Şüphesiz biz koşuyu sevenler olarak saatlerce spor salonunda vakit geçirmeyi sevmeyiz, daha fazla zamanımızı koşuya ayırmayı tercih ederiz. Fakat evde de yapabileceğimiz kuvvet antrenmanları, koşunuzu güçlendireceği gibi, yeni koşuculara da faydalı olacaktır. Aşağıda paylaşacağımız çalışmalar sayesinde güçlü, kuvvetli, sakatlığa dayanıklı kaslar edinip, yokuşlarda size güç verip, varış noktalarına ataklar yapıp, her kilometrede iyi bir koşu formu elde edineceksiniz. Bu hareketlerin hiçbir alet gerektirmemesi de cabası, böylece bunları her yerde yapabileceksiniz. Bunları her hafta iki defa kolay koşu gününüzde veya dinlenme gününüzde yapmayı deneyin.
Squat
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, en dik pozisyonda ayakta durun. Dizlerinizi büküp, kalçanızı iterken vücudunuzu aşağı indirebildiğiniz kadar indirin. Durun, sonra kendinizi yavaşça başlangıç duruşuna geri getirin. 10 tekrarlı 3 set yapın.
Lunge
Sağ ayağınız önde diziniz kırık durun. Squat hareketi gibi sol dizinizi yere yaklaştırarak (fakat yere değdirmeden) esneyin. Esnetip yere yaklaştığınız noktada kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer ayakla tekrar edin. 10 tekrarlı 3 set yapın.
Buna dikkat: Öndeki dizinizin, ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Üst vücudunuzu dik tutun, öne eğilmeyin.
Zorlaştırın: Zıplamalı lunge yapın. Makas gibi, kollarınızı sallayıp havada bacaklarınızı değiştirerek yerden havalanın. Fazla uzaklara uçmayın.
Köprü
Dizleriniz kırık, kollarınız açık, avuç içleri yere tam temas edecek şekilde sırt üstü uzanın. Göbeğiniz küçülsün (göbek deliğiniz aşağı insin), ayaklarınızı yere bastırarak kalçanızı kaldırıp yerden ayırın. Öyle kalın, sonra tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10 tekrarlı 3 set yapın.
Zorlaştırın: Tek bacaklı köprü yapın. Bir bacağınızı yerden ayırın. O bacağınızı havada tutarken, diğer ayağınızın topuğundan güç alıp kalçanızı da yerden kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönüp tekrarlayın. İki tarafınızla da aynı hareketi uygulayın.
Plank
Şınav vaziyeti alın, dirseklerinizi bükün ve ağırlığınızı ellerinizden önkolunuza verene kadar kendinizi yere doğru alçaltın. Vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalıdır. Karın kaslarınızı kasın ve 60 saniye bu şekilde kasılı tutun. 60 saniye tutamıyorsanız, 5 saniye dinlenmeli olacak şekilde 5 ile 10 saniye arası kasıp durun, toplamı 1 dakika olsun.
Buna dikkat: Kalçanızı indirmeyin veya kaldırmayın.
Zorlaştırın: Yuvarlamalı Plank yapın. Plank pozisyonunda başlayın. Sonra kendinizi sola döndürüp yan plank yapın. 10 saniye aynı şekilde durun, sonra sağ tarafa dönüp yan plank yapın ve tekrar 10 saniye daha durun. Plank’e geri dönün ve tekrarlayın.
Dağ Tırmanıcısı (Mountain Climbers)
Şınav vaziyeti alın. Sağ dizinizi içe getirin, sonra arkaya uzatın. Sol dizinizi içe (karnınıza doğru) getirin, sonra geriye uzatın. Bacakları değiştirin ve iyi bir duruş sağlarken hareket edebileceğiniz en hızlı şekilde hareketi yapın. Sağ ve solu beraber 1 tane olarak sayarak 10 tekrarlı 3 set yapın.
Buna dikkat: Başınızdan bileklerinize kadar vücudunuz düz bir formda olmalıdır. Dizinizi kaldırdığınızda alt belinizin konumunu değiştirmeyin.
Süpermen
Yüz üstü yere uzanmış, kollar ve bacaklar açıkta olacak şekilde başlayın. Başınızı, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı 10-15cm yerden ayrılacak şekilde kaldırın. 3’e kadar sayın ve indirin. Sağ kol ve sol bacakla tekrarlayın. Her iki tarafla da 10 tekrar yapın.
Buna dikkat: Omuzlarınızı çok kaldırmayın.
Zorlaştırın: Her iki kolu ve bacağı aynı anda kaldırın.
