Hareketsiz yaşam, obezite ve eklem rahatsızlıkları başta olmak üzere birçok hastalığın oluşumuna zemin hazırlayan faktörlerden bir tanesidir. Yetersiz spor yapan veya masa başında çalışan kişilerde sırt ve bel ağrıları oldukça sık görülür. Normal şartlarda günde 2 saatten fazla sabit şekilde oturulmaması gerekirken ofis çalışanlarında günlük sabit oturma süresi 8-12 saat gibi sürelere kadar uzayabilmektedir. Bu nedenle gün boyu oturan kişilerin mümkünse 1-2 saat aralıklarla kalkıp ofis içerisinde 5 dakikalık bir yürüyüş yapması, oturduğu süre zarfında aralıklı olarak birtakım egzersizler uygulaması sağlığın korunması açısından oldukça faydalıdır. Oturduğunuz yerden gün içerisinde yapacağınız bazı egzersizler, omurga ve vücuttaki tüm kemiklerde oluşabilecek ağrı ve eğrilmelerin önlenmesine yardımcıdır. Eğer siz de tüm gün masa başında çalışıyorsanız aşağıdaki 5 pratik egzersiz önerisini uygulayarak uzun süre oturmaya bağlı olarak oluşabilecek sağlık problemlerinin önüne geçebilirsiniz.
1. Boyun Egzersizleri
Masabaşı çalışan kişilerde yaygın olarak görülen sorunlardan bir tanesi boyun ağrısıdır. Özellikle sürekli olarak bilgisayara bakan kişilerde sık görülen bu problemi önlenmesinde boyun egzersizleri oldukça etkilidir. Nefes alarak başınızı yana döndürün ve nefes verirken başınızı karşıya bakacak şekilde düzeltin. Tekrar nefes alıp başınızı yukarı kaldırın ve nefes verirken çeneniz göğsünüze değecek şekilde başınızı aşağı indirin. Daha sonra başınızı omuzlarınıza değecekmişçesine saat yönünde ve saat yönünün aksi yönde döndürün ve normal şekilde nefes alıp verin. Belirtilen tüm hareketleri 5 kez tekrar edin.
Masa başında otururken kollarınızı iki yandan aşağıya serbest bir şekilde bırakın. Omuzlarınızı yukarı kaldırın. 1-2 saniye bekledikten sonra tekrar aşağı indirin. Bu şekilde omuzlarınızı yukarıya kaldırıp indirme işlemini 10 kez tekrarlayın. Omuz kaslarınızı çalıştıran bu egzersiz sayesinde sürekli olarak masa veya bilgisayar başında oturmaya bağlı olarak karşılaşabileceğiniz omuz, sırt ve bel ağrılarını önleyebilirsiniz. Bu egzersizi yaptığınız esnada omuzları kaldırırken nefes alıp, omuzları bırakırken nefesinizi de vererek aynı zamanda nefes egzersizi de uygulayabilirsiniz.
3. Bilek Egzersizi
Özellikle bilgisayar başında çalışan kişilerin sıklıkla yakındığı sorunlardan bir diğeri de klavye kullanımına bağlı olarak oluşan bilek ağrılarıdır. Bu ağrıların önlenmesi için çalıştığınız süre boyunca aralıklı olarak bilek egzersizleri uygulayabilirsiniz. El bileklerinizi saat yönünde ve aksi yönde çevirin. Her iki bilek ve her iki yön için bu hareketleri 10 kez tekrarlayın. Bu egzersiz aynı zamanda karpal tünel sendromu gibi hastalıklara karşı da sizi koruyacaktır. Uzun süre oturmaya bağlı olarak ayak bileklerinde de birtakım ağrılar oluşabilir. Bunun için de ayak bileklerini benzer şekilde içe, dışa, aşağı ve yukarı yöne doğru döndürerek bu hareketleri 10 kez tekrarlayabilirsiniz.
4. Pektoral Germe Egzersizi
Sandalyede oturur pozisyonda iken her iki elinizi başınızın arka kısmında birleştirerek kenetleyin. Kalçanızı hafif bir şekilde öne eğin ve göğsünüzü ileri doğru itin. Dirseklerinizi geriye çekerek göğsünüzü tekrar gerin. 20-25 saniye boyunca göğsünüzü bu şekilde gerip bırakın ve hareketi 2 kez tekrarlayın. 2 saat aralıkla yapacağınız bu hareket sizi gün boyu oturmaktan kaynaklı olarak gelişebilecek sırt, bel, boyun ve kol ağrılarına karşı koruyacaktır.
5. Nefes Egzersizleri
Masabaşı çalışanların uygulamaya özen göstermesi gereken basit egzersizlerden bir tanesi de nefes egzersizidir. Yalnızca nefes alıp vererek yapabileceğiniz bu egzersizleri otururken veya ayağa kalkarak yapabilirsiniz. Ayaklarınızı rahat bırakarak derin bir nefes alın, ardından yavaş bir şekilde bırakın. Gün içerisinde dilediğiniz sıklıkla yapabileceğiniz bu egzersiz hem vücudunuzdaki oksijen dengesinin korunmasına yardımcı olacak, hem de daha verimli bir şekilde çalışmanıza yardımcı olacaktır.
Yukarıda belirtilen 5 egzersize ek olarak gün boyunca oturarak çalışan kişilerin dikkat etmesi gereken bir diğer konu ise düzenli spor yapmaktır. Masabaşı çalışmak günlük ihtiyaç duyulan enerji miktarının azalmasına neden olarak genellikle kilo artışına yol açar.
Hem kilo artışının hem de oturmaya bağlı olarak oluşan hastalıkların önlenebilmesi için haftanın 2 veya 3 günü düzenli olarak spor yapmalısınız. Her mevsim yapabileceğiniz spor aktiviteleri için ihtiyacınız olabilecek tüm ekipmanları Barcin.com‘dan kolaylıkla satın alabilirsiniz.
