Karın kasları, güçlendirilmesi zahmetli olan ve spor yapanların en çok zorlandığı kas grubudur. Karın kası egzersizleri bu bölgede bulunan dört kas grubunu hedeflemelidir:
- Dış karın oblik kasları: Vücudunuzun yan bölgesinde bulunan ve göğüs kafesi boyunca kollarınızın hemen altında hissedebileceğiniz kaslardır.
- İç karın oblik kasları: Dış obliklerinizin altında yatan stabilize edici kaslardır.
- Transversus abdominus: Karın bölgesinin en derin kaslarıdır. Karnın orta bölümünün etrafında yatay olarak yer alırlar. Bunlar en derin kaslar. Orta bölümünüzün etrafında yatay olarak ilerlerler.
- Rectus abdominus: Sternumdan(göğüs kafesi) pelvise(leğen kemiğinin içi) kadar uzanan karın kaslarıdır ve yürürken omurganızı esnetmeye yardımcı olurlar. Bunlar aynı zamanda karnınızdaki en yüzeysel kaslardır.
Karın Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?
Karın kasları, omurganın duruşunu destekleyen en önemli kaslardır. Düzenli olarak yapılan egzersizler, duruş bozukluklarından solunum fonksiyonlarına kadar pek çok olumlu etkiye sahiptir. İşte karın egzersizlerinin faydaları…
Performansı Artırır
Birçok spor dalı veya yorucu aktivite denge, kararlılık ve çekirdek gücü gerektirir. Bu kasları hedef alan egzersizler, aktiviteyi gerçekleştirirken size çekirdek gücü sağlar. Aynı zamanda oyuncuların, uzuvlarına daha fazla enerji aktarmalarını sağlayarak karın kasları zayıf olanların aksine performanslarını ve puanlarını arttırır.
Sırt ve Bel Ağrılarını Azaltır
Bel ağrısı, her kökenden birçok insanı etkileyen bir sorundur. Zayıf karın kasları bel ağrısının artmasına katkıda bulunur. Egzersiz yapmayan bel kasları eklem bölgelerinde sertleşir ve kronik bel ağrısına yol açabilir. Sırt kaslarını ve omurgaları hedefleyen egzersizler, onları daha esnek ve daha az sert hale getirir, böylece bel ağrısını azaltır.
Postür Bozukluklarını Engeller
Duruş ve denge için önemli olan karın kaslarını hedefleyen egzersizler, özellikle spor yapan insanlar ve düşme riski olan yaşlılar için hayati önem taşır. Ayrıca omurga çevresindeki kasları güçlendirir ve vücudun ağırlığı doğru bir şekilde dağıldığı için postürü geliştirir.
Ağırlık Kaldırma Yeteneğini Artırır
Gövde ve bacak kaslarının güçlenmesini sağlayan bir antrenman programı, ağırlık kaldırma için gereken taban yapının oluşmasına yardımcı olur. Düzenli olarak karın kası egzersizleri yapan kişinin omurgaya zarar vermeden ağırlık kaldırma yeteneği artar.
Vücut Yağ Yüzdesini Azaltır
Karın egzersizleri diyabet ve obezite gibi birçok hastalıkla ilişkili bir sorun olan vücut yağını azaltmaya yardımcı olur. Karın bölgesindeki kas kütlesini hacimlendirerek metabolizma hızınızı artırabilir ve daha fazla yağ yakımı sağlayabilirsiniz.
Vücudunuzu Forma Sokmak İçin En İyi Karın Egzersizleri
Karın bölgesinde bulunan dört önemli kas grubunu hedefleyen egzersizler ile duruşunuzu iyileştirebilir, sırt ağrılarının önüne geçebilir ve daha fazla kas grubunun çalışmasını sağlayarak metabolizmanızı hızlandırabilir, kısa sürede vücudunuzu forma sokabilirsiniz. İşte sizin için en etkili 3 karın egzersizi…
1. Crawl Plank
Karın kaslarının yanı sıra kol ve bacak kaslarını da güçlendiren crawl plank hareketi için:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve karın kaslarınızı sıkın.
- Ellerinizi öne doğru uzatın ve dizlerinizi bükmeden yere değmeye çalışın. Elleriniz yere değdiğinde yavaş yavaş ileriye doğru uzanın.
- Avuç içleriniz ve ayak parmak uçlarınız yerde olacak şekilde; kalça, sırt ve başınız aynı düzlem üzerinde olacak biçimde şınav pozisyonu alın.
- Birkaç saniye şınav pozisyonunda durduktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Side Plank
Yan karın kasları için oldukça etkili bir egzersiz olan side plank hareketi için:
- Ayaklarınızın birini diğerinin önüne yerleştirin ve yana doğru dönün.
- Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuz omzunuzdan ayağınıza çapraz bir çizgi yapana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonda 30 – 45 saniye boyunca bekleyin ve hareketi diğer tarafta da tekrarlayın.
3. Ters Crunch
Karın bölgesinin en yüzeysel kasları olan rectus abdominus kaslarını çalıştıran ters crunch hareketi için:
- Bir sandalye ya da koltuğa oturun. Dizlerinizi 90 derecelik açılarda bükün.
- Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın.
- Nefes verin, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve kuyruk kemiğinize doğru omurganızı C şeklinde bükün.
- Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Karın egzersizleri için ihtiyaç duyduğunuz spor giyim ürünlerine ve aksesuarlarına Barcin.com üzerinden kolayca ulaşabilir, avantajlı ödeme seçeneklerinden faydalanarak ürünleri hemen satın alabilirsiniz.
