Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak için düzenli egzersiz yapmanın önemi hemen hemen herkes tarafından kabul ediliyor. Her gün 20-30 dakikalık basit egzersizler ya da haftanın 3 günü 45-60 dakikalık antrenmanlar vücudun fit ve formda kalmasına yardımcı oluyor.
Isınma İçin Evde Yapılabilecek Kolay Egzersizler
Egzersiz öncesi yapılan ısınma hareketleri hem yapılan antrenmanın verimliliğini artırıyor hem de bedenin yoğun egzersiz programına hazırlanmasına yardımcı oluyor.
Hafif yürüyüş: Olduğunuz yerde dirseklerinizi kırarak yürüyün. Yaklaşık 3 dakika boyunca yerinizde yürüdükten sonra sağ dizinizi yukarıya doğru kaldırıp göğsünüze bastırmayı ve daha sonrada sol dizinizi göğsünüze bastırmayı deneyin.
Omuz döndürme: Üst bedeni yoğun egzersizlere hazırlayan omuz döndürme hareketi için yerinizde yürüyün ve omuzlarınızı geriye doğru yavaşça sağ ve sol taraf olmak üzere döndürün. Hareketi yaklaşık 3 dakika boyunca uygulayın.
Çömelme: Kalça, bacak ve karın kaslarını antrenmana hazırlayan çömelme hareketi için ayaklarınızı omuz genişliğinde ve kollarınızı da yere paralel bir biçimde açın. Dizlerinizi hafifçe kırarak çömelin. Ancak tam oturmamaya gayret edin. Hareketi yavaş tempoda yaklaşık 3 dakika tekrarlayın.
Karın Kasları İçin Evde Yapılabilecek Kolay Egzersizler
Düz bir karna sahip olmak için evde yapılabilen egzersizler aynı zamanda karın kaslarının da güçlenmesini sağlayarak duruş bozukluklarının önlenmesine yardımcı oluyor.
Plank: Karın kaslarını güçlendirmek için en etkili hareketlerden biri olan plank için ön kollarınızın üzerinde şınav pozisyonunda durun. Karnınız, bacaklarınız ve kalçanızı sıkarak en az 30 saniyelik 3 set şeklinde hareketi tekrarlayın.
Leg Raise: Özellikle alt karın kaslarını çalıştıran leg raise hareketi için sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı bileştirerek ikisini birlikte yukarı doğru kaldırıp indirin. Hareketi onlu olarak 3 set halinde tekrarlayın.
Flutter kicks: Alt karın kaslarını çalıştıran flutter kick hareketi için sırt üstü dirseklerinizin üstünde uzanın. Bacaklarınızı düz tutarak yerden bir karış mesafeye teker teker indirip kaldırın. Hareketi yirmili olarak 3 set halinde tekrarlayın.
Yarım mekik: Klasik bir karın egzersizi olan mekik hareketi için sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırın ve ellerinizi başınızın kenarlarına ya da göğsünüzün üzerine kenetleyerek yukarı doğru gövdenizi kaldırıp indirin. Hareketi onlu olarak 3 set halinde tekrarlayın.
Kalça Sıkılaştırmak İçin Evde Yapılabilecek Kolay Egzersizler
Hip Lift: Dizlerinizi bükerek sırt üstü uzanın. Bir bacağınızı ileriye doğru uzatarak karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı havaya kaldırın. Bu pozisyonda bir iki saniye bekledikten sonra tekrar bacağınızı ve kalçanızı indirin. Hareketi onlu olarak 3 set halinde her iki bacağınızda tekrarlayın.
Geriye Tekme: Dik ve sıkı kalçalar için en etkili egzersizlerden biri olan geriye tekme hareketi, karın kaslarını da çalıştırıyor. Diz üstünde durun. Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve elleriniz ve dizleriniz üzerinde sabit bir şekil alın. Bir diziniz yerdeyken diğer bacağınızla geriye tekme atar şekilde uzatarak yukarıya kaldırın ve tekrar eski pozisyonunuza dönün. Hareketi on beşerli 3 set halinde her iki bacağınızda tekrarlayın.
Squat: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi öne doğru yere paralel şekilde uzatın. Karnınızı ve kalçanızı sıkarak kalçanızı geriye doğru atarak çömelip kalkın.
Basen Eritmek İçin Evde Yapılabilecek Kolay Egzersizler
Lunge: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve belinizi dik tutun. Ellerinizi belinize koyun ve bir bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve diğer bacağınızı bükerek dizinizi yere değdirip tekrar aynı pozisyonunuza geri dönün. Hareketi onlu olarak 3 set halinde her iki bacağınızda tekrarlayın.
Side hip raises: Yere sırt üstü uzanın ve tüm vücudunuzu düz bir şekle getirdikten sonra dirseğinizin üzerinde yana doğru dönün. Üstteki kolunuzu kalçanızın üzerine koyun. Dirseğinizden ve ayaklarınızdan destek olarak bacaklarınızı ve kalçanızı yukarıya doğru kaldırıp indirin. Hareketi onlu olarak 3 set halinde her iki bacağınızda tekrarlayın.
Standing Side Kick: Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sağ bacağınızı kalçadan mümkün olduğunca yana doğru açın ve tekrar geriye aynı pozisyonunuza dönün. Hareketi on beşerli 3 set halinde her iki bacağınızda tekrarlayın.
Evde egzersizlerinizi yaparken kullanabileceğiniz rahat ve konforlu spor giyim ürünlerini barcin.com’dan güvenli ödeme imkânlarıyla satın alabilirsiniz.
