme zamanlaması çok önemlidir. Yiyip içtiklerimizin metabolize olmaları, kana karışmaları ve glikojen depolarını doldurmaları için vücudumuza yeterli zaman ayırdığımızdan emin olmalıyız. Bu biraz yaş, cinsiyet, kas-yağ dokusu, bazal metabolik hız gibi kişisel özelliklere göre değişiklik gösterse de genele en uygun sürenin kabaca yarışın startından 3 saat öncesi olduğunu söyleyebilirim.
Yarış sabahı 3 saat önce uyandınız ve hemen kahvaltıya geçmelisiniz. Kahvaltınız da yine kişisel tercihlerinize, alerji durumunuza göre değişiklik gösterebilir ancak burada yine aşağı yukarı herkese uyabilecek bir kahvaltı örneği paylaşayım;
Start’tan 3 saat önce
Uzun koşularınız öncesinde her zamanki tükettiğiniz ve sorun çıkarmamış olan yiyecekler
Beyaz ekmek, pancake, bagel, simitten biri üzerine
Sürülebilir badem ezmesi, bitter fındık ezmesi veya yer fıstığı ezmesinden biri (Dikkat: Türkiye’deki yer fıstığı ezmesi ve bitter olmayan kakaolu fındık ezmesi ürünleri, süt tozu içerdiklerinden laktoz intoleransı olan koşucular için tercih edilmemelidir)
500ml kadar sütsüz filtre kahve (çok sık idrara çıkma sorunu yaşamıyorsanız) veya diüretik etkiye sahip olmayan bir bitki çayı, yeşil çay.
Birçok yabancı sporcu, yarış öncesi öğününde de (yandaki fotoğraftaki gibi) yulaf ezmesi veya müsli ya da porridge tüketir ve bu doğru bir besindir ancak yulaf, yüksek lif içeriğinden dolayı, koşu öncesi veya esnasında sindirim sisteminizde sorunlara sebep olabilir. Bu yüzden de beyaz ekmek, al dente makarna gibi karbonhidrat kaynakları hassas mideye sahip olan atletler için tercih sebebidir.
Burada dikkat edilmesi gereken, yüksek lif, laktoz ve yüksek yağ içermeyen besleyici ancak hafif bir kahvaltıyı sağlamaktır. Büyük tuvalet ihtiyacınızı yarıştan önce en az 1 defa gidermiş olmalısınız. Bunu garantilemek için 500ml’ye yakın miktarda sıcak bir içeceği uyandığınız anda içmeniz yeterli olacaktır.
Kahvaltıdan sonra tuvalete uğradıysanız diğer hazırlıklarınıza geçebilirsiniz. Giyim, yarış sonrası çantasını hazırlama, yarış yerine ulaşma vb işleri hallederken de yarışa 30 dakika kalıncaya kadar ara ara birkaç yudum sıvı almaya devam edin. Kahvaltıdan sonra tek seferde büyük miktarda sıvı almayın.
Start’tan 15-20 dakika önce
Tercihen daha önce tadını denemiş olduğunuz, son kullanma tarihi geçmemiş bir enerji jeli ve bir yudum su
Veya birkaç tane Çiğnenebilir enerji besini (Energy Chews veya Jelibon) ile bir yudum su içebilirsiniz.
Tabi yine hemen tuvaleti ziyaret edip, son bir kere daha rahatladığınızdan ve yarışa hazır hale geldiğinizden emin olun.
Yarışta
Çoğu yarı maratoncu gibi siz de enerji jelinizi yanınızda taşıyabilirsiniz.
Her 35-45 dakikada bir jel ile bir yudum su işinizi görecektir.
Jel bulamadıysanız, yarıştan önce suya az miktarda pekmez veya bal karıştırın ve bir plastik su şişesine bu karışımı koyup yarış süresince şişedeki karışımı bitirinceye kadar elinizde de taşıyabilirsiniz.
Yarış Sonrası
Buradaki kural herkes için geçerli
Sıvıdan katıya
Daha fazla Basit + biraz Bileşik Karbonhidrat ve Yağsız Protein ikilisinden (ilk 30 dakika içersinde), Daha fazla Bileşik Karb-biraz basit Karb + Protein-Yağ üçlüsüne (ilk 3-4 saat içerisinde).
Fatih Buzgan