in

Dayanıklılık Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Dayanıklılık insanın uzun süre devam eden yüklenmelerde yorgunluğa karşı koyabilmesidir. Dayanıklılık tümüyle yorgunluk ile ilgilidir. Diğer bir tanımı ise dayanıklılık yüklenmeler altında bile çalışma kalitesini düşürmeden uzun süre devam ettirebilme yetisidir.

Sporda dayanıklılık uzun zaman periyodunda birçok kas grubu ilgili aktivite tipini yapabilme kapasitesi olarak tanımlanabilir. Uzun zaman periyodunda birçok kas grubu ilgili aktivite tipini yapabilme kapasitesi olarak düşünülmüştür. Organizmada meydana gelen tüm bu değişimlerin nedeni kas dokusunu geliştirmek ve kas dokusunun çalışması için gerekli olan enerjinin (glikoz ve oksijen ) kas dokusuna daha fazla gitmesini sağlamaktır.

Kalbin pompalama kapasitesinin artması, akciğerlerden kana geçen oksijen miktarının fazla olması ve yeni kılcal damarlarının oluşumu ile kas dokusuna giden kan miktarı artar. Bu oluşumlar genel dayanıklılığın daha iyi olmasını sağlar. Dayanıklılığını artırıcı antrenman örnekleri:

Antrenman-1

  • Geliştiriciler: Genel Aerobik Dayanıklılık
  • Metot: Yavaş Tempolu Devamlı Koşular Yüklenme
  • Şiddet: Düşük Tempo (Nabız 140-150 olmalı)
  • Ormanlık bir alan ya da yumuşak bir zeminde 8-15 km tempo koşulur.

Antrenman-2

  • Geliştiriciler: Genel Aerobik Dayanıklılık ve Anaerobiğe Geçiş
  • Metot : Hızlı Tempolu Devamlı Koşular
  • Yüklenme Şiddet: Nabız 150-160 arası,100’e inince 2.Yüklenme başlatılır.
  • İki Seri Arası Dinlenme Koşusu : 15dk.
  • 15dk. ısınma ve streching (germe esnetme hareketleri)
  • 1200m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)
  • 5dk. dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)
  • 800m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)
  • 10dk. dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)
  • 1200m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)
  • 15dk. Dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)
  • 800m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)
  • 10dk. dinlenme temposu ve yumuşatma hareketleri

5run

Antrenman-3

  • Geliştiriciler: Genel Aerobik ve Anaerobik Dayanıklılık
  • Metot: İnterval Türü Devamlı Koşular
  • Yüklenme Şiddet: %60-75
  • 15dk. ısınma ve streching
  • 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
  • Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
  • 400m. %60 tempoda koşu (170-180)
  • Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
  • 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
  • Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
  • 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)
  • Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
  • 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
  • Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
  • 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)
  • Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
  • 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
  • Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
  • 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)
  • Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
  • 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
  • Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
  • 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)
  • Dinlenme ve yumuşatma streching

in ,

Koşanlar İçin Cross-Training

Yüzme

Sıradan bir yüzücü bile olsanız serbest yüzüşteki kulaçlar size fayda sağlar. Kalçanızda flexor’ları, karnınızı ve omuzlarınızı güçlendirir, ayak kaslarınızdaki dengesizliğe iyi gelir.

yuzme

Stair Climber

Kardiyo, güç ve dayanıklılık için mükemmel bir çalışmadır. Uzun adımlar kalçanızı çalıştırır kısa adımlar üst baldırlarınızı. Dikleşmeye oldukça yavaş biçimde başlayın ve kolaya kaçmayın.

Stair-Climber-

Elliptical

Bu kalori yakıcı alet üst ve alt vücuttaki kasları komple çalıştırır. Kolayı seçip hızlı hızlı çalışabilirsiniz. Ya da direnci artırıp kendinizi test edebilirsiniz. Böylece daha efektif bir kardiyo gerçekleşmiş olur.

Spinning

Spin dersleri kalabalık ortamlarda eğlenceli ve faydalıdır. Ancak haftada sadece 1 kez katılın bu derslere ve bittikten sonra streçingi çok iyi yapın. Bisikletteki duruşunuz koşudaki duruşunuzdan farklıdır. Koşarken kalçanız ileri doğru göğsünüz dışarıda, omuzlarınız geride ve core-glutes kasları meşguldür. Bisiklette ise bunun tam tersidir.

spin

Circuit Çalışmaları

Burpees, mekik, squats, şınav gibi egzersizlerden 7-10 arası seçin ve her birini bir dakika boyunca hızlı biçimde yapın. 30 saniye dinlenip diğerine geçin. Bundan iki set yapabilirsiniz eğer kendinizi iyi hissediyorsanız elbette!

Kürek Çekme

Kürek oldukça zor bir çalışmadır. Dayanıklılık ve gücün kombini olan kürekte bacaklarınız, kollarınız ve core kaslarınız maksimumda çalışır. 5-6 dakikalık sıkı bir çalışma size yeterli olacaktır.

kurek-cekme

Kortların Romantizm Tarihi

“Hepobur” Diyetle Sağlıklı Beslenme