Kuru kayısı
Düşük kalorili ve yüksek karbonhidratlı, muz kadar olmasa da potasyum zengini, A Vitamini de içeren kuru kayısıyı kahvaltıda, ara öğünlerde, akşam yemeklerinden sonra tatlı niyetiyle yani canınız ne zaman isterse yiyebilirsiniz. Kayısının günkurusu yani doğal yöntemlerle kurutulmuş olmasına da dikkat edin.
10 kuru kayısıdaki kalori: 80
Muz
İyi karbonhidratlar arasında geçen muz aynı zamanda yüksek miktarda potasyum kaynağı. Metabolizmayı düzenleyen B6 Vitamini açısından da zengin olan bu meyveyi, koşudan önce, sonra ve koşu sırasında tüketebilirsiniz. Süt seviyorsanız, donmuş muz parçacıklarıyla sütü doğrayıcıya atarak smoothie şeklinde de içebilirsiniz.
Orta büyüklükte bir muzun kalorisi: 105
Çikolatalı süt
Kaybedilen suyun geri kazanılmasında koşucuların çok sevdiği bir içecek olan çikolatalı süt, protein, karbonhidrat ve B Vitamini açısından zengin. Sütteki kalsiyum kemiklerinizin sağlam kalmasını da sağlıyor. Soğuk havada yapılan bir kış koşusunun ardından sıcak bir çikolatalı süt enerji verebilir. Çikolata tercihinde en az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolata kullanmaya özen göstermelisiniz.
250 ml sıcak çikolatalı sütün kalorisi: 209
Havuç
Karoten ve A Vitamini zengini havuç, göz sağlığınızı ve bağışıklık sistemini korumaya destek olurken, düşük kalorisiyle kilonuzu korumanızı da sağlıyor. Geceleri canınız bir şeyler atıştırmak isterse, havuç bu isteği bastırmak için iyi bir tercih.
Orta boy bir havucun kalorisi: 30-40
Humus
Yüksek protein değerine sahip nohutla yapılan humus, kuşluk vakti ya da öğleden sonraları için iyi bir sağlıklı atıştırmalık. Tahinle ve kırmızı biberle lezzetlendirebileceğiniz humus, aynı zamanda akşam yemeğinde de gayet doyurucu olacaktır. Folik asit ve B6 Vitamini açısından da zengin olan humus, bu açıdan hamileler için de iyi bir tercih.
Tam buğday unundan yapılmış 8 adet galeta ile 3 kaşık humusun kalorisi: 280
Meyveli Yoğurt
Kalsiyum, protein ve potasyum zengini yoğurt bağışıklık sistemini de güçlendirir. Meyveyle vitamin açısından zenginleştirdiğiniz yoğurdu da dilediğiniz zaman yiyebilirsiniz. Yüksek protein içermesine rağmen, bazı koşucular meyveli yoğurdu yarış öncesi kolay sindirilebilir bir atıştırmalık olarak tercih ediyor. Evde kendi yoğurdunuz kolaylıkla yapabileceğinizi unutmayın. 250 ml meyveli yoğurdun kalorisi: 250
Peynirli ve bezelyeli wrap
Bezelye ve peynir dolu tortilla ekmeği yüksek miktarda protein, folik asit ve aynı zamanda kalsiyum, fosfor, demir ve çinko açısında da oldukça zengin bir atıştırmalık. Peynirli ve bezelyeli wrap, hafif bir akşam yemeği olabilir.
Bir dilim mozarellallı, yarım kase bezelyeli tortilla ekmeğinin kalorisi: 310
Ton balığı
Ton balığı, omega 3 ve protein kaynağı. Araştırmalar, haftada 80-100 gram tonun erkeklerde kalp krizi riskini azalttığını, kadınlarda ise romatoid artrid’i azalttığını gösteriyor.
Öğle yemeği ya da öğleden sonra atıştırması için iyi bir seçenek olan ton balığını dilimlenmiş domates ve düşük kalorili mayonezle birlikte tercih edebilirsiniz.
100 gram suda ton balığının kalorisi: 110
