in

İstanbul Maratonu’na Katılacaklara Öneriler

Koşudan önce zihinsel olarak hazır olmak gerekiyor. Motivasyon çok önemli, yarışı gerçekten bitirebileceğinize inanarak yarışa başlayın. Pacerlardan destek alabilirler. NRC pacerları yarış alanında olacaklar.

Seçeceğiniz kıyafet ve ayakkabı da performansınızı düşürmemesi açısından doğru yapılmalı.

Yarıştan 2-3 önce başlayarak karbonhidrat tüketimini biraz artırabilirsiniz. Basit şekerli karbonhidratlar yerine daha lifli ve tahıllı meyve ve kuruyemişleri tüketebilirsiniz. Sıvı tüketimini de artırmanız iyi olacaktır.

zeynepaydemir

Yarış günü de sıvı tüketimine dikkat edin. Derece hedefiniz yoksa sadece su tüketmeniz yeterli olacaktır. İleri seviye koşucular suyun yanında izotonik içecekleri de tercih edebilirler.

Amatör olup belirli bir hedefi olan koşucularda yarış sırasında herhangi bir sakatlık geçirmedikleri sürece yorulduklarında göğüs kafesini açık tutacak şekilde yürüyebilirler.

Dalak şişince vücut öne doğru eğilir, bu nedenle çok fazla öne eğik pozisyonda kalmamaları gerekir.

Amatör de olsa profesyonel koşu da olsa herkes kendi temposunu bilir. Buna uygun şekilde koşmalı ve ani hızlanmalardan kaçınmalıdır. Yarış temposu yavaş yavaş artırılır ve yarışın son 2 km’sine kadar yükselterek gidilir. Vücudunuzun enerjisine göre son 1 km’ye kadar yine tempo artırılır ve son 1 km’de ise kalan enerji yayılarak kullanılır. Kalp ritminizi bozacağından, temponuzu aniden ne yükseltmeli ne de alçaltmalısınız.

nikerunclub

Yarıştan sonra iyi bir uyku öneriyoruz. Ağır yiyeceklerden kaçınarak, yüksek besin değeri olan yiyecekleri tüketmeliler. Koşudan hemen sonra muz, yeşil elma gibi enerji depolarını besleyen yiyecekler tercih edebilirler.

NRC Antrenörü Zeynep Aydemir kimdir?

22 yaşına kadar Enka Spor Kulübü’nde ve milli spor takımında atlet olan Zeynep Aydemir’in branşı 400-800 metre. 400 metrede Yıldızlar Türkiye rekorunu kıran Aydemir, yaklaşık 4 yıldır NRC’da koşu antrenörlüğüne devam ediyor.

Bu yazıları da okumanızda fayda var!

Kaçınmanız gereken 4 yarış hatası

Yarış öncesi tuvalet ihtiyacı

Uzun koşuda sıvı almalı?

Maraton hataları

Maraton’dan önce nasıl ısınmalı?

Yaz Kış Demeden Koşanlar Kulübü: Rebel Runners

Renegade Row Egzersizi Nasıl Yapılır?