in ,

Uzun Koşunuzun Yakıt Seçenekleri

Uzun koşudan veya mesafe yarışınızdan önceki gündesiniz ve akşam yemeği için ne yiyeceğinizi bilmiyor musunuz? Geleneksel hale gelmiş bir tabak makarna ilk akla gelen seçenektir ve yüksek karbonhidratlı bir öğün olarak kabul edilir. Gerçekten de uzun koşulardan ya da uzun mesafe yarışlarından önce kaslarınızı glikojenle doldurmanız için yapmanız gereken karbonhidrattan yana zengin beslenmektir. Böylece koşunuz esnasında dolu bir yakıt deposu ile daha kolay yol alırsınız.

 

Tabi makarna, enerji sağlayan tek yemek değildir.Bazı sebzelerden pirince, tahıllara kadar birçok gıda bize enerji vermede başarılı içeriğe sahiplerdir. Burada önemli olan koşunuzdan önceki bu öğününüzün düşük yağ ve lif içerdiğinden emin olmaktır, böylece gastrointestinal sisteminiz de mutlu bir şekilde işlevlerine devam edebilir.

Tavuklu Pizza

Genellikle ince hamurlu tercih edenlerdenseniz, bu sefer daha kalın hamurlu olanı seçebilirsiniz. Evde kendiniz yapacaksanız, tam buğday veya diğer lifli un kullanmayı bu sefer bırakın ve beyaz un kullanın. Hamurun üzerine domates sosu ve peynir ekleyin (laktoz alerjiniz yoksa). Bu üçlünün üzerine önceden pişmiş tavuk göğsü ve dilimlenmiş birkaç sebze (biber, mantar vb) ekleyin. Bu öğün için son öneri, yoğun lif içeren bir salata yemeyin.

tofu-pilav

Sebzeli Balıklı (veya Tofu’lu) Pilav 

Kasenize bol pilav doldurun. Genellikle kepekli veya esmer pirinci öneririm fakat koşu öncesi gece, vücudunuza lif sokmamanız, koşunuz için en iyi karar olacaktır. Bu yüzden koşu öncesinde bildiğimiz beyaz pirinçten yapılmış pilav daha uygundur. Üzerine az miktarda dilimlenmiş sebze ve birkaç dilim düşük yağlı balık veya tofu eklediğinizde kaliteli protein de dahil olmuş olur. Hepsinin üstüne gerekli bir elektrolit olan sodyumu tamamlamak ve tat vermek için tamari (bir tür soya sosu) serpebilirsiniz.

 

 

 

pankek-yumurta

Pankek ve Yumurta

Akşam yemeğinde kahvaltı mı tercih ediyorsunuz? Onun için de önerimiz  var; Birkaç dilim pankek, büyük miktarda karbonhidrat sunar ve bunu  proteinle donatmak için bir veya iki yumurta ekleyebilirsiniz. Sindirim  sorunları yaşamamak için yine tam tahıllı veya kepekli olan pankek yerine  beyaz undan yapılmış olanı seçin veya hazırlayın ve yağ içeriğini  sınırlamak için bir kaşıktan fazla yağ eklemediğinizden emin olun.  Üzerine çilek ve akçaağaç şurubu/bal ekleyin.

peynirli_patates

Patates, Köy Peyniri ve Salsa

Büyük boy bir patatesi fırında pişirin ve öğününüzün büyük bölümünü bu karbonhidrat ve potasyum kaynağı gıda oluştursun. Üzerine düşük yağ içeren protein olarak süzme peynir, lor veya köy peyniri, tat için salsa sosu ve kolay sindirilebilir sebze olarak da ıspanak ekleyin. Fasülye de iyi bir karbonhidrat kaynağı olarak bilinse de midenizin bunu kaldırabileceğinden emin olmadıkça tercih etmeyin.

 

 

 

kinoa-salata

Kinoa ve Sebze Salatası

Kinoa, ideal bir karbonhidrat yükleyici besindir çünkü protein de içerir  fakat mide için kolay sindirilebilir bir seçenek değildir. Aynı zamanda  kaslara oksijen taşıyan demir açısından da iyi bir kaynaktır. Demir  değerleri düşük kadınlar için kinoa alımı sonrası egzersiz  performanslarında artış görülmüştür. Tavuk veya tofu ile biraz pişirilmiş  sebze (domates, taze fasülye) eşliğinde 2 bardak kinoa tüketin. Tat vermek için üzerine az miktarda sos ekleyebilirsiniz.

 

 

 

BCAA Mesafe Atletlerine Faydalı mı?

Run İstanbul’da Fark Yaratabilecek 10 Ayakkabı