Zayıflama diyeti uygulamak, sabır gerektiren zorlu bir süreçtir. Kesin kurallar içermesi ve bazı besinlerin kesin olarak yasaklı olması gibi nedenlerle bazı durumlarda sosyal yaşamı devam ettirebilmek oldukça zor olabilir. Kişiler bazen diyet listesinin dışına çıkılmasına neden olan davranışlarda bulunup bunlardan dolayı pişmanlık duyabilirler. Çok fazla miktarda tüketilmeyen ve bir porsiyonun üzerinde olmayan kaçamaklar diyette yapılacak bazı değişiklikler ile dengelenebilir. Fakat aşırı miktarda yağ alımı, şeker alımı, karbonhidrat alımı gibi telafi edilemeyecek kaçamakların dengelenebilmesi mümkün olmadığından diyet uygulanırken olabildiğince listeye sadık kalmak ve tadımlık kaçamaklar diyetteki değişim haklarından düşülerek dengelenmelidir.
Diyetinizin İçeriğini Adınız Gibi Bilin
Bir diyetisyen tarafından hazırlanmış kişiye özel diyet listesi, değişim grupları adı verilen besin gruplarının belirli miktarlarda bir araya gelmesinden oluşur. Listedeki besinler süt, et, ekmek ve ekmek yerine geçenler, sebze, meyve, yağ ve şeker değişimlerinden oluşur.
Zayıflama diyetlerinde şeker değişimi genellikle bulunmaz. Diyetisyeniniz, size diyet listenizi verdikten ve anlattıktan sonra bu değişimlere ilişkin bir liste de verir ve hangi besinleri hangileri ile değiştirebileceğinizi anlatır. Diyetteki kaçamakların dengelenmesi, bu değişim listelerine göre besinlerin birbirleri ile değiştirilmesi ilkesine dayanır.
Karbonhidrat ve Şeker İçeren Kaçamaklar Nasıl Dengelenir?
Karbonhidrat içeren kaçamaklar, diyette karbonhidrat içeriği yüksek olan ekmek ve ekmek yerine geçenler ile meyve gruplarından eksiltme yapılarak dengelenebilir. Bunlara ek olarak tükettiğiniz besinin içinde farklı gruplara ait besinler de yer alıyor ise bunların da eksiltmesini yapmalısınız.
- Kısır, mercimek köftesi ve çiğ köfte gibi besinler tüketmek istediğinizde, 6 adet çiğ köfte veya mercimek köftesi ya da 6 yemek kaşığı kısır için diyetinizden 2 dilim ekmek ve 1 tatlı kaşığı yağ eksiltmelisiniz. Yağ eksiltmesini diyetinizde yer alan zeytin, ceviz gibi yağ değişimi olarak sayılan besinleri çıkartarak veya çorba, pilav, makarna gibi besinleri ekmek ile değiştirerek yapabilirsiniz. Aynı şekilde sebze yemeğinizi yağsız salata ile değiştirmek de yağ eksiltmesi anlamına gelir.
- Kahvaltıda veya diğer öğünlerde 1 küçük poğaça tüketmek, 2 dilim ekmek ve 1 değişim yağ hakkını diyetinizden eksiltmenizi gerektirir.
- Doğum günlerinde pasta tüketmek istediğinizde; bunu dengelemek için 1 dilim yaş pasta için 2 dilim ekmek, 2 porsiyon meyve ve 1 tatlı kaşığı yağ hakkını diyetinizden çıkarmanız gerekir.
- Pide, lahmacun, hamburger ve pizza gibi besinlerin 1 porsiyonu; yüksek miktarda karbonhidrat, protein ve yağ içerir. Bu nedenle 1 küçük hamburger veya 1 küçük dilim pizza, 1 adet lahmacun veya yarım kıymalı pide için 3 dilim ekmek, 2 tatlı kaşığı yağ ve 2 porsiyon et hakkınızı kaybetmiş olursunuz. Bu nedenle bu besinleri tükettiğiniz günlerde akşam öğünü olarak sadece mevsim yeşilliklerinden ve taze sebzelerden oluşan yağsız salata ve light yoğurt tüketmeye çalışın.
- Dondurma veya sütlü tatlılar tükettiğinizde diyetinizden 1 porsiyon süt ve 1 porsiyon meyveyi eksilterek bunu dengeleyebilirsiniz.
Yağ İçeren Kaçamaklar Nasıl Dengelenir?
Yağlar, genellikle diğer gruba giren kaçamaklarla bir arada vücuda alınır ve bu şekilde alındığında yapılması gereken dengeleme işlemleri diğer başlıklarda belirtilmiştir. Yalnızca yağ kaçamağı olarak kabul edilebilecek olan kaçamaklarda ise yağ hakkından düşülerek diyetin enerji içeriği dengelenebilir.
- 1 avuç ay çekirdeği, 5-6 adet fındık, badem, yer fıstığı, 2 adet ceviz 1 tatlı kaşığı yağa eşdeğerdir.
- Mayonez, salata sosları, tahin gibi besinler de yağ değişimidir ve 1 tatlı kaşığı bu besinlerden tükettiğinizde bunları yağ olarak kabul ederek diyetinizden bu miktarda yağı çıkarmanız gerekir.
Cips, patates kızartması gibi besinler de yağ kaçamaklarıdır fakat bunların bir porsiyonu dahi vücuda ciddi miktarda kalori alımına neden olacağından herhangi bir şekilde dengelenmesi mümkün olmaz. Bu nedenle bu kaçamaklardan mümkün olduğunca uzak durmanız gerekir.
Protein İçeren Kaçamaklar Nasıl Dengelenir?
Proteinler, vücutta yapım ve onarım faaliyetlerinden sorumlu olmaları nedeniyle vücutta zorunlu haller dışında enerji eldesinde kullanılmaz. Bu nedenle diğer besin gruplarına göre daha masum olarak kabul edilebilirler. Fakat özellikle de et ürünleri ile vücuda yüksek miktarda doymuş yağ da alınacağından protein kaçamakları da dengelenmelidir.
- Kebap türü yiyecekler yediğinizde tavuk şiş, tavuk kanat, pirzola, kuzu şiş gibi besinleri günlük et hakkınızdan düşerek tüketebilirsiniz. Bundan fazlasını tükettiğinizde o hafta içerisindeki diğer günlerde protein hakkınızı aşmamaya çalışın.
- Bol miktarda kuyruk yağı içeren Adana ve Urfa Kebap gibi besinleri tükettiğinizde, o gün içeriğinde yağ bulunan besinleri diyetinizden çıkarın. Örnek vermek gerekirse çorba, pilav ve makarna hakkınız var ise ekmek ile değiştirin, sebze yemeği yerine yağsız salata tüketin, süt ve yoğurt gibi besinlerin light olanlarını tercih edin.
Bunlara ek olarak zaten diyetiniz boyunca uygulamanız gereken egzersiz düzenin haricinde, kaçamak yaptığınız günlerde spor yoğunluğunuzu yükselterek aldığınız fazla kalorilerin yakılmasına yardımcı olabilirsiniz.
Bunu egzersizlerinizdeki hareket veya set sayısını artırarak ya da bir fitness salonuna gidiyor iseniz spor eğitmeninize danışarak yapabilirsiniz. Zayıflama sürecinizde spor aktiviteleriniz için ihtiyaç duyabileceğiniz giyim ürünleri ve spor ayakkabılar için Barcin.com adresini inceleyerek ihtiyacınız olan ürünleri buradan kolaylıkla satın alabilirsiniz.
