Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak için öncelikle ideal kiloya ulaşmak gerekir. İdeal kilo kişinin yaşına, boyuna, cinsiyetine ve vücut yapısına göre değişiklik gösterir. Genel olarak ideal kiloyu hesaplarken beden kitle indeksinden yararlanılır. Kişinin kilogram cinsinden ağırlığı, boyunun metre cinsinden karesine bölündüğünde beden kitle indeksi elde edilir. Beden kitle indeksinin 20-25 arasında olması ideal kilo olarak kabul edilir. 25’in üzerindeki değerler hafif şişman, şişman ve obez olarak sınıflandırılır. Beden kitle indeksiniz alarm verdiğinde önlem almanız gerekir. Peki, zayıflamak için ne yapmalı?
Rafine Karbonhidratlardan Uzak Durun
Günlük beslenme programınızdan şeker, şekerli yiyecekler, gazlı içecekler, hazır meyve suları, alkol gibi rafine karbonhidratları çıkarmanız sağlıklı bir zayıflama planı için atmanız gereken ilk adımdır. Ayrıca kana çabuk karışan nişastalı besinler ve rafine un ile yapılan hamur işlerinden de uzak durmanız sizi daha çabuk başarıya ulaştırabilir.
Rafine karbonhidratların yerine tam tahıllı buğdaydan yapılan ürünleri ve taze meyve çeşitlerini tercih ederek kan şekerini düzenleyebilirsiniz. Kompleks karbonhidrat olarak bilinen bu besinler, lif açısından zengindir ve sindirimi uzun olduğu için tokluk hissini artırır. Aynı zamanda bağırsak hareketlerini hızlandırır ve dolayısıyla metabolizma hızını da artırır. Beslenme programınızdan rafine karbonhidratları çıkartmak iştahınızı azaltmanıza, insülin seviyenizi düşürmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Günlük Karbonhidrat İhtiyacı hesaplama yazımızı da inceleyebilirsiniz.
Protein Miktarını Artırın
Sağlıklı bir zayıflama diyetinin olmazsa olmazı protein içeren besinlerdir. Kilo kaybederken genel sağlık durumunun ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olan protein, yavaş sindirildiği için hem kan şekerinin düzenlenmesini hem de uzun süre tokluk hissedilmesini destekler.
Sağlıklı protein kaynakları arasında;
- Dana eti, tavuk ve koyun eti
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri
- Yumurta
- Ceviz, fındık, badem, fıstık gibi yağlı tohumlar
- Süt ve süt ürünleri
- Kuru fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek gibi kuru baklagiller yer alır.
Ana ve ara öğünlere yağsız veya az yağlı protein kaynağı eklemek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, böylece aşırı yemek yeme olasılığınız azalır. Az yağlı yoğurt, küçük porsiyon fındık-fıstık ezmesi, yumurta, fasulye veya yağsız et çeşitlerini diyetinize ekleyerek kilo verme sürecinizi destekleyebilirsiniz. Bol Proteinli Yiyecekler yazımızı ayrıca inceleyebilirsiniz.
Sebze Tüketimini Artırın
Sebzeler yüksek vitamin, mineral, antioksidan ve sıvı içerir. Aynı zamanda posa içerikleri yüksektir ve mideyi geç terk ederek uzun süre tokluk hissi yaratır. Düşük kalorili olmaları nedeniyle günlük kalori alımınızı azaltan sebzeler, sağlıklı zayıflama diyetlerinin en önemli bileşenleridir.
Ayrıca içeriğindeki antioksidan bileşenler toksin maddelerin ve fazla suyun vücuttan uzaklaştırılmasını sağlayarak ödemden kurtulmanıza yardımcı olur. Zayıflama programınıza brokoli, karnabahar, ıspanak, domates, lahana, pazı, marul, maydanoz, roka, dereotu, pırasa, kabak, patlıcan gibi sebzeleri ekleyebilirsiniz. Günde 3-4 porsiyon sebze tüketimi kilo vermenize yardımcı olur.
Sağlıklı Yağlar Ekleyin
Zayıflama diyetlerinde yapılan en büyük hatalardan biri, yağ tüketimini sıfıra indirmektir. Yağlar A, D, E ve K gibi yağda eriyen vitaminlerin vücut tarafından kullanılmasını sağlar.
Aynı zamanda sindirim sisteminin düzenli çalışmasından da sorumludur. Mideyi geç terk ettiklerinden dolayı uzun süre tok kalmanızı desteklerler. Beslenme programınızda uygun miktarda zeytinyağı ve ayçiçeği yağı kullanabilirsiniz. Ayrıca avokado, ceviz, fındık, badem, fıstık gibi yağlı tohumlar ekleyebilirsiniz.
Uyku Saatlerinizi Düzenleyin
Uyku sırasında vücut dinlenir ve hücreler yenilenir. Yetersiz uyku metabolizma hızını yavaşlatarak kilo vermeyi zorlaştırabilir. Aynı zamanda uyku sırasında vücut fonksiyonlarını düzenleyen ve metabolizma hızını artıran melanin hormonu salgılanır. Özellikle gece 23.00 ile 03.00 saatleri arasında etkin olan bu hormon, görevini tam olarak yapabilmek için karanlığa ihtiyaç duyar.
Erken yatıp erken kalkarak melanin hormonunun vücutta yeterli düzeyde salgılanmasını sağlayabilir, kilo verme sürecini hızlandırabilirsiniz.
Fiziksel Aktivitenizi Artırın
“Zayıflamak için ne yapmalı?” sorusuna verilebilecek en etkili cevaplardan biri de fiziksel aktiviteyi artırmaktır. Düzenli egzersiz yapmak, genel sağlığın korunması ve kilo kontrolü üzerinde etkili bir rol oynar. Günde 45 dakika yürüyüş yapmak, bisiklete binmek, yüzmek ya da koşmak gibi kardiyo egzersizleri metabolizma hızınızı artırarak kilo vermenizi hızlandırabilir.
Ayrıca haftada 1-2 kez ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizlerini de antrenman programınıza ekleyerek çok fazla kalori yakabilir ve metabolizmanızın yavaşlamasını engelleyebilirsiniz.
Zayıflama diyetini destekleyen antrenmanlar için rahat ve konforlu spor giyim ürünleri ve aksesuarlarına Barcin.com üzerinden kolaca ulaşabilir, avantajlı ödeme seçeneklerinden ve fırsatlarından yararlanarak ürünleri kolayca satın alabilirsiniz.