Spor yaparken doğru şekilde hazırlanmış ideal fitness programı uygulamak hedeflerinize daha rahat ve hızlı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Yanlış fitness programları, gelişiminizi yavaşlatabilir ve sonuç almadan pes edip sporu bırakmanıza neden olabilir. İşte ideal fitness programı hazırlamak için dikkat etmeniz gereken önemli noktalar…
Antrenman Yoğunluğu ve Sıklığını İyi Ayarlayın
Hazırladığınız program, kendinizi çok yormadan orta-üstü düzeyde efor sarf edeceğiniz yoğunlukta olmalı. Fazla yorucu bir program düzenli egzersiz yapamamanıza, devamlı halsiz hissetmenize ve hatta sakatlanmanıza neden olabilir. Antrenman yoğunluğunu, sizi fazla yormayacak ama aynı zamanda gelişmenizi sağlayacak şekilde ayarlamaya dikkat edin. Tam tersi olarak yoğunluğu ve efor düzeyi düşük bir program ise yaptığınız egzersizlerde kaslarınızı yeterince zorlamayacağı için yapacağınız egzersizlerden etki görme sürenizi uzatabilir. Bu durum, zamanla motivasyonunuzun düşmesine ve hatta sporu bırakmanıza neden olabilir.
Aynı zamanda antrenman sıklığını da bu prensibe göre düzenlemelisiniz. Her gün ağırlık antrenmanı yapmak, kaslarınızın yeterince yenilenememesine ve yaptığınız antrenmanlardan yeterince verim alamamanıza neden olabilir. İdeal fitness programı, genellikle bir gün spor, bir gün dinlenme şekilde hazırlanır. Bu sayede uzun vadede çok daha iyi sonuçlar alınabilir. İdeal fitness programı hazırlarken, sporda geçireceğiniz vakti göz önünde bulundurmayı da unutmayın. Fazla egzersiz ve yüksek tekrar sayıları içeren bir program, sporda geçireceğiniz vakti artıracağı için, spora vakit ayırmanızı zorlaştırabilir. 7-8 egzersiz ve her egzersizden 2-3 set yaptığınız bir fitness programı, ısınma ve soğuma dahil olmak üzere yaklaşık 60-90 dk kadar sürecektir.
Tüm Vücut Egzersizleri ve Bölgesel Egzersizler Beraber Olmalı
Sporcular, daha çabuk sonuç görmek için genellikle bölgesel egzersizleri tercih eder. Örneğin, karın kaslarını geliştirmek isteyen kişiler, genellikle karın kası egzersizlerine yoğunlaşır. Ancak daha etkili sonuçlar almak ve tüm vücutta iyi bir gelişme elde edebilmek için bütün bölgeler ve kas grupları düzenli olarak çalıştırılmalıdır. İdeal fitness programı temelde squat, deadlift, bench press gibi tüm vücut egzersizleri içerir. Bu egzersizler, vücutta birden fazla kas grubunu çalıştırdığı ve daha fazla kuvvet gerektirdiği için, antrenman programının en başında ısınmadan sonra yer almalıdır.
Sporcular, geliştirmek istedikleri bölgelere özel hareketlere, bu egzersizlerden sonra yer vermelidir. Bacak ve sırt kasları, büyük kas grupları olduğu için daha fazla dinlenme süresine ihtiyaç duyar. Haftada 1-2 kez bacak veya sırt antrenmanı yapılabilir, ancak daha sık yapılması önerilmez. Kol, karın ve omuz gibi daha küçük kas grupları ise antrenman yoğunluğuna göre haftada 2-3 kez çalıştırılabilir.
Kardiyo mu Önce Olmalı Yoksa Ağırlık mı?
Önce kardiyonun mu yoksa ağırlık egzersizlerinin mi yapılması gerektiği oldukça tartışmalı bir konu olsa da, aslında cevabı çok basit: Hedefinize göre değişir! Eğer amacınız kardiyovasküler kapasitenizi artırmak ve kardiyo egzersizleri için dayanıklılığı artırmaksa önceliğiniz kardiyo olmalı ve antrenmanda önce kardiyoya yer vermelisiniz. Eğer güçlenmeye ve kas geliştirmeye çalışıyorsanız, antrenmanlarınızda ilk sırada ağırlık antrenmanı olmalıdır. Bu sayede kaslarınız henüz dinçken ve enerjiniz yerindeyken kendinizi geliştirmek istediğiniz asıl egzersizlere odaklanabilirsiniz.
İdeal fitness programı, mutlaka ısınma ve soğuma egzersizleri de içermelidir. Isınma egzersizi olarak kan akışını hızlandırmak ve vücuda daha fazla oksijen sağlamak için, genellikle koşu ve bisiklet gibi kardiyo egzersizleri tercih edilir. Eğer ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, yapacağınız hareketleri ağırlıksız olarak 20-30 kez tekrarlayarak kaslarınızı bu egzersizlere daha iyi hazırlayabilirsiniz.
Soğuma egzersizleri ise kasları uzatıp esnetmek ve rahatlatmak için mutlaka yapılmalıdır. Egzersiz sonrası soğuma hareketleri yapmak vücudunuzun bir sonraki antrenman gününe daha iyi hazırlanmasına da yardımcı olacaktır. Yaptığınız egzersizlerden daha iyi verim almanıza yardımcı olabilecek kaliteli spor ayakkabılar, taytlar ve şortlar için Barcin.com’a göz atabilirsiniz!
