Yetişkin insan vücudunun %60’ını oluşturan su, yaşamsal fonksiyonların yerine getirilebilmesi için her gün yeterli miktarda vücuda alınması gereken temel bir ihtiyaçtır. Doku, hücre ve organların yapısına katılmasının yanı sıra dolaşımdaki kan miktarının yeterli seviyede tutulması, sindirim ve boşaltım sistemlerinin düzgün şekilde çalışabilmesi ve idrar üretimi gibi pek çok işlevin sağlanabilmesi için günlük olarak en az 1,5 ile 2 litre aralığında su içmek gerekir. Bu miktar sağlıklı, yetişkin ve fiziksel aktivite düzeyi orta olan bir birey için belirtilen ortalama bir rakam olmakla birlikte günlük su gereksinimini arttıran veya azaltan pek çok faktör bulunur. Bunlardan bir tanesi de hareket düzeyidir. Fiziksel aktivite düzeyinin ve günlük olarak harcanan enerji miktarının yüksek olması gibi etkenler besin gereksinimini arttırdığı gibi vücuda alınması gereken sıvı miktarını da arttırır. Bu nedenle profesyonel sporcular ve düzenli olarak spor faaliyetlerinde bulunan kişiler başta olmak üzere tüm bireyler için günlük su ihtiyacının doğru bir şekilde karşılanması oldukça önemlidir.
Sıvı İhtiyacını Etkileyen Faktörler
Yetişkin kişiler için günlük sıvı ihtiyacına ilişkin belirtilen ortalama miktarlar mevcutsa da bu ihtiyaç düzeyini arttıran birçok etken vardır. Enfeksiyon hastalıkları ve soğuk algınlığı gibi durumlar, gerek bağışıklık sisteminin yoğun çalışma düzeni, gerekse mukus ve gözyaşı gibi vücut salgılarının üretiminin normale oranla aşırı şekilde artması gibi nedenlerden dolayı günlük sıvı ihtiyacının artmasına neden olur. Bunun yanı sıra idrar miktarını ve idrara çıkma sıklığını arttıran diüretik besinlerin veya ilaçların tüketilmesi de vücuda alınması gereken sıvı miktarını arttıran nedenler arasında yer alır. Bunların haricinde sıvı ihtiyacını arttıran en temel faktör spor aktiviteleridir. Egzersiz esnasında birçok farklı nedenden dolayı vücuttan sıvı kaybı gerçekleşir. Bu nedenle gerek egzersiz performansının düşmemesi, gerekse egzersizlerde kaybedilen sıvı miktarının yerine koyulabilmesi için spor aktiviteleri öncesinde, spor esnasında ve aktivitenin bitiminden sonra düzenli şekilde ve yeterli miktarda su tüketimine özen gösterilmesi gerekir.
Spor Aktiviteleri Su İhtiyacını Nasıl Etkiler?
Spor aktiviteleri, sıvı gereksinimini arttıran nedenler arasında en ön sırada yer alır. Başta terleme ve hızlı solunum olmak üzere, kan basıncı ve nabız yükselmesi, metabolizma hızının artması gibi birçok neden dolayısıyla vücuttan yüksek miktarlarda sıvı kaybı gerçekleşir. Kaybedilen bu sıvının yerine konulabilmesi, kan akışkanlığının korunması, idrar yoğunluğunun ayarlanması ve yaşamsal fonksiyonların korunması açısından çok önemlidir.
Vücuttan kaybedilen su miktarı kadar sıvı tüketimine özen gösterilmemesi durumunda egzersiz performansında düşme meydana gelir. Yoğun egzersizler esnasında su kaybı sonucunda kandaki oksijen seviyesi düşerek solunum düzeni bozulur, kalp ritminin ve tansiyon düzeyinin ayarlanması zorlaşarak sağlığı olumsuz yönde etkileyebilecek ciddi sorunlar da ortaya çıkabilir. Antrenman bitiminden sonra kasların yenilenmesi ve sonraki egzersizler için hazır hale gelmesinin hızlandırılması için bol miktarda su tüketimi ihmal edilmemelidir.
Egzersizde Su Tüketimi Nasıl ve Ne Kadar Olmalıdır?
Egzersizler esnasında hızlı bir şekilde su kaybı gerçekleşmesinden dolayı susuzluk hissinin oluşması beklenmeksizin su içilmelidir. Egzersiz performansının maksimuma getirilebilmesi için öncelikle günlük en az 1,5 litre su tüketimi sağlanmalıdır. Buna ek olarak yoğun bir antrenman programına sahip olan kişiler bu egzersizlerin öncesinde küçük miktarlar halinde antrenman yoğunluğuna göre toplamda 300 ile 700 ml aralığında su tüketmelidir. Yoğun antrenmanlardan yarım saat öncesinde de 1-2 bardak su tüketmekte fayda vardır. Süresi 1 saati geçen egzersizler esnasında 15-20 dakikada bir 100 ml (1 çay bardağı) su içilmelidir.
Egzersiz esnasında içilen suyun miktarı önemli olup aşırıya kaçılması durumunda midede aşırı doluluk hissi oluşturarak performansı olumsuz etkileyebileceği gibi kandaki sodyum seviyesinde ani düşüşlere yol açarak tansiyon düşüklüğü de meydana gelebilir. Bu nedenle aşırıya kaçmadan doğru miktarlarda su tüketmek en doğru davranış biçimi olacaktır.
Egzersizleriniz esnasında kolay bir şekilde su içmek ve böylelikle sıvı alımınızı kontrol altında tutmak için kullanabileceğiniz şık ve kaliteli suluk modellerine Barcin.com web sitesi üzerinden kolaylıkla ulaşabilirsiniz.